ทำงานกับคอมพิวเตอร์อยู่กับเม้าส์นาน ๆ มีอาการปวดข้อมือ นิ้วชา เจ็บแขนรึเปล่า ถ้าใช่ก็แสดงว่าคุณอาจเป็นโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือแล้วล่ะ !?!

โรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือ Carpal Tunnel Syndrome เป็นอาการหนึ่งในออฟฟิศซินโดรมที่เกิดจากการทำงานอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ เช่น การพิมพ์คีย์บอร์ด จับเม้าส์ เล่นเกมหรือสมารท์โฟนนานเกินไป ทำให้ข้อมืออยู่ในท่ากระดกนาน นำไปสู่อาการกดทับเส้นประสาท เกิดการปวด เจ็บ หรือชา บริเวณข้อมือ นิ้วโป้ง นิ้วชี้ นิ้วกลาง แขน ไปจนถึงบ่า ไหล่ มักเจ็บที่มือข้างถนัด ทำให้แขนอ่อนแรง กำมือไม่สนิท หรือทำของหล่นบ่อย ๆ หากปล่อยทิ้งไว้นาน อาการอาจรุนแรงจนต้องทำการผ่าตัดรักษาเลยทีเดียว แต่ก่อนที่จะไปถึงขั้นนั้น เราสามารถใช้โยคะมาเป็นการกายภาพบำบัดเพื่อผ่อนคลาย และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อต่าง ๆ ทั้งนิ้ว ข้อมือ รวมไปถึง บ่า ไหล่และต้นคอ เพือเป็นการบรรเทาอาการปวด และช่วยให้อาการโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือดีขึ้นได้ ทำอย่างไรบ้างมาดูกัน

1. ท่าพนมมือ

ประเดิมด้วยท่าง่าย ๆ เบสิก ๆ อย่างท่าพรมมือ ทำได้ทุกที่ไม่ว่าจะนั่งชิล ๆ บนเก้าอี้หรือลุกขึ้นยืนเหยียดแข้งเหยียดขาก็ได้ตามสะดวก 

1. เริ่มด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องพองออก วาดมือขึ้นด้านบนแล้วประกบฝ่ามือเข้าหากัน

2. จากนั้นหายใจออก ลดมือลงจนถึงระดับหน้าอก กางข้อศอกออกจนทำมือ 90 องศา กดฝ่ามือเข้าหากัน

3. หายใจเข้า-ออก นับ 10 ครั้ง แล้วหายใจเข้าดันมือขึ้น หายใจออกวาดมือลงแนบข้างลำตัว ทำซ้ำ 3 เซ็ต

2. ท่าแมงมุม

ท่านี้ถือว่าง่าย ทำซ้ำได้ตลอดทั้งวัน ใช้พื้นที่น้อย ไม่ทำลายสมาธิเพื่อนร่วมออฟฟิต

1. ประกบฝ่ามือเข้าหากัน ให้ข้อศอกตั้งฉากแล้วคว่ำมือลง 

2. จากนั้นเหยียดนิ้วมือกางออก แล้วหุบเข้าหากันโดยให้ปลายนิ้วมือสองข้างแตะกันตลอดเวลา ทำ 30 วินาที 3 เซ็ต

3. ระวังอย่าเกร็งบ่าและหัวไหล่ ขณะเหยียดนิ้ว

3. ท่านกเหยี่ยวแบบนั่ง

ท่าเหยี่ยวเป็นอีกท่าโยคะที่นั่งเก้าอี้ จะได้ออกกำลังกายส่วนบน ทั้งข้อมือ ขน หัวไหล่ บ่า และสะบัก คลายอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี

1. เริ่มต้นด้วยนั่งหลังตรง ยกมือขึ้นให้ข้อศอกตั้งทำมุม 90 องศากับหัวไหล่ อย่าเกร็งหัวไหล่

2. จากนั้นใช้แขนขวา พันอ้อมใต้แขนซ้ายแล้วประกบฝ่ามือเข้าหากัน หายใจเข้า-ออก 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

4. ท่าหน้าวัว

ท่าหน้าวัวจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ แขน อก หลัง และยังช่วงสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและข้อมือ

1. นั่งบนส้นเท้าหรือนั่งเก้าอี้ก็ได้ตามความสะดวก เหยียดหลังตรง หายใจเข้ายกมือสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ

2. จากนั้นหายใจออกพร้อมกับพับแขนขวาไปด้านหลังให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้ายบน แล้วลดแขนซ้ายลงวาดไปด้านหลังเอื้อมไปจับมือขวา (ถ้าจับไม่ถึงใช้ผ้าช่วยได้นะคะ)

3. ระหว่างจับมือ อย่าเกร็งบ่าและหัวไหล่ ให้ผ่อนคลายสบาย ๆ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ นับถึง 10 แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 เซ็ต

5. ท่ายืดแขน

ท่านี้ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขน ข้อมือ บ่า ไหล่ และต้นคอ

1. เริ่มที่กำมือแล้วเหยียดออกไปด้านข้างลำตัว ให้แขนตึงขนานกับพื้น 

2. จากนั้นหายใจออก คลายกำปั้นเหยียดนิ้วออกแล้วหักข้อมือลง เอียงคอไปด้านซ้าย หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ 30 วินาที 

3. จากนั้นหายใจเข้า ดึงศีรษะกลับ หายใจออกแล้วลดมือลงวางข้างลำตัว ทำซ้ำอีกด้านนึงนับ เป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 3 เซ็ต  

จบไปแล้วกับ 5 ท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาการปวดข้อมือและแขนจากการใช้งานคอมพิวเตอร์นาน ๆ จนเป็นโรคกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำที่ออฟฟิศเพื่อคลายความเมื่อยล้า หรือออกกำลังกายจริงจังที่บ้านก็ได้ ทำซ้ำได้เรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน สำหรับสาวออฟฟิศที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน อย่าลืมเงยหน้าจากจอ วางมือจากแป้นพิมพ์ ลุกขึ้นมาสะบัดไม้สะบัดมือ เปลี่ยนอิริยาบทกันบ้าง อย่าก้มหน้าก้มตาทำงานจนลืมคลายกล้ามเนื้อ ระวังว่าเงินเดือนที่หามาได้อย่างยากลำบาก ต้องมาจ่ายให้หมอเป็นค่ารักษาพยาบาล แทนที่จะได้เอาไปใช้ซื้อของที่อยากได้ มันไม่คุ้มนะจ๊ะ แล้วจะหาว่าพี่กลิมฯ ไม่เตือน