เห็นคนอื่นทำเมนูอาหารคลีนกินกันที่บ้านก็อยากทำบ้าง แต่ติดที่ทำอาหารไม่ค่อยเป็นเท่าไหร่ แถมวิธีทำก็ดูยากแสนยาก อยากแนะนำ 5 เมนูเหล่านี้ให้สาว ๆ ลองทำดูค่ะ รับรองว่าทำง่าย รสชาติดี แถมยังให้สุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย
ดอกกะหล่ำ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี โพแทสเซียม และเส้นใย ซึ่งช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายได้
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ดอกกะหล่ำ 1 หัวใหญ่
- กระเทียมสด 3 กลีบ
- นมสดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วยตวง
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- โรสแมรี่เล็กน้อย
1. นึ่งดอกกะหล่ำและกระเทียมสด ประมาณ 15 นาที
2. นำดอกกะหล่ำนึ่ง นม น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย ใส่ลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนื้อเนียนละเอียด
3. ตักดอกกะหล่ำบดใส่จาน แต่งหน้าด้วยโรสแมรี่ และน้ำมันมะกอก
พระเอกของจานนี้คือ ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด อาทิ โอเมก้า 3, โปรตีน, โพแทสเซียม, โซเดียม, กรดอะมิโน และอีกสารพัดวิตามิน จึงเหมาะที่จะนำมาทำอาหารคลีนเป็นที่สุด
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เนื้อปลาแซลมอนหั่นเต๋า 1 ถ้วยตวง
- อัลมอนด์ป่นละเอียด ¼ ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- หอมหัวใหญ่สับละเอียด ½ ถ้วยตวง (แยกไว้ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับผัด)
- กระเทียมซอย 1 ช้อนชา
- ผักชีเล็กน้อย
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
1. ผสมเนื้อปลาแซลมอน อัลมอนด์ป่น ไข่ไก่ หอมหัวใหญ่ ผักชี เกลือ และพริกไทย เข้าด้วยกัน
2. ปั้นเป็นก้อนเบอร์เกอร์ขนาดพอดีคำ นำไปแช่ตู้เย็น 15 นาที
3. เทน้ำมันมะกอกบนกระทะ ใส่หัวหอมใหญ่และกระเทียม ผัดจนน้ำมันหอม นำไปไว้ข้างกระทะ
5. ทอดเบอร์เกอร์จนสีเข้มน่ารับประทาน
6. ตักขี้นมาสะเด็ดน้ำมัน วางใส่จาน
น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยกรดไขมันต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- หัวหอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
- อกไก่ฉีก ½ ถ้วยตวง
- พริกเขียว ¼ ถ้วยตวง
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรสตามชอบ
- มะนาวชิ้นหั่นเต๋าตามชอบ
- ผักชีเล็กน้อย
- เกลือ พริกไทยดำเล็กน้อย
1. เปิดไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และหัวหอมใหญ่ลงไปผัดพร้อมกัน
2. ใส่ข้าวลงไป ผัดจนเข้ากัน
3. ใส่อกไก่ฉีก ตามด้วยน้ำมะนาว และพริกเขียว ผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วย เกลือ พริกไทยดำ และซอสปรุงรส
5. ตกแต่งหน้าด้วยมะนาวชิ้นหั่นเต๋าและผักชี
ขนมปังโฮลวีท คือขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ปราศจากการขัดสี ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ทั้งยังมีกากใยช่วยให้อยู่ท้องอีกด้วย
- Almond Spread (ครีมอัลมอนด์) ตามชอบ
- ขนมปังโฮลวีทตัดขอบตามชอบ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- นมถั่วเหลือง / นมสดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วยตวง
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- ผลไม้ตามชอบ
1. ผสมไข่ไก่ นม เกลือ และพริกไทย เข้าด้วยกัน พักไว้ในชามผสม
2. รีดขนมปังโฮลวีทจนเป็นแผ่นบาง
3. ทาครีมอัลมอนด์บนขนมปัง แล้ววางผลไม้ตามลงไป
4. ม้วนขนมปังเป็นโรล นำไปชุบส่วนผสมในชาม
5. นำไปทอดบนกระทะที่ละลายเนยไว้แล้ว
พีนัทบัตเตอร์ เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วชั้นดี อุดมไปด้วยสารอาหารและพลังงาน นำไปประยุกต์กับเมนูได้หลากหลาย ทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม
- Peanut Butter (ครีมถั่วลิสง) ตามชอบ
- แป้งแพนเค้กสำเร็จ 1 กล่อง
- นมถั่วเหลือง / นมสดพร่องมันเนย 1 ¼ ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงชินนาม่อน 1 ช้อนชา
- น้ำผึ้งตามชอบ
- ผลไม้ตามชอบ
1. ผสมแป้งแพนเค้กสำเร็จ ไข่ไก่ นม และผงชินนาม่อนเข้าด้วยกัน
2. เทแป้งลงบนกระทะที่ละลายเนยไว้แล้ว ทอดจนแพนเค้กสุกเหลือง
3. ตักแพนเค้กลงจาน ทาครีมถั่วลิสงบนแพนเค้ก แต่งหน้าด้วยผลไม้ และราดน้ำผึ้งตามชอบ