ความดันโลหิต เป็นแรงที่เลือดกระทำกับผนังหลอดเลือด ซึ่งขึ้นจากความต้านทานของหลอดเลือดและการทำงานของหัวใจ โดยทั่วไปแล้ว ค่าความดันโลหิตของคนปกติจะอยู่ที่ 120/80 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงจะมีค่าตั้งแต่ 140/90 mmHg ขึ้นไป โดยผู้สูงอายุจะมีโอกาสเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้มากกว่าผู้ที่มีอายุน้อย แต่ปัจจุบันด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป ความเครียดและอาหารก็เป็นปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ และหากมีภาวะความดันโลหิตสูง ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดโป่งพอง

การลด ละ เลิก อาหารบางประเภท และปฏิบัติตนอย่างเหมาะสมเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารบางประเภทที่ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน

1. อาหารที่มีธาตุโพแทสเซียมสูง

การบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูปในปัจจุบัน ส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของโซเดียมอยู่มาก แต่โพแทสเซียมจะช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดโซเดียมออกไปทางปัสสาวะได้ ยิ่งรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมมากเท่าไร โซเดียมก็จะถูกขับออกไปทางปัสสาวะมากเท่านั้น เนื่องจากโพแทสเซียมและโซเดียมมีความคล้ายคลึงกันทางเคมี เมื่อเราบริโภคโพแทสเซียมเข้าไป โซเดียมจะถูกลำเลียงออกจากเซลล์และโพแทสเซียมจะเข้าสู่เซลล์แทนนั่นเอง

นอกจากนี้โพแทสเซียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ป้องกันการเกิดตะคริว รวมถึงช่วยให้ผนังหลอดเลือดผ่อนคลาย ทำให้ความดันในหลอดเลือดลดลง ทั้งนี้ ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำให้บริโภคเฉลี่ยวันละ 4,700 มิลลิกรัมในผู้ใหญ่ ซึ่งมีมากในอะโวคาโด มันฝรั่ง มันหวาน ลูกเกด ผักโขม ผักใบเขียว มะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ หรือซอสมะเขือเทศ ส้มหรือน้ำส้ม เห็ด ผลิตภัณฑ์ภัณฑ์จากนมวัว ทูน่า แซลมอน ถั่ว และเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ป่วยโรคไตหรือผู้ที่รับประทานยาบางชนิด โพแทสเซียมอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี ดังนั้น หากต้องการรับประทานโพแทสเซียมเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และเหนือสิ่งอื่นใด ก็คือ ควรรับประทานอาหารแปรรูปหรือสำเร็จรูปให้น้อยลงด้วย

2. ผลไม้ประเภทเบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีรสชาติเด่นชัด และมีคุณประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินหรือแร่ธาตุที่จะช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างสมดุล แต่นอกจากนี้มันยังอัดแน่นไปด้วยสารพอลิฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืช ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ต้านมะเร็ง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือด ซึ่งจากการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงจะมีพอลิฟีนอลต่ำ พอลิฟีนอลจึงมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิต

3. ดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้

การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้ในปริมาณมากอาจจะไม่ได้มีส่วนช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่หากเป็นดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณน้อย ๆ หรือประมาณ 30-60 กรัมต่อวัน พบว่า จะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้นั้นอุดมไปด้วยสารที่ชื่อว่า ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งเป็นสารประกอบประเภทพอลิฟีนอลที่ได้จากพืช โดยฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตจะกระตุ้นการสร้างไนตริกออกไซด์ในร่างกาย และไนตริกออกไซด์นี้เองที่ทำให้หลอดเลือดขยายกว้างขึ้น เลือดจึงไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง ฟลาโวนอยด์ในระดับที่สูงยังมีประสิทธิภาพเป็นแอนติออกซิแดนต์ ช่วยป้องกันเซลล์และเนื้อเยื่อจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระด้วย

จากการศึกษาวิจัยผลของการบริโภคช็อกโกแลตในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูงจำนวน 60 คน พบว่า ผู้เข้าร่วมวิจัยที่รับประทานดาร์กช็อกโกแลตปริมาณ 25 กรัมทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่รับประทานไวท์ช็อกโกแลตในปริมาณเดียวกันอย่างมีนัยสำคัญ และในการศึกษาวิจัยปีถัด ๆ มา ยังพบว่า ดาร์กช็อกโกแลตอาจจะมีความสำคัญต่อความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด มากกว่าผู้ที่มีอายุน้อยและสุขภาพดี

นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังประกอบไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อย่างแมกนีเซียมและทองแดง โดยแมกนีเซียมจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย รวมถึงช่วยเสริมการส่งกระแสประสาทอย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนทองแดงมีส่วนช่วยสร้างสารสื่อประสาทและลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

4. อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

จริง ๆ แล้วยังไม่มีงานวิจัยที่มากพอจะสรุปได้ว่า แคลเซียมมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ แต่อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมก็มีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดี ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้น พบว่า ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ (ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงในกลุ่มผู้หญิงอายุเกิน 45 ปี จำนวนเกือบ 30,000 คน งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 มื้อขึ้นไป (หรือบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่น ๆ ) ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมบ่อยนัก

อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้น เผยว่า การบริโภคแคลเซียมต่ำเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจหรือความดันโลหิตสูง และแคลเซียมยังสำคัญต่อกระดูก การหลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์ด้วย จึงควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เช่น แซลมอน ซาดีน ผักใบเขียว ถั่ว และเต้าหู้  โดยผู้ใหญ่แนะนำให้ได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงอายุมากกว่า 50 และผู้ชายอายุมากกว่า 70 แนะนำให้ได้รับวันละ 1,200 กรัม

5. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่คาดว่าจะช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยช่วยให้หลอดเลือดนั้นผ่อนคลาย แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานมากพอจะสรุปได้ว่าแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับแคลเซียม เพียงแต่งานวิจัยบางชิ้นก็แสดงให้เห็นว่า การได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่น้อยเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตาม แมกนีเซียมนั้นมีบทบาทสำคัญต่อระบบการทำงานอื่น ๆ ของร่างกายด้วย เช่น ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การสร้างพลังงานสำหรับการใช้ในชีวิตประจำวัน โดยอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ ไก่ เนื้อ ผักใบเขียว ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 420 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป และ 320 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป