ลดความอ้วนแบบโลว์คาร์บ หรือ LOW CARBS DIET คืออะไร

ลดความอ้วนแบบโลว์คาร์บ หรือ LOW CARBS DIET คือ "การลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง" ย่อมาจาก Low Carbohydrate โดยการลดหรือกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณจำกัด ซึ่งก็คือ อาหารประเภท ข้าว ขนมปัง ธัญพืช ผักที่มีคาร์โบไฮเดรทสูง เช่น พืชหัว เผือก มัน ผลไม้ รวมถึง ขนมต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ โดยจะเน้นกินอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก

ทำไมจึงต้อง Low Carbs ?

เนื่องจากการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล หากร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมดมันก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จนเกิดภาวะอ้วน โดยจุดที่มักจะมีการสะสมไขมันมากที่สุด คือ บริเวณช่องท้อง และบริเวณใต้ผิวหนัง 

การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น และลดการสังเคราะห์ไขมัน ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้นั่นเอง

Low Carbs Diet ควรกินอะไร

• อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสันนอก อกไก่ หรือ เนื้อหมูเป็นต้น

• ปลา ทุกชนิด

• ไข่ไก่ โปรตีนราคาถูก คุณประโยชน์ครบ

• ผักใบเขียว กะหล่ำดอกและบล็อคโคลี

• ถั่วและธัญพืช

• น้ำมัน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และ น้ำมันคาโนลา

• ผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ และ สตรอว์เบอรี่

• เครื่องดื่มที่ไม่ผสมน้ำตาล เช่น นมที่ไม่ผสมน้ำตาล หรือ โยเกิร์ตกรีก เป็นต้น

Low Carbs Diet ห้ามกินอะไรบ้าง

มี 6 กลุ่มสารอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง โดยเรียงตามลำดับที่ต้องเลี่ยงมากที่สุดลงไป

• อาหารที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มมีน้ำตาลทั้งหลาย น้ำผลไม้ ขนมหวานต่าง ๆ ลูกอม ไอศครีม และผลิตภัณฑ์ที่มีการปรุงแต่งรสด้วยน้ำตาล หรือสารปรุงแต่งรสหวาน

• แป้งและธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ข้าวบาร์เล่ย์ ขนมปัง ซีเรียล อาหารประเภทเส้นต่าง ๆ ทั้งพาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

• อาหารที่มีไขมันทรานส์ ทั้งแบบไฮโดรเจเนท และไฮโดรเจเนทบางส่วน

• ผลิตภัณฑ์ไดเอท หรือไขมันต่ำทั้งหลาย เช่น นมพร่องไขมัน ซีเรียล แครกเกอร์ โปรตีนบาร์ ธัญพืชบาร์ สูตรที่ถูกลดไขมันลงแต่ยังมีน้ำตาลสูง (ทั้งนี้ต้องอ่านฉลากและส่วนประกอบก่อนทุกครั้ง)

• อาหารแปรรูป ที่มีหลายขั้นตอนในการผลิต ซึ่งอาจมีการปรุงแต่งใส่สารเสริมแต่งมากมายควรเลี่ยงเด็ดขาด

• ผักผลไม้ที่มีหัวอยู่ใต้ดิน เช่น เผือก มัน ข้าวโพด เนื่องจากมีคาร์บที่จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้ง่ายจึงควรหลีกเลี่ยง หากต้องการกินควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มต้น Low Carbs Diet

การลดน้ำหนักด้วย Low Carbs Diet แท้จริงแล้วมีหลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญที่ผู้สนใจจะลดน้ำหนักด้วย Low Carbs Diet ต้องทำความเข้าใจก่อนมีดังต่อไปนี้

• ควรจำกัดการกินแป้งแบบค่อยเป็นค่อยไป ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมาเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว เช่น จากที่เคยกินข้าวมื้อละ 1 ทัพพีอาจจะค่อย ๆ ลดเป็นครึ่งทัพพี จนเหลือแค่ 2 – 3 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น

• เน้นกินอาหารที่ได้รับโปรตีนจาก นม ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น

• แค่จำกัดการกินแป้งให้ลดลงแต่ไม่ใช่การงดหรืออดกินแป้ง เพราะไม่ว่าอย่างไรอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนั้นก็สำคัญกับร่างกาย

• การลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในช่วงแรก อาจทำให้ปวดหัว เวียนหัว ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีแรงและเมื่อยล้า

• อาจมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายเพราะไม่ได้รับไฟเบอร์และร่างกายอาจขาดวิตามินบางตัวที่มีในอาหารประเภทแป้ง ผัก และผลไม้บางชนิดที่ลดปริมาณการรับประทานลง

• การกินอาหารแบบพร่องแป้งเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ เช่น ระดับโปแตสเซียมในเลือดต่ำ หรือ ภาวะเลือดเป็นกรด 

• สำหรับผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจเริ่มทำ Low Carb Diet

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนปรกติจะแนะนำให้กินอยู่ที่ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรกินประมาณ 135-195 กรัม ต่อวัน (แล้วแต่กิจกรรมในแต่ละวัน) ปริมาณกรัมในที่นี้คือปริมาณสารอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักของอาหาร