คอเลสเตอรอลนั้นแบ่งออกได้เป็นไขมันดี (HDL) และไขมันเลว (LDL) ไขมันเลวนั้นไม่เป็นที่ต้องการของร่างกาย พวกมันสามารถนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่สำหรับไขมันดีกลับช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดแดงอุดตัน มีบทบาทในการยับยั้งการเกิดการอักเสบและการแข็งตัวของเลือดได้ด้วย ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายแล้ว เรายังสามารถเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวได้ด้วยการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

1. น้ำมันมะกอก

จากการวิจัยพบว่า น้ำมันมะกอกสามารถกระตุ้นการทำงานของ HDL เช่น การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือดของหัวใจได้ นอกจากนี้สารประกอบอีลีโนไลด์ (Elenolide) ที่พบในน้ำมันมะกอกยังช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

2. แซลมอน

เป็นปลาที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่ม HDL ในเลือดซึ่งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
 

3. ผักผลไม้สีม่วง

ผักผลไม้สีม่วง เช่น มะเขือม่วง กะหล่ำปลีม่วง บลูเบอร์รี มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า แอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยเพิ่มระดับ HDL จากการศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแอนโธไซยานินวันละ 2 ครั้ง มีปริมาณ HDL เพิ่มขึ้น

4. อะโวคาโด

ช่วยรักษาระดับ HDL และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
 

5. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตนอกจากช่วยลด LDL แล้ว ยังช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ HDL ได้อีกด้วย

6. ชาเขียว

เต็มไปด้วยสารคาเทชิน (catechin) ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลด LDL ผลการศึกษาในระยะยาวพบว่าผู้ใหญ่ที่จิบชาเขียว 5 แก้วต่อวันมีโอกาสเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายหรือหลอดเลือดสมองน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชาถึง 26%
 

7. แอปเปิล

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล สามารถลด LDL และช่วยให้หลอดเลือดไม่อุดตันได้

8. ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วมีไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ ส่วนธัญพืช เช่น เมล็ดเจีย ก็เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเสริม HDL ให้มากยิ่งขึ้น
 

บทความที่เกี่ยวข้อง

- HDL vs. LDL ต่างกันอย่างไร