Home
Education
Classroom
Knowledge
Blog
TV
ธรรมะ
กิจกรรม
โครงการทรูปลูกปัญญา

วิธีกินอาหารหลังออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ

Posted By Amki Green | 29 พ.ย. 62
4,557 Views

  Favorite

การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายสุขภาพดีและแข็งแรง แต่หลังจากการออกกำลังกายนั้น เราจะกินอะไรและมีวิธีกินอย่างไร เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและสุขภาพแข็งแรง มาดูกันเลยค่ะ

 

การกินหลังจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก

หลังจากที่เราออกกำลังกาย ร่างกายของเราใช้ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่กักเก็บอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำให้ไกลโคเจนในร่างกายลดลงและโปรตีนในกล้ามเนื้ออาจจะเสื่อมสภาพได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ถูกหลักเพื่อเสริมสร้างไกลโคเจนและโปรตีนให้แก่ร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูและเป็นการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกด้วย

ภาพ : Shutterstock

 

สิ่งที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกาย

1. โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่หนักเกินไปหรือการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธีเป็นการทำลายกล้ามเนื้อของเราได้ ดังนั้น หลังจากการออกกำลังกายจึงควรบริโภคโปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนซึ่งมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อของร่างกาย

 

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการกินหลังออกกำลังกายคือ 0.14-0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.3-0.5 กรัม/กิโลกรัม โดยจากการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20-40 กรัม เป็นปริมาณสูงสุดที่สามารถนำไปฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย

ภาพ : Shutterstock

 

2. คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย

นอกจากร่างกายจะใช้ไกลโคเจนเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทานต่อการออกกำลังแล้ว คาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวน 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1.1-1.5 กรัม/กิโลกรัม ภายใน 30 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มการหลั่งของอินซูลินที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์ของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หากกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควบคู่กันก็จะช่วยให้การกระตุ้นให้ไกลโคเจนเกิดการสังเคราะห์ดียิ่งขึ้น โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 3 : 1 จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ภาพ : Shutterstock

 

3. ไขมัน

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า การกินอาหารประเภทไขมันทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารช้าลง เราสามารถบริโภคไขมันได้แต่ควรบริโภคในปริมาณน้อย เนื่องจากไขมันไม่ได้ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกโคลเจนและไม่ได้ช่วยฟื้นฟูร่างกายแต่อย่างใด ดังนั้น การบริโภคไขมันจึงไม่ได้เป็นตัวขัดขวางประโยชน์ของการได้รับสารอาหารอื่นอย่างใด

ภาพ : Shutterstock

 

ในการรับประทานอาหารควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควบคู่กันหลังการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำว่าควรรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกายภายใน 45 นาที  การกินอาหารหลังจากการออกกำลังกาย ควรเลือกกินอาหารที่สามารถย่อยง่ายเพื่อเป็นการกระตุ้นให้สารอาหารมีการดูดซึมได้เร็วขึ้น ตัวอย่างอาหารที่สามารถย่อยง่าย มีดังนี้
1. อาหารประเภทโปรตีน เช่น ไข่ โยเกิร์ต ชีส แซลมอน ไก่ ปลาทูน่า โปรตีนแท่ง
2. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่งหวาน คีนัว ข้าว ผลไม้ต่าง ๆ เช่น กล้วย กีวี เบอรี สับปะรด
3. อาหารประเภทไขมัน เช่น อะโวคาโด ถั่ว ผลไม้อบแห้งต่างๆ

 

นอกจากการกินอาหารแล้ว การดื่มน้ำก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากหลังการออกกำลังกายร่างกายสูญเสียเหงื่อเป็นจำนวนมาก ดังนั้น จึงต้องดื่มน้ำเพื่อทดแทนน้ำในร่างกายที่หายไปจากการออกกำลังกายด้วย

 

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับหลักการกินอาหารหลังการออกกำลังกาย หากเรากินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงและร่างกายสุขภาพดีขึ้นอย่างรวดเร็วค่ะ  สำหรับวันนี้ต้องขอลาไปก่อน พบกันใหม่บทความหน้า สวัสดีค่ะ

 

 

เว็บไซต์ทรูปลูกปัญญาดอทคอมเป็นเพียงผู้ให้บริการพื้นที่เผยแพร่ความรู้เพื่อประโยชน์ของสังคม ข้อความและรูปภาพที่ปรากฏในบทความเป็นการเผยแพร่โดยผู้ใช้งาน หากพบเห็นข้อความและรูปภาพที่ไม่เหมาะสมหรือละเมิดลิขสิทธิ์ กรุณาแจ้งผู้ดูแลระบบเพื่อดำเนินการต่อไป
Tags
  • Posted By
  • Amki Green
  • 3 Followers
  • Follow