การหาเวลาไปฟิตเนส หรือออกกำลังกายอย่างจริงจังอาจกลายเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่มีงานประจำหรือหน้าที่ดูแลครอบครัว บทความนี้มาแจกตารางออกกำลังกายที่บ้าน ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการฟิตหุ่น สุขภาพดี และมีพลังชีวิตมากขึ้น ด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใครก็ทำตามได้

ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้ได้ผล

ก่อนเริ่มต้นเรามาทำความเข้าใจหลักง่าย ๆ ที่จะช่วยให้เราวางตารางออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

- กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น ลดน้ำหนัก, เพิ่มความแข็งแรง, หรือคลายความเครียด

- เริ่มจากท่าง่าย ๆ และเพิ่มความยากเมื่อร่างกายปรับตัว

- กำหนดระยะเวลา เช่น วันละ 15-30 นาที

- เลือกวันที่พักผ่อน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

- เน้นความต่อเนื่อง มากกว่าความเข้มข้น

ตารางออกกำลังกายที่บ้าน 7 วัน แบบไม่ใช้อุปกรณ์ 

วันที่ 1 

โปรแกรม Full Body ท่าออกกำลังกาย ดังนี้

- ท่ากระโดดตบ 1 นาที

- ท่าสควอช 15 ครั้ง

- วิดพื้นแบบงอเข่า 10 ครั้ง

- ท่าแพลงก์แขนตรง 30 วินาที วิธีทำดังนี้

1. คว่ำตัว ยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยใช้ฝ่ามือยันพื้นไว้

2. เหยียดแขนให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่

3. ใช้ฝ่าเท้าดันลำตัวขึ้นให้เป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า และเกร็งหน้าท้องและขาค้างไว้

- พัก 1 นาที ทำซ้ำ 3 รอบ

วันที่ 2

โปรแกรม Cardio ท่าออกกำลังกาย ดังนี้

- ท่า  March in Place 1 นาที : เดินอยู่กับที่ โดยการยกเท้าสลับกันขึ้นลงในลักษณะคล้ายกับการเดิน แต่ไม่ได้เคลื่อนที่ 

- ยกเข่าสูง 30 วินาที อย่างละข้าง

- ท่า Butt kicks 30 วินาที วิธีทำดังนี้

1. ยืนตัวตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก

2. งอเข่าเล็กน้อย และเริ่มยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปแตะที่สะโพก

3. สลับทำกับอีกข้างหนึ่ง โดยยกส้นเท้าขึ้นสลับกันไปมา สามารถทำท่านี้โดยการวิ่งอยู่กับที่ หรือวิ่งเหยาะ ๆ ไปข้างหน้าก็ได้

- พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบ

วันที่ 3

โปรแกรม Core & Abs คือ การออกกำลังกายเพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) ท่าออกกำลังกาย ดังนี้

- ท่า Crunches 20 ครั้ง วิธีทำดังนี้

1. นอนหงาย ชันเข่า มือวางที่หลังท้ายทอย เท้าวางพื้นแบบเต็มเท้า

2. หายใจเข้า : ยกส่วนหน้าอก และหัวไหล่ขึ้นจากพื้น หลังยังติดพื้น ไม่ต้องยกขึ้นทั้งหลัง

3. หายใจออก : วางลง กลับเข้าท่าเตรียมอย่างช้าๆ

- Bicycle crunches 15 ครั้ง : ท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้าง วิธีทำดังนี้

1. นอนหงายบนพื้น วางมือไว้หลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกกางออก

2. ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น ทำมุม 90 องศา

3. บิดลำตัวส่วนบนไปทางด้านขวา โดยพยายามให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา

4. จากนั้นบิดลำตัวไปทางด้านซ้าย โดยให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย โดยทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ

- ท่าแพลงก์แขนตรง 45 วินาที วิธีทำดังนี้

1. คว่ำตัว ยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยใช้ฝ่ามือยันพื้นไว้

2. เหยียดแขนให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่

3. ใช้ฝ่าเท้าดันลำตัวขึ้นให้เป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า และเกร็งหน้าท้องและขาค้างไว้

