คงเป็นเหมือนฝันร้ายที่ตามมาหลอกหลอนซ้ำแล้วซ้ำเล่า หากตื่นนอนในตอนเช้าแล้วพบว่า จะหันหน้าไปทางไหน จะเอียงคออย่างไร ก็ต้องร้องโอดโอย ก้มหน้า เงยหน้า ก็ไม่ได้ ต้องนั่งคอแข็งนิ่ง ๆ กลายเป็นคนหยิ่งแบบไม่รู้ตัว เพราะอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อบริเวณลำคอไปจนถึงช่วงไหล่ ซึ่งมักจะกล่าวกันว่า เกิดจากการนอนตกหมอน แต่ก็ใช่ว่าจะเกิดจากการที่เรานอนตกหมอนจริง ๆ เสียเมื่อไรกัน

นอนตกหมอนเกิดจากอะไร

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อบริเวณลำคอจนทำให้ไม่สามารถเอียงหรือหันคอได้ตามปกติหลังจากตื่นนอนตอนเช้า ที่เรียกกันว่านอนตกหมอนนั้น มาจากการที่กล้ามเนื้อตึงตัวหรือหดเกร็งมาก ๆ ซึ่งการที่กล้ามเนื้อตึงตัวหรือหดเกร็งมาก ๆ มาจากสาเหตุหลายประการดังต่อไปนี้

1. ท่าทางการนอน โดยปกติแล้วคนเราจะใช้เวลาไปกับการนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง และช่วงเวลานี้ก็เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อควรได้รับการผ่อนคลาย นอนในท่าทางที่สบายที่สุด แต่ยามที่เราหลับ อาจมีการพลิกตัวไปมา โดยที่เราไม่ทราบเลยว่า ท่านอนนั้น ๆ ของเราคือท่าที่เหมาะสม และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายที่สุดหรือไม่ บางทีเราอาจจะพลิกตัวแล้วนอนนิ่งในท่าที่ไม่สบายต่อกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน กระทั่งกล้ามเนื้อบริเวณคอเกิดความเครียด หดเกร็ง และนำไปสู่อาการเจ็บปวดได้ในที่สุด
    - ท่านอนคว่ำ สำหรับบางคนที่ชอบนอนคว่ำ ในท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอเกิดการบิดและเกร็ง ไม่ผ่อนคลายนัก
    - ท่านอนตะแคง เป็นท่าที่ทำให้หลาย ๆ คนรู้สึกสบาย แต่ก็มีผลต่อแนวของกระดูกสันหลัง ที่อาจนำไปสู่การหดเกร็งของกล้ามเนื้อคอและหลัง การนำหมอนมารองคั่นระหว่างขาทั้งสองข้าง จะช่วยให้กระดูกสันหลังตั้งแต่ช่วงหลังไปจนถึงช่วงคออยู่ในแนวเดียวกัน ไม่บิดคด แต่สิ่งที่ต้องระวังมากกว่าสำหรับการนอนตะแคงก็คือ การเลือกนอนบนหมอนที่รองรับส่วนโค้งของคอกับไหล่ได้พอดี จึงจะเหมาะสมและทำให้รู้สึกสบายนั่นเอง
    - ท่านอนหงาย ในท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดต่อกล้ามเนื้อคอน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม หากที่นอนนุ่มเกินไปกระดูกสันหลังอาจเกิดการคดและไม่อยู่ในแนวตรง ซึ่งนำไปสู่อาการเจ็บกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ดังนั้น หากที่นอนนุ่มเกินไป ควรหาวัสดุมารองเสริม

2. การเคลื่อนไหวแบบฉับพลัน การเคลื่อนไหวแบบฉับพลันนี้เกิดขึ้นได้ทั้งในช่วงเวลานอนหลับและตื่น เช่น เมื่อมีคนเรียกแล้วเราหันไปตามเสียงทันที หรือการลุกขึ้นนั่งอย่างรวดเร็ว การเหวี่ยงแขนขาจากการฝัน ปฏิกิริยาเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวอย่างรวดเร็ว ฉับพลัน จึงเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้

3. ท่าทางที่ไม่ดี ในระหว่างวัน เรานั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ก้มดูมือถือเป็นเวลาหลาย ๆ ชั่วโมง หรือการดูทีวีที่มีตำแหน่งอยู่ในระดับแตกต่างกันเป็นเวลานาน ซึ่งหากอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อม ก้มคอมากเกินไป เงยคอมากเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานหนักขึ้น รับน้ำหนักมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และหลัง ซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้มีอาการคล้ายกับการนอนตกหมอนได้

4. การใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไป ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน การยกของหนักที่ไม่คุ้นเคยด้วยท่าทางที่ผิด หรือทำงานในลักษณะท่าทางซ้ำ ๆ ก็เพิ่มโอกาสที่กล้ามเนื้อจะเกิดการตึงตัว หดเกร็ง เป็นที่มาของความเจ็บปวดบริเวณคอและไหล่ได้

5. หมอนที่ใช้หนุนนอน หมอนที่ใช้หนุนนอนในทุก ๆ วันนั้น ก็เป็นปัจจัยสำคัญอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ หากหมอนมีลักษณะแข็งเกินไป สูงหรือต่ำเกินไป ไม่เหมาะกับสรีระส่วนโค้งเว้าของคอ ขณะที่นอนจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งเป็นเวลานาน นำไปสู่อาการเจ็บกล้ามเนื้อในที่สุด

6. การบาดเจ็บโดยตรง เช่น จากการกระแทกอย่างรุนแรงจากอุบัติเหตุหรือกีฬา

7. อากาศที่เย็นจัดในตอนกลางคืน แม้จะเป็นสาเหตุของอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อคอที่พบได้น้อยมาก แต่ว่าอากาศที่เย็นจัดก็มีผลกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตึงตัวได้ในบางคน ดังนั้น หากช่วงไหนที่อากาศหนาวเย็นมาก ๆ ก็ควรทำคอให้อบอุ่นไว้ จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการนอนตกหมอนได้ อย่างน้อยก็ตัดสาเหตุออกไปได้ข้อหนึ่งละ

วิธีการรักษาแบบง่าย ๆ ด้วยตนเอง

อาการนอนตกหมอนที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของศีรษะและคอจะเป็นอยู่ไม่กี่วัน ซึ่งโดยทั่วไปจะค่อย ๆ ทุเลาลง และกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติ ระหว่างนี้เราสามารถดูแลและบรรเทาอาการด้วยตนเองโดยวิธีดังต่อไปนี้
1. ในวันแรกที่มีอาการ สามารถใช้น้ำแข็งหรือแผ่นเจลเย็นประคบบริเวณที่ปวดประมาณ 20 นาที จะช่วยลดอาการอักเสบบริเวณกล้ามเนื้อคอได้
2. หากอาการเจ็บปวดเกิน 1 วันไปแล้ว ให้ใช้ความร้อนประคบบริเวณที่ปวดประมาณ 20 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเลือดหมุนเวียนมายังบริเวณดังกล่าวได้ดีขึ้น
3. ใช้ยาในการลดความเจ็บปวด เช่น ยาในกลุ่มไอบูโพรเฟน (ibuprofen) หรือใช้ยานวดคลายกล้ามเนื้อเบา ๆ
4. ออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ รวมถึงรักษาท่าทางที่เหมาะสมระหว่างวัน เช่น การเดินหรือการเล่นโยคะ หลีกเลี่ยงการนั่งห่อไหล่ หลังค่อม ทั้งนี้ไม่ควรหยุดการเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิง เพราะจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้นได้

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 ยืนหลังตรง คอตรง กางขาออกให้กว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ มือแนบลำตัวหรือพักที่เอว หันหน้าไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงเล็กน้อย ค้างไว้ 10-20 วินาที จากนั้นหันไปทางขวาอย่างช้า ๆ ทำเช่นเดียวกันซ้ำข้างละ 3-4 ครั้ง ทุก ๆ วัน
ท่าที่ 2 ยืนหลังตรง คอตรง กางขาออกให้กว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ มือแนบลำตัว อาจเพิ่มน้ำหนักโดยการถือขวดน้ำในมือ จากนั้นยกไหล่ขึ้นอย่างช้า ๆ ให้เหมือนจะแตะที่หู ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนกลับที่เดิมพร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม หากอาการเจ็บปวดไม่ดีขึ้นใน 2-3 วัน มีอาการเจ็บมาก หรือมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น มีไข้ ปวดศีรษะ เจ็บหน้าอก หายใจไม่สะดวก กลืนลำบาก ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและทำการรักษาต่อไป