มนุษย์ใช้เวลาในการนอนมากถึง 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนไม่ใช่เพียงแค่พักผ่อนร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท่านั้น เพราะขณะที่เรากำลังนอนหลับ ร่างกายของเราก็ยังคงทำงานเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งท่าทางการนอนหลับที่ดีจะมีส่วนช่วยกระบวนการฟื้นฟูด้วย ในวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง ท่าทางของการนอนหลับอาจจะมีความสำคัญไม่มากนัก แต่เมื่ออายุมากขึ้นและมีปัญหาสุขภาพที่มากขึ้น ท่าทางการนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพได้อย่างมากเลยทีเดียว

แล้วระหว่างการนอนหงาย นอนคว่ำ นอนตะแคง ท่าไหนที่เป็นท่าทางการนอนดีที่สุด

นอนขดแบบทารกในครรภ์ (Fetal position)

ท่านอนในลักษณะนี้เป็นท่านอนที่ได้รับความนิยมมาก ประมาณ 41% ของคนเรามักนอนหลับในท่านี้ โดยการนอนจะอยู่ในลักษณะที่คล้ายกับทารกในครรภ์ คือ นอนตะแคง ขดตัว เข่าแนบอก หรืองอเข่าด้านใดด้านหนึ่งขึ้นมา ซึ่งท่านี้จะช่วยลดการงอของกระดูกสันหลัง เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหญิงตั้งครรภ์เพราะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดท้้งแม่และทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังช่วยลดการกรนได้อีกด้วย แต่การนอนในท่านี้ต้องไม่ขดตัวแน่นจนเกินไป ไม่เช่นนั้นแทนที่จะอยู่ในท่าทางที่สบาย อาจกลายเป็นการจำกัดการหายใจ ทำให้หายใจเข้าไปได้ไม่ลึกหรือไม่สุดจนรู้สึกอึดอัดได้ ส่วนผู้ที่มีอาการปวดตามข้ออยู่แล้ว หากนอนในท่านี้ก็อาจทำให้รู้สึกเจ็บมากขึ้นได้ในตอนเช้า

หากต้องการให้การนอนในท่าขดแบบทารกในครรภ์ผ่อนคลายขึ้น การวางหมอนไว้ระหว่างเข่าจะช่วยลดแรงกดและลดอาการเจ็บสะโพกได้

นอนตะแคง (Sleeping on your side)

ท่านอนตะแคงเป็นท่าทางการนอนที่ดีอีกท่าหนึ่ง ผู้คนมากกว่า 60% มักนอนตะแคง โดยเฉพาะผู้ชายจะใช้เวลาในการนอนตะแคงในแต่ละคืนมากกว่าผู้หญิงถึง 4 เท่า การนอนตะแคงไม่เพียงช่วยลดการกรนเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่สมดุลได้ง่ายขึ้น และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย รู้สึกสบายขึ้นในผู้สูงอายุ โดยมีความแตกต่างกันระหว่างการนอนตะแคงซ้ายและตะแคงขวาอยู่เล็กน้อย

สำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบการย่อยอาหาร เป็นกรดไหลย้อน การนอนตะแคงขวาจะทำให้เกิดอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อนผ่านหลอดอาหารมากขึ้นได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหากรดไหลย้อน จึงควรนอนตะแคงซ้ายแทน ส่วนในหญิงตั้งครรภ์ การนอนตะแคงซ้ายยังช่วยลดแรงกดของครรภ์ ลดแรงกดบนตับได้อีกด้วย ส่วนประโยชน์อื่น ๆ นักวิทยาศาสตร์ทราบเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่า สมองของเรากำจัดของเสียได้เร็วกว่าในขณะที่เรานอนหลับ ซึ่งจากการศึกษาในหนูทดลองพบว่า การนอนตะแคงอาจทำให้สมองกำจัดของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การนอนตะแคงก็ยังไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดเสมอไป เพราะมันอาจทำให้เกิดอาการไหล่ตึง และยังเกิดรอยยับย่นบนใบหน้าด้านที่ตะแคงได้ง่าย ส่วนผู้ที่เป็นโรคหัวใจก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนตะแคงซ้ายเช่นกัน เพราะอาจรบกวนการทำงานของหัวใจได้

ทั้งนี้ เพื่อช่วยการการนอนตะแคงเป็นท่าที่สบายมากยิ่งขึ้น ควรเลือกหมอนที่มีความสูงให้พอเหมาะกับระยะระหว่างคอกับไหล่ และวางหมอนหรือม้วนผ้าห่มไว้ระหว่างขาเพื่อช่วยให้สะโพกอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน ส่งผลต่อกระดูกสันหลังที่จะอยู่ในแนวสมดุลที่ดี หลีกเลี่ยงจากอาการปวดหลังได้

