นอนดึกมาก ๆ จนเคยชิน รู้สึกว่าตัวเองนอนไม่พอเลยสักวัน ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเลย เคยพยายามนอนให้เร็วขึ้นแล้วแต่ก็ทำไม่ได้ จะทำยังไงดี...อยากปรับเวลานอนใหม่ให้ดีกว่านี้ มาดูวิธีปรับเวลานอนเพื่อให้นอนได้อย่างมีคุณภาพ และตื่นขึ้นมาอย่างสดใส รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่งัวเงียกันเลย !

เริ่มต้นด้วยการค่อย ๆ ปรับ

ถ้าเรานอนดึกจนเคยชิน แล้วจู่ ๆ จะให้เข้านอนเร็วเลยจะไม่มีทางทำได้แน่นอน เพราะร่างกายเราเคยชินกับการนอนดึกไปแล้ว การค่อย ๆ ปรับเวลานอนให้เร็วขึ้นจึงเป็นการเริ่มต้นที่ดี เช่น ปกติเข้านอนตอนเที่ยงคืน ก็ให้ปรับเป็นเข้านอนตอนห้าทุ่ม แล้วพอทำได้แล้วก็ค่อย ๆ ปรับเป็นเข้านอนตอนสี่ทุ่มครึ่ง 

สิ่งสำคัญคืออย่าใจร้อนอยากให้ทำได้เร็ว ๆ เพราะขั้นตอนการปรับเวลานอนนี้อาจใช้เวลานานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ซึ่งเราจะเริ่มสังเกตเห็นผลว่าร่างกายเริ่มปรับตัวได้เมื่อ 3-4 สัปดาห์ขึ้นไป ทั้งนี้เพราะกว่าเราจะเคยชินกับเวลานอนที่ดึกมาก ๆ ร่างกายเราก็ต้องปรับตัวอยู่นานเหมือนกัน เพราะฉะนั้นการอยากจะปรับเวลานอนใหม่ ไม่ว่าจะเวลาไหนมันจึงต้องใช้เวลาเพื่อให้ธรรมชาติของร่างกายเคยชิน อย่าใจร้อนหรือยอมแพ้ไปก่อนล่ะ

ออกกำลังกายตัวช่วยที่ดี

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน แถมยังช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย แนะนำว่าให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ส่วนเวลาในการออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน หากเราอยากจะเข้านอนให้เร็วขึ้นก็ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำหรือตอนกลางคืน เพราะมันจะทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า อะดรีนาลีนจะหลั่งจนทำให้นอนไม่หลับ ช่วงเวลาที่ดีในการออกกำลังกายคือตอนเช้าหรือไม่ควรเกินห้าโมงเย็น เพื่อที่ร่างกายจะได้ปรับตัวให้พร้อมก่อนเข้านอน ส่วนกิจกรรมที่ควรทำในช่วงหัวค่ำคือกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงชิลล์ ๆ นั่งสมาธิ เป็นต้น

ลองตื่นให้เร็วขึ้นกว่าปกติ

การตื่นนอนที่เร็วขึ้นจะช่วยปรับให้เรานอนได้เร็วขึ้น เพราะเราจะรู้สึกง่วงที่ต้องตื่นนอนเร็ว คำแนะนำสำคัญคืออย่านอนกลางวันเด็ดขาด การตื่นนอนเร็วกว่าเวลาเดิมอาจทำให้เรารู้สึกง่วงตอนกลางวัน ในช่วงที่ร่างกายกำลังพยายามปรับตัวกับตารางเวลาใหม่นี้ ขอให้เราพยายามฝืนตัวเองเอาไว้อย่าแอบงีบหลับตอนกลางวันหรือตอนเย็นเชียว เพราะพอถึงตอนกลางคืนมันจะทำให้เราหลับยากขึ้น และการที่เราตื่นเช้าให้เร็วขึ้นก็จะเปล่าประโยชน์ไปเลย

วิธีเพิ่มความสดชื่นเมื่อต้องปรับเวลานอนใหม่

เมื่อเราเคยชินกับการนอนดึกมาก ๆ พอต้องมาปรับเวลานอนใหม่ ต้องมาตื่นเช้าขึ้นก็อาจทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น รู้สึกงัวเงีย ไม่กระปรี้กระเปร่าเลย มาดูเทคนิคเพิ่มความสดชื่นเมื่อต้องตื่นเช้ากัน !

