ไขมันใครว่าสาว ๆ อย่างเราไม่ต้องการ นอกจากเป็นส่วนประกอบสำคัญในเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย ใช้ย่อยและดูดซึมวิตามินต่าง ๆ เข้าสู่ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้อิ่มนานขึ้นด้วยนะ !

สาว ๆ จ๋าได้เวลาตื่นจากความฝันแล้วเผชิญหน้ากับความจริงกันเสียที ทำความเข้าใจกันเสียใหม่ว่าไขมันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิดนะจ๊ะ ร่างกายของเราต้องการไขมันในการดำรงและขับเคลื่อนชีวิตไม่น้อยไปกว่าสารอาหารประเภทอื่น ๆ แต่ที่อ้วน พุ่งยื่นกันอยู่นี่ ความผิดไม่ได้มาจากไขมันเสียทีเดียว แต่มันมาจากตัวเราเองล้วน ๆ เพราะไม่ว่าจะกินอะไร กินอย่างไรก็แล้วแต่ ถ้ากินมากกว่าใช้ ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือความอ้วนนั่นเอง

สาว ๆ ส่วนใหญ่จึงหันมาจำกัดอาหาร งดแป้ง งดไขมัน ผลเสียที่ตามมาคือทำให้รู้สึกว่ากินไม่อิ่ม หิวบ่อย แทนที่จะผอมกลับอ้วนขึ้น !

วิธีที่ถูกต้องและง่ายกว่าการคำนวณแคลอรี่นั่นก็คือ สาว ๆ ต้องหันมากินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ไม่ควรงดแป้ง แต่ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่าง ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืชต่าง ๆ ฯลฯ ส่วนไขมันก็จำเป็นไม่แพ้กัน แต่ต้องเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี นอกจากไม่ทำให้อ้วนแล้ว ยังช่วยไล่ไขมันเลว ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วนและโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ มากมาย

ที่สำคัญถ้าเราหันมากินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีแล้ว ยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อย มาดูกันว่าแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี และเต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อต่างกายจนจัดเป็นสุดยอดอาหาร และควรค่าแก่การกินสำหรับสาว ๆ ทุกวัยเป็นอย่างยิ่ง 10 ชนิดมีอะไรบ้าง

1. ถั่วอัลมอนด์

อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย หรือประมาณ 23 เมล็ด ให้พลังงาน 160 แคลอรี่ มีไขมันอิ่มตัว 14 กรัม โปรตีน 6 กรัม และยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินอี ซึ่งมีปริมาณมากถึง 40% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และยังมีไฟเบอร์, วิตามินบี 2, แม็กนีเซียม, ฟอสฟอรัส นอกจากนี้ในอัลมอนด์ยังพบสารพฤกษเคมีในกลุ่ม ฟลาโวนอยด์ อย่าง แคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) และเควอซิทิน (Quercetin) ที่ผลการวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้

2. อโวคาโด

อโวคาโด 1 ออนซ์มีสารอาหารถึง 20 ชนิด และยังอุดมไปด้วยไขมันดีถึง 75% โดยเฉพาะไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ มีไฟเบอร์ 8% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ใน 1 วันสาว ๆ กินอโวคาโดเพียง 1-2 ออนซ์ หรือประมาณ 50-100 แคลอรี่ต่อวันก็ได้รับสารอาหารเพียงพอแล้วค่ะ

3. ดาร์กช็อกโกแล็ต

มาถึงข้อนี้หลายคนอมยิ้มเพราะเป็นของโปรดในใจเลยไช่ไหม ใคร ๆ ก็เลิฟช็อกโกแล็ต แต่จะให้ได้ประโยชน์ กินแล้วไม่อ้วน ต้องเป็นดาร์กช็อกโกแล็ต 60% ขึ้นไปเท่านั้นนะยูว์ เพราะในเมล็ดโกโก้ที่นำมาทำดาร์กช็อกโกแล็ตอุดมไปด้วยวิตตามินเอ, บี และอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และยังอุดมไปด้วยธีโอโบมีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบตามธรรมชาติ และลดระดับความดันโลหิต ดาร์กช็อกโกแล็ต 1 ออนซ์ ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ มีไขมัน 9 กรัม และเพราะว่าอุดมไปด้วยไขมันดีนี่แหละ กินแค่วันละออนซ์ รับรองฟินนาน

4. ไข่ไก่

เลิกเข้าใจผิดเสียที กินไข่แดงไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิด เพราะไข่ไก่ 1 ฟอง รวมไข่ขาวและไข่แดงนั้นมีไขมันไม่อิ่มตัวต่ำมาก มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง และคลอเรสเตอรอลที่พบในไข่แดง ก็ไม่ได้ส่งผลกับปริมาณคลอเรสเตอรอลในเลือดแต่อย่างใด แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีน สารอาหารบำรุงสมองอย่างโคลีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นอาหารที่สาว ๆ ที่ควบคุมน้ำหนักต้องกิน !

5. เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นแหล่งไขมันดีที่สาว ๆ สามารถกินเมื่อไรก็ได้ แถมยังเติมในเมนูต่าง ๆ ได้ทั้งอาหารเช้า อาหารว่าง หรือเครื่องดื่ม กินกับแซนวิชสัก 2 ช้อนโต๊ะ หรือกินกับแครกเกอร์เพียง 1 ช้อนโต๊ะก็อร่อย เติมในสมูทตี้ก็เริ่ด อิ่มอร่อยไปทั้งวัน

6. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งการวิจัยพบว่าช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลในเลือดได้ดีเทียบกับไขมันอิ่มตัวอย่างเนยและมายองเนส

น้ำมันมะกอกแบ่งเป็นหลายประเภท คือ น้ำมันมะกอกแบบ Extra-virgin คือน้ำมันมะกอกที่ได้จากการสกัดครั้งแรก ราคาจะสูงที่สุด กลิ่นแรง รสชาติเข้มข้น มีสีเขียวเข้มกว่าน้ำมันมะกอกชนิดอื่น เพราะสกัดในอุณหภูมิต่ำ เหมาะสำหรับทำน้ำสลัดหรือจิ้มกินกับขนมปัง ส่วน Virgin oil จะเป็นน้ำมันที่สกัดได้ในลำดับถัดมา มีความเป็นกรดมากกว่าเล็กน้อย และอันดับสุดท้ายคือ Plain olive oil เป็นน้ำมันที่สกัดได้จากการใช้อุณหภูมิสูงที่สุด นิยมนำไปใช้ประกอบอาหารเพราะสีใสกว่า กลิ่นและรสชาติจะอ่อนกว่าแบบ Extra-virgin มาก

7. พาเมซานชีส

ข่าวดีสำหรับสาว ๆ ที่ชื่นชอบการกินชีส โดยเฉพาะพาเมซานชีส ถึงจะแคลอรี่สูงก็จริง แต่กินแล้วก็ช่วยให้อิ่มนานขึ้นด้วย ที่สำคัญรสชาติเริ่ดถูกใจ ดังนั้นกินแต่น้อยเพื่อสนองความต้องการก็พอค่ะ พาเมซานชีสบด 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 แคลอรี่ มีไขมัน 2 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม และยังให้แคลเซียมอีกด้วย กินแต่น้อยก็ไม่อ้วนนะคะ 

8. ปลาทะเล

ปลาทะเลทั้งหลายไม่ว่าจะเป็นปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ หรือปลาเฮอร์ริ่ง ล้วนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสมอง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการอีกมากมาย นอกจากกินปลาทะเลจะทำให้อิ่มนานและผอมสวยแล้ว ยังมีการวิจัยพบว่าคนที่กินปลาทะเลอย่างสม่ำเสมอมีแนวโน้มสุขภาพที่ดีขึ้น มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม และโรคพื้น ๆ ทั่วไปต่ำกว่าคนที่ไม่ค่อยกินปลา แต่ถ้าสาว ๆ คนไหนไม่ชอบกินปลาทะเล จะหาซื้อน้ำมันตับปลามากินเสริมก็ได้

9. เมล็ดเซีย

หลายคนคงมองว่าเมล็ดเซียเป็นอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูง แต่ความเป็นจริงแล้วสารอาหารหลักที่เราได้จากเมล็ดเซียคือไขมัน เมล็ดเซีย 28 กรัม ให้พลังงานจากไขมันถึง 9 กรัม หรือคือให้พลังงานจากไขมันถึง 80% ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ และยังช่วยลดความดันโลหิต มีสารต้านการอักเสบ และอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกาย จัดเป็นแหล่งไขมันจากพืชชั้นดีอีกชนิดหนึ่ง

10. โยเกิร์ตไขมันเต็มเปอร์เซนต์

อันที่จริงแล้วโยเกิร์ตไขมันเต็มเปอร์เซนต์เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะนอกจากจะมีสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย ไม่ต่างจากผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมที่มีไขมันสูงชนิดอื่น ๆ แล้ว ยังเพิ่มเติมด้วยการมีโพรไบโอติก แบคทีเรียที่ดีต่อร่างกาย

จากการศึกษาเพิ่มเติมได้ข้อมูลที่น่าสนใจพบว่า โยเกิร์ตแท้ ๆ ไม่ลดไขมัน ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคอ้วนได้เป็นอย่างดี แต่น่าเสียดายเพราะโยเกิร์ตที่วางขายตามท้องตลาดส่วนมากจะมีไขมันน้อย แต่กลับเติมน้ำตาลมากเกินไป ก่อนซื้อควรอ่านข้อมูลทางโภชนาการให้ดีนะคะ

เห็นไหม กินไขมันก็สุขภาพดี ผอม สวย หุ่นดีได้ เพียงแต่ต้องเลือกกินให้ถูก และกินในปริมาณที่พอดี เพราะไขมันดี ถ้ากินในปริมาณมากเกินไป กินแล้วไม่ใช้ให้หมด ก็กลายเป็นไขมันสะสมตามรอบเอว ต้นแขน ต้นขาได้เหมือนกัน เพราะฉะนั้นหากอยากสุขภาพดี ปลอดโรคภัยไปนานแสนนาน ควรกินให้ดี และลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้นะคะ