วิตามินเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่สำคัญของมนุษย์ แม้ว่าจะไม่ได้ให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน แต่ก็มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เราได้รู้จักกับวิตามิน A B C D E K กันมาตั้งแต่เด็ก แต่ทราบหรือไม่ว่าวิตามินที่ร่างกายต้องการนั้นมีทั้งสิ้น 13 ชนิด และวิตามินแต่ละชนิดสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

วิตามิน 13 ชนิด

วิตามินถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ 1) วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ A D E K จะถูกเก็บสะสมไว้ที่เนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย 2) วิตามินที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ วิตามิน B และ C ซึ่งไม่ถูกสะสมในร่างกาย จึงต้องบริโภคเป็นประจำ โดยจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ยกเว้นวิตามินบี 12 ที่สามารถเก็บไว้ที่ตับได้นานหลายปี

วิตามินเอ (Vitamin A, Retinol)

วิตามินเอช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว นอกจากนี้ยังช่วยสร้างและช่วยให้ฟัน กระดูก เนื้อเยื่ออ่อน เยื่อบุบางส่วนของร่างกาย และผิวหนัง แข็งแรงขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างและบำรุงหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ  สำหรับคนอายุ 19-64 ปี เพศชายควรได้รับวิตามินเอในปริมาณ 700 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนเพศหญิงควรได้รับ 600 ไมโครกรัมต่อวัน พบได้ใน
- ผลไม้สีเข้ม เช่น แครอต ฟักทอง
- ผักสีเข้ม เช่น ผักโขม
- ไข่แดง
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต เนย ครีม
- เนื้อสัตว์ เช่น ตับ เนื้อวัว ปลา

วิตามินซี (Vitamin C, Ascorbic Acid)

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสุขภาพของเหงือกและะฟัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และรักษาเนื้อเยื่อ ผิวหนัง เส้นเลือด กระดูกอ่อนให้แข็งแรง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ในคนอายุ 19-64 ปีจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีปริมาณ 40 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรได้รับเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันเพราะอาจทำให้ท้องเสีย ปวดท้อง หรือท้องอืดได้ พบได้ใน
- ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี แบล็กเคอเรนต์
- ผักต่าง ๆ เช่น บร็อกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม และมะเขือเทศ

วิตามินดี (Vitamin D)

เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้หลังจากที่สัมผัสกับแดด ซึ่งขึ้นกับเม็ดสีและตำแหน่งที่อยู่ด้วย โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาที เป็นเวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น วิตามินดีจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย มันช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี จึงจำเป็นสำหรับการพัฒนาและบำรุงรักษาฟันและกระดูกให้แข็งแรง หากได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมสะสมในร่างกายมาก และเกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ทำลายไตและหัวใจได้ สำหรับวิตามินดีในอาหารพบได้ใน
- เนื้อแดง
- ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล
- ตับ
- ไข่แดง

วิตามินอี (Vitamin E, Tocopherol)

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสามารถนำวิตามินเคไปใช้ได้ดี ในผู้ชายควรได้รับในปริมาณ 4 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับในปริมาณ 3 มิลลิกรัมต่อวัน พบได้ใน
- อะโวคาโดร มะละกอ มะม่วง
- ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บร็อกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผัดกาดเขียว
- น้ำมัน เช่น น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน
- ถั่ว เมล็ดพืช และจมูกข้าวสาลี

วิตามินเค (Vitamin K)

วิตามินเคเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด และมีส่วนเสริมสุขภาพของกระดูกด้วย พบได้ใน
- กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว
- ซีเรียล
- ผักสีเขียวเข้ม เช่น บร็อกโคลี ผักโขม คะน้า ผักกาดเขียว
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ปลา ตับ เนื้อวัว ไข่

วิตามินบี 1 (Vitamin B1, Thiamine)