นอนคว่ำ (Lying on your stomach)

ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ได้รับความนิยมน้อยที่สุดในการนอน แม้ว่าจะดีสำหรับผู้ที่นอนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่ซี่โครงก็ยังต้องออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อหายใจในท่านี้ ซึ่งทำให้ต้องใช้พลังงานมากขึ้น การพักผ่อนได้อย่างเต็มที่จึงน้อยลง นอกจากนี้การนอนคว่ำยังส่งผลให้เกิดอาการปวดคอ ปวดหลัง และเพิ่มความเครียดต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่คุ้นเคยและรู้สึกดีกับการนอนคว่ำ ก็ยังสามารถนอนในท่านี้ต่อไปได้ แต่เพื่อให้นอนได้อย่างสบายมากขึ้น ควรหาหมอนหรือผ้าที่มีความหนาเล็กน้อยมารองใต้ท้องส่วนล่างและบริเวณสะโพก เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลัง จะช่วยลดอาการปวดหลังได้ ส่วนหมอนรองคออาจใช้เป็นหมอนที่บางหรือไม่มีหมอนหนุนเลยก็ได้ เพื่อลดความตึงเครียดที่จะเกิดขึ้นต่อกล้ามเนื้อบริเวณคอ

ทั้งนี้ท่านอนคว่ำไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์  ผู้ที่มีอาการปวดคอหรือหลัง รวมทั้งผู้ที่กังวลเรื่องริ้วรอยบนใบหน้า เพราะการนอนคว่ำทำให้ใบหน้าถูกกดทับกับหมอนหรือผิวของที่นอน ก่อให้เกิดริ้วรอยได้ง่าย

นอนหงาย (Flat on your back)

การนอนหงายเป็นท่าทางการนอนที่ดีอีกท่าหนึ่ง เพราะหากจัดท่าทางการนอนอย่างถูกต้องแล้วจะช่วยป้องกันการคดของกระดูกสันหลังได้ง่ายกว่าท่าทางอื่น ๆ รวมถึงลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง โดยมีการกระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ และลดการปวดข้อสะโพกและเข่าได้อีกด้วย นอกจากนี้การนอนหงายยังสามารถช่วยบรรเทาอาการคัดจมูกหรืออาการแพ้ได้โดยใช้หมอนหนุนร่างกายส่วนบนให้มีลักษณะตั้งตรง รวมถึงไม่ต้องกังวลกับรอยยับย่นบนใบหน้าที่อาจจะเกิดขึ้นจากการกดทับกับหมอนหรือที่นอน

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ ท่านอนหงายอาจจะเป็นท่านอนที่ดีที่สุด เนื่องจากป้องกันการคดของแนวกระดูกคอและหลัง แต่ก็จำเป็นต้องเลือกหมอนที่รองรับต้นคอและศีรษะได้พอดี หรืออาจใช้ผ้าเช็ดตัวม้วนรองคอและใช้หมอนที่แบนกว่ารองศีรษะแทน

ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือมีอาการกรดไหลย้อน การนอนหงายอาจจะเป็นเรื่องลำบากสักหน่อย เพราะการนอนหงายอาจทำให้อาการรุนแรงมากขึ้นได้ รวมถึงสตรีมีครรภ์ก็ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การนอนหงายอยู่ในท่าที่ถูกต้องและสบายมากขึ้น ควรวางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้เข่า จะช่วยรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังให้อยู่ในสมดุลได้ดี

ไม่ว่าจะเป็นท่านอนหงาย นอนตะแคง หรือนอนคว่ำ ไม่มีท่านอนใดที่ดีที่สุด มีแต่ท่านอนที่เหมาะกับเรามากที่สุด แต่นอกจากท่านอนที่ดีเพื่อการนอนหลับที่ดีแล้ว การเลือกหมอนและที่นอนก็มีความสำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ก่อนนอนยังควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน การออกกำลังกายหนัก ๆ สิ่งรบกวนการนอน เช่น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแม้แต่โทรทัศน์ เพื่อการนอนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้โทรศัพท์และแท็บเล็ตในช่วงดึกอาจรบกวนการนอนหลับได้ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ใช้โทรศัพท์มือถือตอนดึกจะมีอาการหมดแรงมากขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้นและทำงานได้น้อยลง การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ตอบข้อความหรือการแจ้งเตือนอื่น ๆ หลังจากที่เข้านอนในตอนกลางคืนมีคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง ซึ่งอาจใช้ทำนายอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในบุคคลนั้น ๆ ได้

บทความที่เกี่ยวข้อง
- ต้องนอนเท่าไรถึงจะพอดีและดีพอ
- คนเราสามารถอดนอนได้นานแค่ไหน?