กินคีโต คืออะไร ต้องเริ่มต้นอย่างไรบ้าง

การกินอาหารคีโตเจนิค นอกจากการเน้นอาหารประเภทไขมันมากขึ้น ลดคาร์โบไฮเดรตน้อยลงแล้ว ยังมีข้อควรปฏิบัติอื่น ๆ มือใหม่ควรรู้ เพื่อให้สามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

หลายคนมีความเข้าใจผิด ๆ ว่า การกินคีโตคือการกินที่เน้นแต่ไขมันโดยไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย ซึ่งนั่นคือความเชื่อที่ผิด เพราะการกินคีโตคือการเปลี่ยนวิถีการกินที่เน้นคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ Ketosis หรือสภาวะที่ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนกลูโคส เราจึงต้องกินอาหารจำพวกไขมันเพิ่มขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานใช้ที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยสัดส่วนที่ควรจะกินอยู่ที่ ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%

สำหรับผู้ที่สนใจอยากกินคีโต สามารถเข้าไปหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่บทความ การลดน้ำหนักแบบ คีโต คืออะไร ลดได้จริงไหม ส่วนผู้ที่หาข้อมูลมาแล้วและต้องการเริ่มต้นการกินคีโต เรามีข้อแนะนำเพิ่มเติม ดังนี้
 

เน้นวัตถุดิบที่มีไขมันสูง

เนื่องจากเราต้องเปลี่ยนกลไกของร่างกายให้ดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานของร่างกาย ในอาหารแต่ละมื้อจึงควรเน้นไปที่วัตถุดิบไขมันสูงและเป็นไขมันที่มีคุณภาพดี เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว กะทิ หมูติดมัน เบคอน น้ำมันมะกอก ถั่ว เนยถั่ว เป็นต้น
 

หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากการกินคีโตควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 25 กรัมต่อมื้อ หรือเทียบเท่ากับการกินซอสหรือน้ำจิ้มเท่านั้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่าง ๆ รวมไปถึงวัตถุดิบปรุงอาหาร เช่น แป้งสำหรับทอด ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก ซีอิ๊วดำ ข้าว มันฝรั่ง หัวหอม แครอท ซีเรียล ผักผลไม้ที่มีน้ำตาล เป็นต้น จึงควรหลีกเลี่ยงหรือควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
 

อย่าลืมเน้นโปรตีนควบคู่กับไขมัน

นอกจากไขมันแล้ว โปรตีนก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยควรอยู่ที่ประมาณ 125 กรัมต่อมื้อ ควรเน้นไปที่เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อวัว สัตว์ปีกทุกชนิด เนื้อปลาที่มีไขมัน รวมไปถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปจากนมต่าง ๆ เช่น เนย ชีส เนยแข็ง เป็นต้น (ยกเว้นโยเกิร์ตและนมเพราะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง) ควบคู่กับการรับประทานไขมันด้วย
 

กินผักได้ แต่ควรมีคาร์บต่ำ

หลายๆ คนกังวลว่าคนที่กินคีโตจะกินผักไม่ได้ แต่จริง ๆ แล้วมีผักหลายชนิดที่สามารถนำมาปรุงอาหารกินได้ เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักโขม ผักเคล สมุนไพรต่าง ๆ บร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ เห็ด ผักกาด แตงกวา เซเลอรี่ ซูคินี่ เป็นต้น
 

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

เพราะเราไม่มีทางรู้เลยว่าอาหารแปรรูปเหล่านั้นผสมแป้งหรือมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เท่าไหร่ หากเราเลือกมาทำอาหารอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราควรได้รับมีมากเกินไปได้นั่นเอง ดังนั้น เลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงและหันมาใช้วัตถุดิบที่สดใหม่ และสามารถควบคุมปริมาณได้จะดีกว่า
 

อย่างไรก็ดี การกินคีโตที่ดีไม่ควรตัดสารอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งออก แต่ควรจัดสรรปริมาณให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทไขมันที่ควรเป็นไขมันดี มีโอเมก้า 3 เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น