220 Views
Favorite
การมีสมองที่ดีเป็นสิ่งที่ใคร ๆ ก็ต้องการ แต่จะทำอย่างไรให้สมองของเรามีการทำงานที่ดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ? การเลือกรับประทานอาหารที่ได้รับสารอาหารที่ดีก็เป็นส่วนสำคัญของการช่วยบำรุงสมองอย่างมาก มาเริ่มต้นดูแลสมองด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสมองและความจำที่ดี จะได้อยู่กับเราไปนาน ๆ กันดีกว่า !
สมองมีบทบาทต่อการทำงานของอวัยวะหรือระบบอื่น ๆ เช่น ระบบประสาท การเคลื่อนไหว การเดิน การทรงตัว และความจำ โดยเฉพาะกับกลุ่มคนวัยทำงาน ที่ต้องใช้สมองในการคิด วิเคราะห์ แก้ไขปัญหา และจดจำสิ่งต่าง ๆ ทั้งนี้สมองของคนเราจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ดีเพื่อช่วยบำรุงสมองให้ได้รับประสิทธิภาพมากที่สุด
โดยคนไทยในปัจจุบันมีความเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทและสมองเพิ่มขึ้น เนื่องจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปทั้งเรื่องการกินอาหารรวมถึงสภาพแวดล้อม ซึ่งการที่สมองของคนเราจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น สารอาหารจึงมีความสำคัญอย่างมากที่จะช่วยบำรุงสุขภาพสมองได้ดี เมื่อรับสารอาหารที่ดีเข้าไปในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองให้มีประสิทธิภาพต่อการทำงานของอวัยวะหรือระบบอื่น ๆ มากยิ่งขึ้น
1. คาร์โบไฮเดรต
สมองต้องการคาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลกลููโคสเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปที่ไม่ขัดสี เพราะการรับประทานแป้งและน้ำตาลมากเกินไปส่งผลให้สมองเฉื่อย
2. โปรตีน
โปรตีนจะทำหน้าที่ช่วยเป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์ เราควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน และในหนึ่งสัปดาห์ควรรับประทานปลาน้ำลึกอย่างน้อย 2 - 3 ครั้ง เนื่องจากมีสารโอเมกา-3 ซึ่งเป็นสารบำรุงสมอง แต่หลักสำคัญ คือ อย่ารับประทานปลาเพียงชนิดเดียว ควรเลือกรับประทานปลาหลากชนิดสลับหมุนเวียนกันไป เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างที่อาจอยู่ในเนื้อปลา
3. ไขมัน
ไขมันมีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง โดยกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง เยื่อหุ้มประสาทสมอง และการทำงานของร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่รู้จักกันดีในชื่อโอเมก้า 3, 6 และ 9
ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว ไขมันทรานส์
4. วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 ช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองแข็งแรง พบมากในถั่ว งา ข้าวโพด หรืออาหารที่ปรุงจากเมล็ดข้าว เช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ขัดขาวหรือมีธัญพืชผสม พาสตา รวมถึงในข้าวกล้องที่รับประทานทุกวัน
5. วิตามินบี 5
วิตามินบี 5 ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น พบในเนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ ปลา ธัญพืช รวมถึงนมสดและผลไม้
6. โคลีน
โคลีน เป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง มีอยู่ในอาหารจำพวกข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึ่งมีมากในส่วนที่เป็นจมูกข้าวโพด นอกจากนี้ โคลีนยังพบได้ในไข่แดง ซึ่งคนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงต้องระวังไม่รับประทานมากเกินไป
7. วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิตสารเคมีในสมอง พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืช
8. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และบำรุงเนื้อเยื่อประสาท พบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมต่าง ๆ ในคนที่ขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้
9. กรดโฟลิก
กรดโฟลิก จำเป็นต่อระบบรับรู้อารมณ์ ความรู้สึกในสมอง พบมากในกล้วย ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี แคนตาลูป ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา และเป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ช่วยในการสื่อสารอารมณ์และความรู้สึกจากแม่ไปสู่ลูก
10. แมงกานีส
แมงกานีส เป็นเกลือแร่ที่ช่วยดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท พบมากในอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม แต่ต้องระวังในเรื่องของคอเลสเตอรอลและแบคทีเรียในกรณีที่รับประทานสด
11. แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม
แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท พบในผักใบเขียวและผลไม้ เช่น กล้วยหอม สับปะรด ทั้งนี้การรับประทาน ผัก ผลไม้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง และป้องกันไม่ให้สมองถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ
12. สารแคปไซซิน
สารแคปไซซิน มีอยู่ในเม็ดพริก ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี ควรรับประทานพริกสดมากกว่าพริกป่น เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อราอะฟลาทอกซิน แต่ผู้ที่เป็นโรคแผลในกระเพาะอาหารควรระมัดระวัง เพราะพริกอาจทำให้เป็นแผลมากขึ้น
13. วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน
วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ สารต้านอนมูลอิสระนี้พบในผัก ผลไม้ และถั่วต่าง ๆ ควรรับประทานผักผลไม้สีเข้ม ๆ ต่างชนิดกันไป
14. ขมิ้น
ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน ช่วยต้านการอักเสบและลดการเสื่อมของสมองจากโรคอัลไซเมอร์
ทั้งนี้ การที่สมองของเราจะดีนั้น นอกจากเรื่องการรับประทานสารอาหารต่าง ๆ ให้เพียงพอแล้ว ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพื่อให้ในทุกวันสมองของเราพร้อมจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอยู่ตลอดเวลา
