การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมความแข็งแรง



ควรมีความหลากหลายรูปแบบ และไม่จำเจซ่ำซาก

การออกกำลังกายที่ดีมีคุณค่าและก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง ผู้ออกกำลังกายควรเลือกรูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกายให้ครอบคลุมองค์รวมของสุขภาพซึ่งสามารถจำแนกลักษณะของการออกกำลังกายได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ คือ 

การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพความแข็งแรงอดทนของหัวใจและปอด (Cardiore spiratory Endurance ) เหตุผลสำคัยของการออกกำลังกายประเภทนี้ เพื่อพัฒนาคุณภาพการทำงานของหัวใจและปอดให้แข็งแรงอดทน ในการทำหน้าที่สูบฉีดเลือดและนำอากาศเข้าสู่ร่างกาย เพื่อส่งไปหล่อเลี้ยงเซลล์ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้เจริญเติบโตแข็งแรงและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยทำให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่า อารมณ์แจ่มใส ผิวพรรณเปล่งปลั่ง 

การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้มีการกระจายตัวของเส้นเลือดฝอยไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพิ่มขึ้น ระบบการย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ กระฉับกระเฉงคล่องตัว นอนหลับสนิท ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคความดัน โรคภูมิแพ้ โรคหอบหืด โรคระบบทางเดินหายใจและโรคเครียด ฯลฯ 

เพราะตราบใดที่เรายังมีชีวิตอยู่ร่างกายหรือเซลล์ต้องการอาหารและอากาศเพื่อการทำงานและการดำรงชีวิตอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพความแข็งแรง อดทนของหัวใจและปอด จึงเป็นหนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายที่มีความสำคัญและเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ควรละเลย 

รูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกายที่ช่วยในการพัฒนาสร้างเสริมสมรรถภาพด้านนี้ เรียกโดยรวมว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercises) ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายหรือการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหว ที่กล้ามเนื้อได้รับอากาศหรือออกซิเจนอย่างเพียงพอ สำหรับการผลิตพลังงานให้กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวออกแรง เพื่อปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวในระหว่างที่ออกกำลังกาย 

รูปแบบและกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่จัดอยู่ในการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกนี้ ได้แก่ การเดิน การวิ่งเหยาะ การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ การกระโดดเชือก การฝึกโยคะ การรำมวยจีน การฝึกด้วยไม้พลอง การเต้นรำ ลีลาศ ไท้เก็ก และการเต้นแอโรบิก เป็นต้น ซึ่งผู้ประสงค์จะออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเลือกรูปแบบและกิจกรรมได้ตามความชอบหรือความสนใจ ที่สำคัญควรพิจารณาถึงความยากง่าย ความหนักเบาและความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองด้วย 

การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength and Endurance) เหตุผลสำคัญของการออกกำลังกายประเภทนี้ เพื่อพัฒนาโครงสร้างของร่างกาย กล้ามเนื้อและรูปร่างทรวดทรง ให้แข็งแรงกระชับได้สัดส่วนและสวยงาม นำไปสู่สุขภาพความมั่นใจและบุคลิกภาพที่ดี ในวัยเด็กการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นและพัฒนาการการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก 

สำหรับในวัยหนุ่มสาวช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและศักยภาพในการเคลื่อนไหวร่างกายให้พัฒนาไปสู่ขีดความสามารถสูงสุด ในวัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของโครงสร้างร่างกายตลอดจนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งในด้านความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวและการทรงตัวที่ดี ทั้งยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเข่า ปวดหลังและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ป้องกันโรคกระดูกบาง โรคกระดูกพรุน โรคข้อเสื่อมและข้อติด ฯลฯ 

การเคลื่อนไหวร่างกายในทุกอิริยาบถ จำเป็นต้องอาศัยกล้ามเนื้อเป็นตัวออกแรงเพื่อให้เกิดการขับเคลื่อนในการเคลื่อนไหว ด้วยเหตุนี้การพัฒนาเพื่อสร้างเสริมความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จึงเท่ากับเป็นการพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหวของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในยุคคลทุกเพศทุกวัยที่จะต้องใส่ใจและให้ความสำคัญในการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลต่อโครงสร้างร่างกายและการใช้แรงในการปฏิบัติภารกิจในชีวิตประจำวันโดยตรง 

รูปแบบและกิจกรรมของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาเสริมสร้างความแข็งแรงตลอดจนความอดทนของกล้ามเนื้อ จะต้องใช้น้ำหนักหรือความต้านทานมากระตุ้นหรือกระทำต่อกล้ามเนื้อ โดยให้กล้ามเนื้อออกแรงเคลื่อนไหวน้ำหนักไปในทิศทางการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักในท่าต่าง ๆ การดันพื้น การดึงข้อ การนอนยกเท้าขึ้นลง การนอนลุก-นั่ง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและการดึงยางยืดในแต่อิริยาบถ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นต้น ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ควรพิจารณาเลือกใช้รูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกาย รวมทั้งน้ำหนักหรือความต้านทานที่ใช้ในการฝึกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและวัตถุประสงค์ที่ต้องการ 

การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ (Muscular Flexibility and Elasticity) เหตุผลของการออกกำลังกายประเภทนี้ เพื่อช่วยผ่อนคลายอาการปวดเมื่อยเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ถูกใช้งานในแต่ละอิริยาบถตลอดทั้งวัน รวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ให้สามารถเคลื่อนไหวได้ระยะทางมากขึ้น ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย การที่กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นตัวดีขึ้นจะช่วยลดและป้องกันปัญหาการบาดเจ็บรวมทั้งอาการยึดเกร็งของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อส่งผลให้การเคลื่อนไหวของร่างกายในแต่ละอิริยาบถสะดวกสบาย ใช้แรงน้อย และมีความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหวดีขึ้น ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดตามข้อ ข้อติด รวมทั้งอาการยึดเกร็งของกล้ามเนื้อและอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย 

ซึ่งจะช่วยสนับสนุนให้การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายสามารถทำได้สะดวกคล่องตัวมากยิ่งขึ้น ช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดีขึ้น ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะออกกำลังกายหนัก ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้ปฏิกิริยาการรับรู้และความรู้สึกตัว รวมทั้งการตอบสนองการเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น ช่วยลดสภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจมากยิ่งขึ้น รวมทั้งช่วยเพิ่มระยะในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อในการปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหว 

รูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนาสร้างเสริมความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การบริหารร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าต่าง ๆ (Stretching Exercises) ทั้งในแบบหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังถูกยืด (Static Stretch) หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในรูปแบบที่มีการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretch) รวมทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในรูปแบบของการกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อให้เกิด ความคล่องตัว (PNF) 

นอกจากนี้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าฤๅษีดัดตน และการฝึกโยคะในรูปแบบต่าง ๆ ก็จัดอยู่ในการออกกำลังกายประเภทนี้ด้วย อนึ่ง ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถกระทำได้ด้วยตนเอง (Active Stretch) หรือให้ผู้อื่นช่วยกระทำการยืดเหยียดให้ก็ได้ (Passive Stretch) ที่สำคัญคือจะต้องจัดท่าทางให้ถูกต้องและกล้ามเนื้อส่วนที่จะทำการยืดเหยียดจะต้องอยู่ในอาการผ่อนคลาย (Relax) ทุกครั้ง และจะต้องไม่กลั้นลมหายใจในขณะทำการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายเกิดประโยชน์จากการยืดเหยียดอย่างแท้จริง


ข้อมูลจาก : หนังสือ สุขภาพดี..ง่ายนิดเดียว : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)