วิตามินบี 1 เป็นวิตามินชนิดที่ละลายน้ำได้ และช่วยเซลล์ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ช่วยเสริมการทำงานของหัวใจและเซลล์ประสาทให้แข็งแรง ในคนอายุ 19-64 ปี เพศชาย ต้องการวิตามินบี 1 ในปริมาณ 1 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่เพศหญิงต้องการเพียง 0.8 มิลลิกรัมต่อวัน พบได้ใน
- นมผง
- ไข่
- ขนมปัง
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี

วิตามินบี 2 (Vitamin B2, Riboflavin)

เป็นวิตามินที่ทำงานร่วมกับวิตามินบีอื่น ๆ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการสร้างเม็ดเลือดแดง ในคนอายุ 19-64 ปี เพศชาย ต้องการวิตามินบี 2 ในปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่เพศหญิงต้องการเพียง 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน พบได้ใน
- หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี ผักโขม เห็ด
- ไข่
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- นมไขมันต่ำ

วิตามินบี 3 (Vitamin B3, Niacin)

เป็นวิตามินที่ช่วยรักษาสภาพผิวและเส้นประสาทให้แข็งแรง ช่วยลดคอเลสเตอรอล ในเพศชายต้องการวิตามินบี 3 ในปริมาณ 16.5 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่เพศหญิงต้องการวิตามินบี 3 ปริมาณ 13.2 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าได้รับมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังมีอาการแดง และหากได้รับมากในระยะยาว อาจสร้างความเสียหายต่อตับได้ พบได้ใน
- อะโวคาโด มันฝรั่ง
- ไข่ เนื้อสัตว์ปีก
- ขนมปังที่อุดมไปด้วยวิตามิน
- ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว
- ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

วิตามินบี 5 (Vitamin B5, Pantothenic acid)

เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร อีกทั้งยังช่วยในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย พบได้ใน
- อะโวคาโด
- ไข่ นม เนื้อสัตว์ปีก
- คะน้า เห็ด มันฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี

วิตามินบี 6 (Vitamin B6, Pyridoxine)

วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง เนื่องจากมีบทบาทเกี่ยวข้องกับโปรตีนที่ทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย และร่างกายจะต้องการวิตามินบี 6 มากขึ้นเมื่อรับประทานโปรตีนมากขึ้น ในคนอายุ 19-64 ปี เพศชาย ต้องการวิตามินบี 6 ในปริมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่เพศหญิงต้องการเพียง 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน พบได้ใน
- อะโวคาโด กล้วย
- พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี
- เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก

วิตามินบี 7 (Vitamin B7, Biotin)

เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยเสริมให้ผม ผิวหนัง และเล็บแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยสร้างฮอร์โมนอีกด้วย พบได้ใน
- ช็อกโกแลต
- ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว
- ไข่แดง
- นม
- เนื้อสัตว์ เนื้อหมู
- ยีสต์

วิตามินบี 9 (Vitamin B9, Folate)

ทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 ในการสร้างเม็ดเลือดแดง มีบทบาทในการสร้างดีเอ็นเอ (DNA) อีกด้วย นอกจากนี้วิตามินบี 9 ยังมีความสำคัญมากในหญิงตั้งครรภ์ ในผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 9 200 ไมโครกรัมต่อวัน พบได้ใน
- หน่อไม้ฝรั่ง หัวบีต บร็อกโคลี ผักใบเขียว เช่น คะน้า กะหล่ำปลี
- เนยถั่ว ถั่ว ซีเรียล
- จมูกข้าวสาลี

วิตามินบี 12 (Vitamin B12, Cobalamin)

วิตามินบี 12 มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมทาบอลิซึมในร่างกาย สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยเรื่องการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ในคนอายุ 19-64 ปี ต้องการวิตามินบี 12 ในปริมาณประมาณ 1.5 ไมโครกรัมต่อวัน โดยพบได้ใน
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ เนื้อ ชีส นม ไก่ หอย ปลา

บทความที่เกี่ยวข้อง
- ประโยชน์ของแสงแดดต่อสุขภาพ