การออกกำลังกายถือเป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้สุขภาพของเราแข็งแรง และยังทำให้มีรูปร่างที่ดีด้วย ทั้งนี้จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่การออกกำลังกายไม่ใช่เพียงวิธีเดียวที่ทำให้เรามีรูปร่างที่ดีเหมือนนายแบบหรือนางแบบ การควบคุมปริมาณอาหาร ตลอดจนสารอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ควรงดสารอาหารบางชนิด เช่น ไขมัน น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตบางประเภทด้วย

สำหรับการงดของมัน ของทอด ซึ่งเป็นอาหารประเภทไขมัน อาจจะไม่ลำบากเท่าไรนัก แต่การงดบริโภคข้าวซึ่งเป็นสิ่งที่รับประทานมาตั้งแต่เด็กต่อเนื่องมาจนเกิดความเคยชินและเป็นค่านิยมการบริโภคข้าวเป็นอาหารจานหลักของคนไทย อาจจะเป็นเรื่องที่ยากลำบากสักหน่อย จึงอาจจะต้องใช้การลดปริมาณข้าวลงแทน ซึ่งมันก็ทำให้เรารู้สึกไม่ค่อยอิ่มนักจนต้องหาของกินจุบจิบเพิ่มเข้าไปอีก การกระทำเช่นนี้ไม่เป็นผลดีสำหรับคนที่ต้องการจะดูแลรูปร่างแน่นอน

ดังนั้น เราควรจะรู้ว่ารับประทานข้าวหรือแป้งอย่างไรไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม

ข้าวและแป้งถูกจัดอยู่ในสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หากรับประทานเป็นปริมาณมากในแต่ละวันก็จะเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก รวมถึงการดูแลรูปร่างที่ดี แต่คาร์โบไฮเดรตก็เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย เปรียบเสมือนเชื้อเพลิงที่ทำให้เรามีแรงที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันได้ ฉะนั้นเราคงจะหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคไปตลอดไม่ได้ แต่ถ้าเรารู้จักเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับประทานเข้าไปก็สามารถลดน้ำหนัก ดูแลรูปร่าง รวมถึงมีสุขภาพที่ดีได้ โดยไม่จำเป็นต้องงดข้าวงดแป้งจนทำให้ร่างกายรู้สึกโหยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะเป็นผลเสียต่อร่างกาย

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับคาร์โบไฮเดรตกันก่อน

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate)

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) หรืออาจเรียกได้อีกอย่างว่า น้ำตาลเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย ดังนั้น มันจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้เรารู้สึกมีพลังงานขึ้นมาอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปเป็นเวลานาน ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ส่งผลให้ตับอ่อนต้องผลิตฮอร์โมนอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดในอยู่ในสภาวะปกติ แต่ถ้าร่างผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมามากเกินไป ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียจนหน้ามืดเป็นลมได้ และอาจส่งผลให้เป็นโรคเบาหวานได้ในอนาคต

ขณะเดียวกันพลังงานส่วนเกินจากน้ำตาลก็จะถูกแปรรูปให้อยู่ในรูปไขมัน และจะสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อเป็นพลังงานสำรอง ถ้าเรายังบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นปริมาณมากในทุกวันต่อเนื่องกันและไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ก็จะถูกแปรเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายของเราไปเรื่อย ๆ จนมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้นั่นเอง

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ผ่านการแปรรูปแล้ว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร มีเส้นใยอาหาร (Fiber) น้อย ย่อยง่าย และดูดซึมเร็ว ส่งผลให้เรารู้สึกยังไม่อิ่ม โดยสามารถพบได้ในน้ำตาลหรือขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว เช่น ข้าวขาว แป้งขัดขาว ขนมปังขาว น้ำตาล รวมไปถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ ที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะถูกย่อยอย่างช้า ๆ เพราะมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก รวมถึงมีคุณค่าทางสารอาหารอยู่มากมาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เนื่องจากคารโบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้ผ่านกระบวนการขัดสี ดังนั้น มันจึงเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องยาวนาน ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างเสมอ ไม่หิวบ่อย และตับอ่อนไม่จำเป็นต้องผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมามากเกินความจำเป็น ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน และยังช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารรวมถึงระบบขับถ่ายด้วย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารจำพวกแป้งที่ยังไม่ผ่านการขัดสีและพวกที่มีเส้นใยอาหาร เช่น แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ เป็นต้น

ดังนั้น เราต้องรู้จักเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อเรามากที่สุด และเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เพราะต่อให้เราออกกำลังกายหนักเพียงใด แต่ถ้าไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค เราก็จะกลายเป็นหมูที่แข็งแรงนั่นเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง
- ประเภทของน้ำตาลกับความหวานที่ปลอดภัย