ผังมโนทัศน์สาระการเรียนรู้

อาหารกับสุขภาพ
     อาหารมีความสำคัญในการดำรงชีวิตของมนุษย์ โดยร่างกายจะนำไปสร้างเสริมความเจริญเติบโต ทำให้ระบบอวัยวะของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ อาหารแบ่งตามหลักอาหาร 5 หมู่ ประกอบด้วย
     – อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วชนิดต่าง ๆ ช่วยสร้างเสริมความเจริญเติบโตและซ่อมแซมอวัยวะส่วนต่าง ๆ ที่เสื่อมสภาพ
     – อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ช่วยสร้างพลังงานและรักษาความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย
     – อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ อาหารประเภทพืชผักชนิดต่าง ๆ ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรง และช่วยให้ระบบอวัยวะของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบขับถ่าย
     – อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ อาหารประเภทผลไม้ชนิดต่าง ๆ ให้ประโยชน์เช่นเดียวกันกับหมู่ที่ 3
     – อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ อาหารประเภทไขมันที่ได้จากสัตว์หรือพืช ช่วยสร้างพลังงานและรักษาความอบอุ่นให้แก่ร่างกายเช่นเดียวกันกับหมู่ที่ 2

     สารอาหาร คือ สารเคมีชนิดต่าง ๆ ที่มีอยู่ในอาหาร แบ่งออกเป็น 6 ประเภท คือ

     1. โปรตีน (protein) มีแหล่งที่มาจากเนื้อสัตว์ ซึ่งมีคุณภาพสูงกว่าโปรตีนที่ได้จากพืช ประโยชน์คือ ช่วยร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันโรค สร้างฮอร์โมนและน้ำย่อย และรักษาสมดุลของกรดและด่าง

     2. คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) มีมากในข้าว รวมทั้งน้ำตาล ผลไม้ที่มีรสหวาน และขนมหวาน ที่ทำจากแป้งและน้ำตาล ประโยชน์คือ ให้พลังงานและความอบอุ่น ช่วยให้โปรตีนทำหน้าที่ได้เต็มที่ ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตที่สะสมมาใช้หากขาดพลังงาน รวมถึงยังช่วยเผาผลาญไขมันและเป็นตัวประกอบสำคัญในตับช่วยขจัดสารพิษในเลือดที่ผ่านไปยังตับ

     3. ไขมัน (fat) มีแหล่งที่มาจากพืชและจากสัตว์ ประโยชน์คือ ให้พลังงานแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินเอ ดี อี และเค ซึ่งละลายในไขมัน และช่วยดูดซึมวิตามินเหล่านี้ในระบบทางเดินอาหาร และยังช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย

     4. วิตามิน (vitamin) เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แม้ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย วิตามินแบ่งได้ 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ วิตามินที่ละลายในไขมันและวิตามินที่ละลายในน้ำประโยชน์คือ ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ตามปกติ ช่วยบำรุงรักษาผิวพรรณ และช่วยเสริมสร้างความต้านทานโรค
     5. แร่ธาตุ (mineral) ไม่ให้พลังงาน แต่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานเป็นปกติ แร่ธาตุที่มีความสำคัญ ได้แก่ ธาตุเหล็ก (iron) มีมากในเครื่องในสัตว์โดยเฉพาะตับ และผักใบเขียวเข้ม ไอโอดีน (iodine) พบมากในอาหารทะเล ช่วยให้ต่อมไทรอยด์สร้างฮอร์โมนไทรอกซิน โซเดียม (sodium) พบในอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้เกลือ ช่วยทำให้น้ำในเนื้อเยื่อและหลอดเลือดมีความสมดุล ยังช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายของเสียทั้งทางไตและผิวหนังเป็นไปตามปกติ และแคลเซียม (calcium) พบมากในนม เนย ปลาตัวเล็ก หอย และผักใบเขียวเข้ม เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ป้องกันโรคกระดูกเปราะ และช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและระบบประสาท
     6. น้ำ (water) เป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งในการดำรงชีวิต เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหารและลำเลียงอาหารไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยในการขับถ่ายของเสียต่าง ๆ โดยออกมาในรูปของปัสสาวะ เหงื่อ และลมหายใจ

อาหารที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ มีดังนี้
     1. น้ำอัดลม
     2. น้ำชา กาแฟ
     3. อาหารที่มีรสจัด
     4. อาหารที่ไขมันชนิดไขมันอิ่มตัวมาก
     5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
     6. อาหารขยะ (junk food) หรืออาหารจานด่วน (fast food)

หลักในการเลือกรับประทานอาหารตามโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ
     1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
     2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งบางมื้อ
     3. รับประทานพืชผัก ผลไม้ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งให้เป็นประจำ
     4. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
     5. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
     6. รับประทานอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
     7. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หลักการรับประทานอาหารตามธงโภชนาการ
     ธงโภชนาการจะบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรได้รับใน 1 วัน สำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปจนถึงผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ธงโภชนาการเป็นคำแนะนำกว้างๆ ว่า ในแต่ละวันเราควรจะรับประทานอะไรบ้าง และรับประทานในปริมาณเท่าใด จึงจะไม่มากหรือไม่น้อยเกินไป เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

ภาวะโภชนาการกับสุขภาพ
     ภาวะโภชนาการ (nutrition status) หมายถึง ลักษณะภาพรวมที่แสดงออกทางร่างกายของบุคคลซึ่งเป็นผลมาจากสภาพการรับประทานอาหาร

ภาวะโภชนาการแบ่งได้ 2 ลักษณะ คือ
     1. ภาวะโภชนาการที่ดี หมายถึง ผลของการรับประทานอาหารของบุคคลที่มีความเหมาะสม
     2. ภาวะโภชนาการที่ไม่ดีหรือภาวะทุพโภชนาการ หมายถึง ผลที่เกิดจากการรับประทานอาหารของบุคคลที่ไม่มีความเหมาะสม

     การประเมินภาวะโภชนาการ (assessment of nutrition status) หมายถึง การประเมินสภาวะสุขภาพของบุคคลหรือชุมชนที่มีผลมาจากการรับประทานอาหารและการใช้ประโยชน์ของสารอาหารที่ได้รับ
การประเมินภาวะโภชนาการแบ่งได้ 4 วิธี คือ
     1. การประเมินภาวะโภชนาการทางชีวเคมี (biochemical assessment of nutritional status)
     2. การประเมินภาวะโภชนาการทางการแพทย์ (clinical assessment of nutritional status)
     3. การประเมินภาวะโภชนาการทางสัดส่วนของร่างกาย (anthropometric assessmentof nutritional status)
     4. การสำรวจอาหารบริโภค (dietary survey)

ปัญหาสุขภาพที่เป็นผลสืบเนื่องมาจากปัญหาภาวะโภชนาการที่ไม่ดี
     เกิดจากร่างกายมีการสะสมของไขมันจนมีปริมาณมากเกินความต้องการ ทำให้มีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐานกำหนด เกิดโรคต่าง ๆ คือ
     – โรคอ้วน
     – โรคขาดสารอาหาร
     – โรคเหน็บชา
     – โรคลักปิดลักเปิด
     – โรคกระดูกอ่อน
     – โรคคอพอก
     – โรคตาฟาง

แนวทางการควบคุมน้ำหนักที่เกินมาตรฐานที่ถูกวิธี
การควบคุมอาหาร
     1) ลดอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และน้ำตาล
     2) รับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ต้องครบตามหลักโภชนาการ
     3) ไม่รับประทานอาหารระหว่างมื้อหรืออาหารว่าง และรับประทานอาหารให้เป็นเวลา
     4) หลีกเลี่ยงการรับประทานผักและผลไม้ที่หวานจัด
     5) ดื่มน้ำสะอาดแทนน้ำหวาน น้ำอัดลมต่าง ๆ
     6) พบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนัก ไม่ควรซื้อยาลดความอ้วนมารับประทานเอง

การทดสอบและสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
     สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) คือ ความสามารถของบุคคลในการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวันอย่างคล่องแคล่วและยังมีพลังงานสำรองมากพอสำหรับปฏิบัติกิจกรรม แบ่งเป็น
     – สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ (health-related physical fitness) หมายถึง ความสามารถของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุมาจากการขาดการออกกำลังกาย
     – สมรรถภาพทางกลไก (motor fitness) หรือสมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ (skill-related) หมายถึง ความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกลไก
     1. ความคล่องตัว (agility)
     2. การทรงตัว (balance)
     3. การประสานสัมพันธ์ (co-ordination)
     4. พลังกล้ามเนื้อ (power)
     5. เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (reaction time)
     6. ความเร็ว (speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างรวดเร็ว

คำสำคัญ  อาหาร  สารอาหาร  โปรตีน  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  วิตามิน  แร่ธาตุ  น้ำ  น้ำนมถั่วเหลือง  โภชนบัญญัติ  ธงโภชนาการ  การประเมินภาวะโภชนาการ  โรคอ้วน  โรคขาดสารอาหาร  การควบคุมน้ำหนัก

แหล่งที่มาของเนื้อหา : สำนักพิมพ์วัฒนาพานิช www.wpp.co.th