หากคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่อยากดูแลสุขภาพ แต่มีเวลาจำกัดและมักจะซื้ออาหารจากซูเปอร์มาร์เก็ต หรืออาหารร้านสะดวกซื้อ คำถามสำคัญคือ เราจะเลือกอาหารสุขภาพอย่างไร ให้ได้ทั้งความสะดวกและดีต่อร่างกาย บทความนี้จะแนะนำ 3 วิธีเลือกอาหารสุขภาพจากร้านสะดวกซื้อ ที่ทั้งง่าย ปลอดภัย และตอบโจทย์สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลตัวเองแม้ในวันที่เร่งรีบ 

วิธีที่ 1 อ่านฉลากโภชนากา

การฝึกนิสัยอ่านฉลากโภชนาการ เป็นแหล่งข้อมูลสำคัญที่จะบอกให้เราทราบว่า อาหารที่เรากำลังเลือกนั้นดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ สิ่งที่ควรสังเกตบนฉลาก ดังนี้่
- พลังงาน (แคลอรี่) : พยายามเลือกอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมต่อมื้อ โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงาน 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
- น้ำตาลและไขมัน : เลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่ำ โดยเฉพาะอาหารที่เขียนว่า "น้ำตาลน้อย" หรือ "ไขมันต่ำ"
- ไฟเบอร์ : อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมักดีต่อระบบขับถ่ายและช่วยให้อิ่มนาน เช่น ข้าวกล้อง สลัดผัก ผลไม้สด
- โซเดียม (เกลือ) : พยายามเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ เนื่องจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

วิธีที่ 2 เลือกวัตถุดิบและส่วนผสมที่ใกล้เคียงธรรมชาติ

อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยมักจะเป็นตัวเลือกอาหารสุขภาพที่ดีกว่า ลองให้ความสำคัญกับส่วนผสมของอาหารในบรรจุภัณฑ์ ว่ามีส่วนผสมหลักเป็นวัตถุดิบธรรมชาติหรือไม่ ตัวอย่างวัตถุดิบที่ควรเลือก ดังนี้ 
- โปรตีนคุณภาพดี : อกไก่ต้ม ปลาแซลมอน ยำสาหร่าย ไข่ต้ม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโพด
- ไขมันดี : อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดแฟลกซ์
- ผักและผลไม้สด : สลัดแพ็กสำเร็จ ผลไม้หั่นพร้อมทาน

อาหารที่ควรเลี่ยง คือ อาหารที่มีส่วนผสมยาวเป็นหางว่าว โดยเฉพาะสารกันบูด สีสังเคราะห์ และผงชูรสในปริมาณมาก และ อาหารแช่แข็งหรือบรรจุภัณฑ์ที่มีน้ำมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวสูง

วิธีที่ 3 วางแผนและจัดสัดส่วนอาหารให้สมดุล

แม้จะเลือกอาหารสุขภาพจากอาหารร้านสะดวกซื้อได้ดีแล้ว แต่หากไม่รู้จักจัดสัดส่วนและวางแผนเมนูในแต่ละมื้อ ก็อาจพลาดเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพได้ วิธีจัดสัดส่วนที่ควรทำ ดังนี้
- โปรตีน : หนึ่งส่วนสี่ของจาน เช่น ไก่ย่าง ปลา หรือเต้าหู้
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : หนึ่งส่วนสี่ของจาน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
- ผักและผลไม้ : หนึ่งส่วนสองของจาน เพื่อเพิ่มวิตามินและไฟเบอร์

ควรวางแผนล่วงหน้า เช่น การจดลิสต์เมนู หรือแบรนด์ที่เคยเลือกแล้วมั่นใจว่าเป็นอาหารสุขภาพ ก็จะช่วยให้การตัดสินใจในร้านสะดวกซื้อทำได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น

แนะนำเมนูอาหารสุขภาพ จากร้านสะดวกซื้อ

- ข้าวกล้อง + อกไก่ + สลัดผัก : พลังงานไม่สูง อิ่มนาน ไขมันต่ำ
- แซนด์วิชโฮลวีต + ไข่ต้ม + กล้วยหอม : เหมาะกับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันแบบเร่งด่วน
- ข้าวโพดต้ม + ผลไม้รวม : เมนูเบา ๆ ที่ให้ไฟเบอร์และวิตามินสูง
- นมจืดไขมันต่ำ + ถั่วอบไม่เค็ม : ของว่างที่ให้ไขมันดีและโปรตีน

เคล็ดลับเลือกอาหารสุขภาพในร้านสะดวกซื้อ

- หลีกเลี่ยงมื้อดึกด้วยอาหารแปรรูป : ถ้าจำเป็นต้องซื้ออาหารมื้อดึก ควรเลือกเป็นสลัด หรือผลไม้ มากกว่าอาหารทอดหรือมัน
- สังเกตสัญลักษณ์สุขภาพ : บางยี่ห้อมีตราสัญลักษณ์อาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับการรับรองจากหน่วยงาน เช่น สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ
- ระวังเครื่องดื่มที่ดูสุขภาพแต่แฝงน้ำตาลสูง : เช่น ชาเขียวหวาน

หากเรามีหลักการ 3 ข้อ คือ อ่านฉลากโภชนาการ เลือกวัตถุดิบที่ใกล้เคียงธรรมชาติ และวางแผนจัดสัดส่วนให้สมดุล การเปลี่ยนพฤติกรรมนี้จะทำให้คุณดูแลสุขภาพได้ง่ายขึ้นแม้ในวันที่ต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ แล้วครั้งต่อไปที่คุณเดินเข้าร้านสะดวกซื้อ จะเลือกได้ทั้งความสะดวกและความสุขภาพดีในเวลาเดียวกัน