การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยเร่งการเผาผลาญได้ เนื่องจากโปรตีนนั้นย่อยยาก ร่างกายต้องจึงใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทอื่น ๆ โดยสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 15-30% นอกจากนี้ มีงานวิจัยบางงานกล่าวว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีนวันละ 29% ของพลังงานทั้งหมดที่รับเข้าไป จะมีอัตราเมแทบอลิซึมสูงกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนเพียง 11%
ปัจจุบันมีคำแนะนำว่า ควรรับประทานโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ในเนื้อสัตว์ 100 กรัม ไม่ได้ให้โปรตีน 100 กรัม เช่น เนื้อหมู 100 กรัม อาจจะให้โปรตีนเพียง 27 กรัมเท่านั้น ดังนั้น ตัวเลขที่คำนวณออกมา จะไม่ใช่ปริมาณเนื้อสัตว์ที่ต้องรับประทานเข้าไป แต่เป็นปริมาณโปรตีนจริง ๆ) แต่หลาย ๆ งานวิจัยก็กล่าวว่า การรับประทานโปรตีนมากกว่านี้ อาจจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากอายุที่เพิ่มขึ้นได้ด้วย ทั้งนี้ อาหารที่โปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดพืช ส่วนถั่วนั้นนอกจากมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีสารบางอย่างที่เรียกว่า แป้งทนย่อย (Resistant Starch) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นด้วย
ร่างกายต้องการออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเพื่อช่วยการทำงานของระบบต่าง ๆ ซึ่งธาตุเหล็กจะช่วยให้เม็ดเลือดแดงจับออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดี เมื่อระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดี กระบวนการเผาผลาญก็ดีขึ้นด้วย อีกทั้งธาตุเหล็กยังเป็นหนึ่งในธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งควบคุมอัตราเมทาบอลิซึม ในงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากธาตุเหล็ก (รวมถึงสังกะสีและซีรีเนียม) น้อยเกินไป จะทำให้ความสามารถในการผลิตฮอร์โมยของไทรอยด์ลดลง และส่งผลถึงอัตราเมทาบอลิซึมที่ต่ำลงได้ ดังนั้น การรับประทานอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จึงมีแนวโน้มจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้
เนื่องจากต่อมไทรอยด์ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอัตราเมทาบอลิซึม ทำนองเดียวกับธาตุเหล็ก และการทำงานของไทรอยด์ก็จำเป็นต้องมีธาตุไอโอดีนที่อยู่ในระดับที่เหมาะสม ดังนั้น ไอโอดีนจึงเป็นอีกแร่ธาตุหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยไอโดดีน เช่น เกลือแกง ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาทะเล สาหร่ายทะเล
ตระกูลของวิตามินบี มีอยู่หลายชนิด ซึ่งหลายชนิดก็มีบทบาทที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมทาบอลิซึม แต่วิตามินบีนั้นละลายในน้ำและมีการขับออกได้ เราจึงต้องรับเข้าไปเพิ่มเพื่อให้เพียงพอต่อร่างกาย การขาดวิตามินบีตัวใดตัวหนึ่งไป อาจส่งผลต่อวิตามินบีตัวอื่น ๆ ซึ่งรบกวนกระบวนการเมทาบอลิซึมได้
วิตามินบี 1 จะมีบทบาทเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง และช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก พบได้ในเนื้อหมู ไข่ ตับ ธัญพืข
วิตามินบี 2 เกี่ยวข้องกับกระบวนการระดับเซลล์ รวมถึงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตลอดจนช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำวิตามินอื่น ๆ ไปใช้ได้ พบในเห็ด ยีสต์ ผักใบเขียว นม และชีส
วิตามินบี 6 ช่วยในการเผาผลาญโปรตีน ปรับสมดุลของแร่ธาตุโซเดียมและโพแทสเซียมในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการทำงานของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ พบได้ในตับ ไข่ ทูน่า เนื้อหมู ไก่งวง ผักใบเขียว
วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ควบคุมอัตราเมทาบอลิซึมของเซลล์ และมีบทบาทในการเปลี่ยนกรดไขมันเป็นพลังงาน พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม
น้ำเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดการเผาผลาญ และการดื่มน้ำก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ โดยเฉพาะน้ำเย็น เพราะพลังงานส่วนหนึ่งจะถูกใช้ไปกับการทำให้น้ำเย็นไปอยู่ที่อุณหภูมิเดียวกับร่างกาย แต่ผลของมันจะมีระยะเวลาเพียง 60-90 นาที หลังจากดื่มน้ำแล้วเท่านั้น นอกจากนี้ ในการกำจัดน้ำออกจากร่างกายจะทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้อีก 2% ด้วย
การกินพริกช่วยเพิ่มอัตราเมทาบอลิซึมได้ เนื่องจากในพริกมีสารที่เรียกว่า แคปไซซิน (Capsaicin) ซึ่งในบทความทางการศึกษากล่าวว่า การกินแคปไซซินนั้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ในระดับปานกลาง งานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในปี 2012 บ่งชี้ว่า แคปไซซินช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มประมาณ 50 แคลอรีต่อวัน และสารดังกล่าวยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักโดยลดความอยากอาหารลงอีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ต่อมไทรอยด์และหน้าที่ของต่อมไทรอยด์