แนะนำอาหารคีโตเจนิค สำหรับมือใหม่

การกินอาหารคีโตเจนิค นอกจากจะเน้นไปที่อาหารจำพวกไขมันแล้ว อาหารอื่น ๆ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ก็สามารถกินได้เช่นกัน

วิธีกินคีโตที่ถูกต้องและเหมาะสมที่สุด คือกินให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทุกหมวดหมู่ ไม่ควรงดหมู่ใดหมู่หนึ่งเพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยจัดสรรอัตราส่วนของอาหารแต่ละหมู่ให้มีความเหมาะสม คือ ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%

ในส่วนของอาหารแนะนำ อย่างที่ทราบกันดีว่าอาหารคีโตจะเน้นไปที่อาหารจำพวกไขมัน แต่ก็ควรเลือกที่เป็นไขมันดี มีโอเมก้า 3 หรืออาหารจำพวกโปรตีน และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่มั่นใจว่าควรเลือกอาหารคีโตแบบไหน อย่างไร สามารถศึกษาตัวอย่างได้จากอาหารแนะนำดังต่อไปนี้

น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันดีที่มาจากธรรมชาติ เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว ร่างกายสามารถเผาผลาญนำไปใช้ต่อได้ดี อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย

น้ำมันดอกทานตะวัน

เป็นน้ำมันที่สกัดมาจากเมล็ดของดอกทานตะวัน อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และ 6 นิยมนำมาประกอบอาหารประเภทผัด เนื่องจากให้ความร้อนสูงในระยะเวลาสั้น แนะนำว่าควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ถั่วชนิดต่าง ๆ

อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนของชาวคีโต แนะนำให้เน้นไปที่ถั่วที่ให้ไขมันดีเป็นหลัก เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายในระยะยาว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น

เนยถั่ว

หากการกินถั่วธรรมดาน่าเบื่อหรือจำเจเกินไป สามารถเปลี่ยนมาเป็นเนยถั่วได้ เช่น เนยถั่วอัลมอนด์ เนยถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนยถั่วผสมงาดำ เป็นต้น เพราะเนยถั่วเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่มีไขมันและโปรตีนสูง อีกทั้งยังนำไปดัดแปลงเป็นเมนูได้หลากหลาย เหมาะสำหรับผู้ที่กินคีโตเป็นอย่างมาก

เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

อาหารคีโต สามารถนำเนื้อสัตว์ทุกชนิดมาทำอาหารได้ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อแพะ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อส่วนที่ติดมัน และอาหารทะเล เพราะเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือเนื้อสัตว์แปรรูปต่าง ๆ เพราะเราไม่มีทางรู้ได้เลยว่าในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีแป้งผสมมามากน้อยเพียงใด

ไข่ไก่

ไข่ไก่นับเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมหาศาล ไม่ว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ มีกรดอะมิโน มีวิตามินและแร่ธาตุจำเป็นมากมาย อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องนาน และนำไปประยุกต์เป็นเมนูได้หลากหลายอีกด้วย

ชีสชนิดต่าง ๆ

ควรเป็นชีสที่ทำจากนม ชนิดไขมันเต็ม หรือที่เรียกว่า เนมชีส (Named Cheese) เพราะทำมาจากนมผสมกับเอนไซม์ มีส่วนผสมอื่น ๆ เพิ่มเข้ามาน้อยมาก ร่างกายจะได้รับประโยชน์และไขมันแบบเต็มที่ และควรหลีกเลี่ยงชีสแปรรูป หรือโพรเซสชีส (Processed Cheese) ชีสที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืช และชีสจากนมพร่องมันเนย

อะโวคาโด

เนื่องจากอะโวคาโดให้พลังงานค่อนข้างสูงเพราะมีไขมันดีสะสมอยู่เป็นจำนวนมาก จึงเหมาะสำหรับนำมาทำอาหารคีโตเป็นอย่างมาก นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำอีกด้วย

บร็อคโคลี

บร็อคโคลี เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิว บำรุงสายตาและกระดูก ช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน ให้พลังงานสูง และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถนำไปทำอาหารคีโตได้หลากหลาย

ดอกกะหล่ำ

อีกหนึ่งวัตถุดิบที่ชาวคีโตนิยมนำมาทำอาหาร เพราะนอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว ยังนำไปประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นต้ม ผัด ทอด ปั่น และสับละเอียดกินแทนข้าวเปล่าก็ยังได้

เห็ดชนิดต่าง ๆ

อีกหนึ่งผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม ไฟเบอร์ แมกนีเซียม สังกะสี และกรดโฟลิก อีกทั้งยังอยู่ท้อง สามารถนำไปประยุกต์ทำอาหารคีโตได้หลากหลาย