ฟิตกล้ามเนื้อขาไว้สำหรับเตรียมปั่นจักรยาน

     ที่มาของภาพ: http://www.sierratradingpost.com/lp2/cycling-shoes-guide/?showlocalization=True

     วันหยุดที่ผ่านมา ผมเองก็ไปปั่นจักรยานที่ช็อคโกแลตวิล บรรยากาศครึกครื้นมาก แต่ผมเองก็ยังอดคิดถึงสนามเขียวไม่ได้ ได้แต่อดทนรอให้สนามเขียวปรับปรุงเสร็จจนถึงเดือนตุลาคมเลย เพื่อนๆ นักปั่นไปปั่นจักรยานที่ไหนกันมาบ้าง แวะมานำแนะผมด้วยนะครับ จะได้มีโอกาสไปเยือนเส้นทางใหม่ๆ ด้วย

     เอาหล่ะครับ วันนี้จะมาแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาสำหรับคนที่อยากไปปั่นจักรยานแล้วกลัวขาไม่แรง ปั่นไปแล้วจะแรงตก ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ยามว่าง มาเริ่มจากท่า Leg lunge ,  Bech Jump และ Squat กันก่อน มาลองดูกันนะครับ

    1.  ท่า Leg lunge เริ่มจากเท้ากว้างประมาณความกว้างของไหล่ จะมือเท้าเอวก็ได้ จากนั้นให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงพร้อมกับหลังตรง และเข่าข้างขวาต้องไปเลยปลายเท้า จากนั้นก็กลับมายืนเท้าชิดในท่าเริ่มต้น แล้วก็ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ย่อตัวลงพร้อมกับหลังตรง เข่าซ้ายต้องไม่เลยปลายเท้า แล้วกลับมายืนเท้าชิดในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยพยายามย่อตัวลงในแนว 90 องศานะครับ ทำท่านี้สลับไปมาให้ครบ 40 ครั้ง แล้วพัก 30-45 วินาที ถือเป็น 1 เซ็ต ทำไปให้ครบ 4 เซ็ต หรือทำจนเหนื่อย

     2.  ท่า Bech jump ให้ยืนเท้ามีความกว้างประมาณไหล่ หันหน้าเข้าหาเก้าอี้ที่มั่นคงหรือพื้นต่างระดับ ย่อตัวแล้วกระโดดขึ้นไปบนเก้าอี้หรือพื้นต่างระดับ ก้าวเท้าถอยลงมา แล้วกระโดดขึ้นไปอีก ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ โดยจับเวลา 45 วินาที ถ้ายังไหวอยู่ก็จับเวลา 60 วินาที แล้วพักระหว่าง 30-45 วินาที ถือเป็น 1 เซ็ต ทำให้ครบ 4 เซ็ต หรือทำไปเหนื่อย

     3.  ท่า Squat ท่านี้ถ้ามีอุปกรณ์จำพวก Barbell ให้ใช้น้ำหนักเท่าที่ไหว พาดบาร์ไว้ที่บ่าแล้วจับแบบคว่ำฝ่ามือ แต่ถ้าไม่มีก็เอามือเท้าเอวได้ จากนั้นยืดอกขึ้น แล้วฝึกด้วยกันดันสะโพกไปด้านหลัง ลดเข่าลงและย่อตัว จะทำให้ขาเป็นแนวขนานกับหรือย่อลงให้ลึกเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักครู่ ค่อยดันตัวกลับท่าเริ่มต้น และอย่ายืนล็อคเข่าในเมื่อกลับมาท่าเริ่มต้น ให้ทำไป 12 ครั้ง (ถ้าไม่มีอุปกรณ์ให้ทำ 20 ครั้ง) แล้วพัก 30 วินาที ถือเป็น 1 เซ็ต ทำไปให้ครบ 4 เซ็ต หรือทำไปจนเหนื่อย

     โดยจะเริ่มทำจากท่าที่ 1 > 2 >3  หรือ 2 > 1 > 3 ก่อนก็ได้ เป็นสร้างฝึกกล้ามเนื้อและความกระฉับกระเฉงให้กับขาของเรา ให้ความทำด้วยความระมัดระวังด้วย เดี่ยวเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นจะอดปั่นจักรยานนะครับ ว่าแล้วก็ขอตัวไปฝึกกล้างเนื้อขาก่อนนะครับ แล้วไว้มาพบกันใหม่  อึ๊บ!! 1…2…3  อึ๊บ!! 1…2…3