ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เพราะการเลือกทานอาหารให้เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายมีแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูได้เร็วขึ้น การเลือกอาหารสำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย จึงควรให้ความสำคัญกับโภชนาการการออกกำลังกาย อย่างครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี บทความนี้จึงขอแนะนำ 15 เมนู อาหารเสริมพลัง ที่เหมาะทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ทำง่าย วัตถุดิบหาง่าย ตอบโจทย์สายสุขภาพทุกระดับ

หลักโภชนาการ การออกกำลังกาย ที่ควรรู้

ก่อนจะไปดูเมนู ลองทำความเข้าใจกันก่อนว่า โภชนาการการออกกำลังกายที่ดี ต้องมีอะไรบ้าง
- คาร์โบไฮเดรต : ให้พลังงานกับร่างกาย เหมาะกับการเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
- โปรตีน : เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย
- ไขมันดี : ให้พลังงานที่ปล่อยช้า และช่วยซึมซับวิตามิน
- น้ำและเกลือแร่ : ป้องกันการขาดน้ำและช่วยรักษาสมดุลในร่างกาย

ต้องรู้ ! การกินอาหารที่สมดุล ช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลดีขึ้น รู้สึกกระฉับกระเฉง และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

15 เมนูคนออกกำลังกาย ทำเองง่าย ได้สุขภาพ

การเลือกอาหารเสริมพลัง ก่อนออกกำลังกาย ควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานยาวนาน

เมนูก่อนออกกำลังกาย

การเลือกอาหารเสริมพลัง ก่อนออกกำลังกาย ควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานยาวนาน

1. ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว + กล้วย
คาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง + โปรตีนและไขมันดีจากเนยถั่ว + โพแทสเซียมจากกล้วย ช่วยลดตะคริว

2. ข้าวโอ๊ตต้มกับนม + ผลไม้สด
ให้พลังงานยาวนาน เหมาะกับการออกกำลังกายช่วงเช้า

3. สมูทตี้ผลไม้ + กรีกโยเกิร์ต
ดื่มง่าย ย่อยง่าย ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

4. มันเทศอบ
คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี ให้พลังงานยาวนาน

5. ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม 1 ฟอง
เมนูที่หาง่าย แต่ได้คาร์บ + โปรตีน ครบ

เมนูหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมไกลโคเจน

6. ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + สลัดผัก
มื้อมาตรฐานสำหรับนักกีฬา และคนที่รักการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้

7. ข้าวผัดคีนัว + ไข่ขาว
ได้คาร์บคุณภาพ + โปรตีนสูง

8. กรีกโยเกิร์ต + เบอร์รี + เมล็ดเจีย
เมนูเบา ๆ แต่โปรตีนสูง และอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

9. ขนมปังโฮลวีท + อะโวคาโด + ไข่ดาวน้ำ
โปรตีน + ไขมันดีจากอะโวคาโด

10. ปลาย่าง + มันฝรั่งต้ม + ผักย่าง
โปรตีนคุณภาพสูง และคาร์บดี

เมนูกินได้ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

11. สลัดไก่ + ถั่วอบ
เมนูเบา ไม่หนักท้อง แต่สารอาหารครบ

12. ข้าวต้มปลา + ขิง + ต้นหอม
ย่อยง่าย เหมาะทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

13. สมูทตี้กล้วย + เวย์โปรตีน
ให้พลังงานและโปรตีนทันที

14. โจ๊กข้าวกล้อง + ไข่ลวก
อิ่มนาน ย่อยง่าย 

15. ข้าวโพดต้ม + นมถั่วเหลือง 
ของว่างเบา ๆ แต่พลังงานครบ

เคล็ดลับจัดมื้ออาหารเสริมพลัง

- ควรกินอาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ดี
- หลังออกกำลังกาย ควรทานอาหารภายใน 30-60 นาที เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

สิ่งที่ควรระวัง การเลือกอาหารสำหรับคนออกกำลังกาย

- อย่ากินอาหารหนักหรือมันจัดก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้จุกหรือไม่สบายท้อง
- หลีกเลี่ยงของหวานจัดหรืออาหารแปรรูป เพราะให้พลังงานเร็วแต่ตกฮวบ ทำให้หมดแรงเร็ว
- ควรเลือกอาหารเสริมพลัง ที่เป็นธรรมชาติและสดใหม่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การเลือกทานสำหรับคนที่ออกกำลังกาย แค่เน้นอาหารที่ให้พลังงานครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี เลือกเมนูที่ทำง่าย วัตถุดิบหาง่าย และกินให้ตรงเวลา การเลือกอาหารเสริมพลังที่เหมาะสม จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้เต็มที่ และฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น