- ท่า Leg raises 15 ครั้ง : นอนราบลงกับพื้น แล้วยกขาขึ้นและลงทำซ้ำ 3 รอบ

วันที่ 4 

โปรแกรม Stretch & Recovery ท่าออกกำลังกาย ดังนี้

- ยืดเหยียดคอ ไหล่ หลัง ขา

- โยคะท่าพื้นฐานง่าย ๆ ประมาณ 15-20 นาที

วันที่ 5

โปรแกรม Lower Body ท่าออกกำลังกาย ดังนี้

- ท่าสควอช 20 ครั้ง

- ท่า Lunges 15 ครั้ง/ข้าง วิธีทำดังนี้

1. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง โดยให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมประมาณ 90 องศา

2. ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืนตรง โดยใช้ส้นเท้าของขาหน้าเป็นแรงส่ง

3. ทำซ้ำ 15 ครั้ง/ข้าง 

- ท่า Glute bridge 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ : นอนหงาย ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ลดลง ท่านี้เป็นท่าที่ง่าย และสามารถทำได้ทุกที่ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของสะโพกและหลังส่วนล่าง

วันที่ 6

โปรแกรม Upper Body ท่าออกกำลังกาย ดังนี้

- Wall push-up 15 ครั้ง : เป็นการวิดพื้นแบบยืน โดยวางมือไว้บนผนัง แทนที่จะวางบนพื้น วิธีทำดังนี้

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้ระยะห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน

2. วางมือทั้งสองข้างบนกำแพง และเอนตัวเข้าหากำแพง

3. งอข้อศอก ลดลำตัวเข้าหากำแพง โดยให้หน้าอกเกือบแตะกำแพง 

4. ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

- หมุนแขนเป็นวงกลม 1 นาที : กางแขนออกด้านข้างลำตัว ขนานกับพื้น เป็นรูปตัว T แล้วหมุนแขนเป็นวงกลม

- ท่า Tricep dips (ใช้เก้าอี้) 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ วิธีทำดังนี้

1. นั่งบนขอบเก้าอี้ที่มั่นคง กดฝ่ามือเพื่อยกตัวขึ้นและเลื่อนไปข้างหน้าพอให้ก้นของคุณพ้นขอบเก้าอี้

2. ลดตัวลงจนกระทั่งข้อศอกงอ 45-90 องศา

3. ดันตัวขึ้นช้า ๆ จนกระทั่งแขนเกือบตรง แล้วทำซ้ำ

วันที่ 7

พักผ่อน หรือเดินเบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายลงบ้าง

เข้าใจท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. Squat

ช่วยบริหารต้นขาและสะโพก เพียงแค่ยืนกางขาเล็กน้อย ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ แล้วกลับขึ้นมา

2. Plank

ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ต้องขยับตัว แค่ค้างไว้ในท่าลำตัวตรง

3. Lunges

ช่วยฝึกความบาลานซ์ และกระชับขา-ก้น ยื่นขาไปข้างหน้า สลับซ้ายขวา

4. Wall Push-up

เหมาะสำหรับมือใหม่มาก ๆ แค่ใช้ผนังดันตัวแทนพื้น ก็สามารถฝึกกล้ามแขนได้

5. กระโดดตบ 

เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี เป็นการวอร์มที่ยอดเยี่ยมสุด

เคล็ดลับ ออกกำลังกายที่บ้านให้ได้ผล

- กำหนดเวลาออกกำลังกายให้แน่นอน เช่น ก่อนอาบน้ำ หรือหลังเลิกงาน

- เปิดเพลงหรือคลิปนำออกกำลังกาย เพิ่มความสนุกและลดความเบื่อ

- ตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์ เช่น ทำได้ครบ 5 วันให้รางวัลตัวเอง

- ชวนเพื่อนหรือคนในบ้านทำด้วยกัน เพิ่มแรงจูงใจและสนุกมากขึ้น

- จดบันทึกผลลัพธ์ เช่น น้ำหนัก, รอบเอว ช่วยเสริมกำลังใจออกกำลังกายได้ดี

การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือเสียเงินเยอะ เพียงเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน

แต่หากทำอย่างสม่ำเสมอและมีวินัย เราจะเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนชีวิต ไม่ว่าจะเป็นรูปร่างที่กระชับขึ้น พลังงานที่มากขึ้น หรือสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อย่ารอให้สุขภาพพังแล้วค่อยเริ่มฟิต มาลองออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านวันนี้ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าในวันพรุ่งนี้!