หลายคนคงเคยนั่งทำงานอยู่ท่าเดิมนาน ๆ มีสมาธิกับงานจนไม่ทันสังเกตตัวเองว่านั่งด้วยท่าที่ไม่เหมาะสม ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง เอว ปวดคอ บ่า ไหล่ ลุกลามเป็นออฟฟิศซินโครม มาดูกันอีกที ว่าท่านั่งทำงานที่ถูกต้องเป็นอย่างไร

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) รวมถึงอาการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น (Tendinitis) และอาการปวดชาจากปลายประสาทที่ถูกกดทับบริเวณหลัง บ่า คอ ศีรษะ แขน และข้อมือ อาการเหล่านี้มักพบได้บ่อยกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่นั่งทำงานในท่าเดิมนานเกินไป โดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนท่าหรืออิริยาบถ ซึ่งอาการในระยะแรกนั้นอาจไม่รุนแรงมากเหมือนเป็นการปวดธรรมดาทั่วไป หากปล่อยไว้นานโดยไม่รักษา อาการอาจรุนแรงขึ้นจนกลายเป็นโรคปวดเรื้อรังได้

การจัดท่านั่งที่ถูกต้องในการทำงาน

• ศีรษะ

ตั้งตรง ไม่ยื่นคอ เก็บคาง ไม่หนีบโทรศัพท์คุย

• ตา

อยู่ระดับเดียวกับหนาจอ ห่างประมาณ 45-60 ซม.

• หลัง

นั่งหลังตรง พิงพนักเล็กน้อย

• ต้นขาและสะโพก

นั่งบนเบาะให้เต็มก้น และขนานกับพื้น

• ข้อมือและแขน

อยู่ระนาบเดียวกกับแป้นพิมพ์ หากใช้เม้าส์ควรมีที่รองข้อมือ

• ข้อศอก

แนบลำตัว งอศอกทำมุม 90-120 องศา

• ไหล่

ไม่ยกและปล่อยแขนช่วงบนตามธรรมชาติ

• หัวเข่า

ควรอยู่ระดับเดียวกับสะโพก ให้ปลายเท้าวางล้ำไปข้างหน้าเล็กน้อย

• เท้า

วางแนบพื้น หากความสูงของโต๊ะไม่พอดี ควรใช้กล่องหรือที่รองมาไว้วางเท้า

ท่าที่แนะนำ สำหรับการเปลี่ยนอิริยาบททุก 1 ชั่วโมง

• ผสานมือทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ ยืดตัวค้างไว้ 10 วินาที ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง จะช่วยฝึกยืดตัวระหว่างนั่งทำงาน

• นำมือทั้ง 2 ข้างท้าวเอวแล้วหมุนสะโพกไปข้างหลัง สลับกันซ้าย-ขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดยุ่นตัวมากขึ้น ช่วยลดอาการปวดหลังได้

• เก็บคางเข้าหาแนวกลางลำตัวค้างไว้ 5 วินาที ทํา 10 ครั้ง จะช่วยลดภาวะคอยื่นไปข้างหน้า

นอกจากนี้ยังมีวิธีผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจากอาการเมื่อยล้า โดยสามารทำได้ดังนี้

• ยืนตัวตรงชิดกําแพง พยายามให้ศีรษะ ไหล่ และหลัง ชิดติดกําแพงให้มากที่สุด ยกแขนขึ้นทํามุมตั้งฉาก ผ่อนบ่าสบาย ๆ ให้รู้สึกเกร็งบริเวณสะบักด้านหลังค้างไว้ 10 วินาที ทําซํ้า 10 ครั้ง จะช่วยลดการเกร็งของคอ บ่าและไหล่

• ยืนก้มตัวหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะห่างที่พอดี โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือยันกําแพงไว้ และปล่อยตัวลง ค้างไว้ 10 วินาที ทําซํ้า 5-6 ครั้ง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า และลดภาวะหลังค่อม

• นั่งไขว้ขาข้างขวาเหมือนท่านั่งไขว่ห้าง แล้วหมุนลําตัวด้านบนไปทางขวาค้างไว้ 10 วินาที ทํา 5-6 ครั้งแล้วสลับข้าง จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังและสะโพก

• นั่งไขว้ขาข้างขวาเป็นเลข 4 แล้วก้มตัวลงไปด้านหน้าค้างไว้ 10 วินาที ทํา 5-6 ครั้งแล้วสลับข้าง จะช่วยลดอาการปวดหลัง, สะโพกและก้น

ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยร่วม คือ “ความเครียด” จากการทำงาน ดังนั้นจึงควรหาเวลาผ่อนคลายทางด้านอารมณ์ระหว่างการทำงาน เช่น เดินพักสมอง มองออกไปไกล ๆ ให้สายตาได้เว้นจากระยะหน้าจอ เอนหลังหลับตา งีบ หรือใช้กลิ่นหอมบำบัดช่วย เพื่อสร้างบรรยากาศที่ดี อาจจะเป็นน้ำมันหอมระเหย ก้านไม้หอม สบู่หรือเจลล้างมือกลิ่นหอม หรือหลังจากการทำงาน นอนแช่น้ำอุ่น ใช้น้ำมันนวดหัว ขมับ คอ ให้ตัวเอง

เต็มที่กับการทำงาน ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพร่างกายตัวเองให้ทำงานและใช้ชีวิตต่อไปได้อย่างแข็งแรง และสร้างบรรยากาศที่ดีเพื่อสุขภาพจิตใจที่สดชื่น สดใสเสมอ