• รับแสงยามเช้า การได้รับแสงอบอุ่นตอนเช้าจะทำให้ร่างกายส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าได้เวลาตื่นแล้วนะ มันจึงช่วยให้ร่างกายหายงัวเงียได้ พอตื่นแล้วให้เปิดผ้าม่าน เปิดไฟ หรือเดินออกไปรับแสงธรรมชาติ ก็จะช่วยให้เราสดชื่นและอารมณ์ดีขึ้นได้

• ดื่มน้ำเปล่าแก้วใหญ่ หลังตื่นนอนร่างกายจะมีอาการขาดน้ำ ทำให้เรารู้สึกไม่สดชื่น การดื่มน้ำเปล่าหลังตื่นนอนทันทีจะช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในตอนกลางคืน และช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายอย่างรวดเร็ว ใครที่อยากปลุกตัวเองให้เฟรช แนะนำว่าดื่มน้ำเย็นได้เลย 

• ยืดเหยียดร่างกาย การออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงเช้าหลังตื่นนอนอย่างการยืดเหยียดร่างกาย จะทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวหลังจากนอนมาทั้งคืน ขณะที่เรายืดเส้นยืดสาย ร่างกายก็จะตื่นตัวมากขึ้น หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นทำให้เลือดไหลเวียนไปที่สมองถือเป็นการปลุกร่างกายให้ตื่นและสดใสขึ้น 

• ทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ อย่ามองข้ามมื้อเช้าเชียว เพราะช่วงเช้าถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำ เราก็จะมีพลังงานที่ต่ำไปด้วย การทานอาหารเช้าจึงจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย แนะนำว่าให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น แซนด์วิชอกไก่ ข้าวไข่เจียว โยเกิร์ต ฯลฯ 

3 Tips ปรับเวลานอนให้สำเร็จ

• ถ้ารู้ว่าตัวเองชอบกด snooze นาฬิกาปลุก ลองเปลี่ยนไปวางให้ไกลจากเตียง มันจะทำให้เราต้องฝืนตัวเองลุกจากเตียงเพื่อมากดปิด และเมื่อเราลุกขึ้นมาแล้วก็อย่าไปนอนต่อเชียว 

• อย่านอนผิดเวลาในวันเสาร์อาทิตย์ เพราะถ้าเรานอนดึกหรือตื่นสายมาก ๆ การนอนและตื่นเร็วในวันธรรมดาก็จะรวนไปด้วย พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันเพื่อไม่ให้ร่างกายงง

• เตรียมทุกอย่างไว้ให้พร้อมก่อนเข้านอน เช่น เสื้อผ้าที่จะใส่ตอนเช้า อาหารเช้าเตรียมใส่กล่องไว้ในตู้เย็น เป็นต้น การทำแบบนี้จะทำให้ช่วงเช้าเราไม่เครียดจนเกินไปและยังทำสิ่งต่าง ๆ ได้ในทันที เพราะแค่การฝืนตัวเองตื่นขึ้นมามันก็รู้สึกไม่สดใสแล้ว 

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เทคนิคผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน ช่วยให้หลับง่าย หลับได้ลึกขึ้น

• นอนดึก ตื่นเช้า กินอะไรดีเพื่อบำรุงให้ร่างกายสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย

• เทคนิคเพิ่มพลังสมองตั้งแต่ตื่นนอน ช่วยปลุกให้ร่างกายสดชื่นตลอดทั้งวัน

• นอนยังไง กินอะไร เพื่อให้ร่างกายหายเหนื่อยล้า และรู้สึกสดชื่นตลอดเวลา

• พลังเเห่ง ‘เมื่อไหร่’ ศาสตร์ที่จะบอกว่าทำอะไรเมื่อไหร่สมองจะดี สุขภาพแข็งแรง

• เพิ่มเวลาออฟไลน์ ลดความเครียดกับ ‘Social Media Detox’

• รวมวิธีแก้ง่วงเวลาเรียน หมดปัญหาง่วงนอนตอนบ่าย จนเรียนไม่รู้เรื่อง

• "นอนดึก ตื่นสาย" ชดเชยกันไม่ได้ และอย่าหาทำในช่วงสอบ

• Lucid Dream เมื่อคนเราควบคุมความฝันตัวเองได้

• ผิวสวย สิวไม่ขึ้น แค่นอนให้ถูกเวลา

แหล่งข้อมูล

- How to Fix Your Sleep Schedule

- Exercise and Sleep

- 5 Easy Ways To Wake Up Without Coffee