สาว ๆ ชาวมังสวิรัติและวีแกน (Vegan) หลาย ๆ คน คงเคยเจอคำถามจากคนรอบตัวว่า การกินอาหารแบบนี้จะได้คุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวันครบถ้วนได้อย่างไร โดยเฉพาะธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอย่าง แคลเซียม

ก็เพราะว่าชาววีแกนทั้งหลายไม่กินอาหารที่มาจากสัตว์เด็ดขาด แล้วเราต่างรับรู้กันมาว่า แคลเซียมนั้นมีอยู่ในนมนี่นา แล้วถ้าไม่กินนมเราจะได้แคลเซียมจากไหนกันล่ะ เพราะอย่าว่าแต่ชาววีแกนเลย จากการศึกษาของสถาบันวิจัยในอเมริกาพบว่า ร้อยละ 75 ของคนอเมริกันนั้นอยู่ในภาวะขาดแคลเซียม และมากกว่าร้อยละสิบมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน 

ตามปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะต้องการแคลเซียม 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อสุขภาพที่ดีของกระดูก และเราก็ถูกสอนต่อ ๆ กันมาว่านมคือแหล่งสำคัญ แต่จริง ๆ แล้ว แคลเซียมก็พบได้ในพืชเช่นเดียวกันนะ แถมในพืชยังไม่ได้มีเฉพาะแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งล้วนสำคัญต่อกระดูกของเราทั้งสิ้นเลยค่ะ ที่สำคัญคือพืชผักเหล่านี้มีใยอาหารมากมายที่นมหรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ ไม่มี มาดูกันดีกว่าว่าผักผลไม้เหล่านี้มีอะไรกันบ้าง อ้อ ! เราคัดมาเฉพาะผักที่ได้แคลเซียมเน้น ๆ อันดับต้น ๆ แถมเป็นผักพื้นบ้านของไทยหากินง่ายอีกด้วย เพื่อความสะดวกของสาว ๆ เลยจ้า

1. ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นที่คุ้นเคยกันอยู่แล้วในเมนูต่าง ๆ ทั้งเอามาผัด ทำราดหน้า หรือลวกกินง่าย ๆ ก็อร่อย ผักคะน้ามีเบตาแคโรทีนสูงมาก ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันภาวะความจำเสื่อมและอัลไซเมอร์ มีวิตามินซีที่มีประโยชน์ต่อผิวพรรณ มีธาตุเหล็กและโฟเลตช่วยบำรุงเลือด

แคลเซียมในผักคะน้า มีปริมาณ 180 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย

2. กะหล่ำปลี

ความพิเศษของกะหล่ำปลีคือกินสุกก็ดี กินดิบก็ได้ แถมปรุงอร่อยทุกเมนู อยู่คู่ครัวไทยเลยทีเดียว ประโยชน์ของกะหล่ำปลีนั้นคือมีไฟเบอร์ที่สูงปรี๊ด เรียกว่าเป็นราชาแห่งใยอาหารเลยนะ นอกจากนั้นยังมีวิตามินซีสูงพอ ๆ กับผลไม้ ช่วยเพิ่มน้ำในผิวให้สวยใสเสมอกัน แก้อาการแน่นท้อง จุกเสียด ช่วยบำรุงเส้นผมให้เงางาม ป้องกันผมหงอก ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร บำรุงเหงือกและฟัน ช่วยขับปัสสาวะ อุดมไปด้วยกรดโฟลิกช่วยแก้อาการอ่อนเพลีย

แคลเซียมในกะหล่ำปลี มีปริมาณมากกว่า 350 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย

3. เต้าหู้จากถั่วเหลือง

เต้าหู้เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบหาง่ายที่ใคร ๆ ก็พบเห็นได้บ่อย ๆ ชาววีแกนหลายคนนำเต้าหู้ใส่ในอาหารแทนเนื้อสัตว์เพราะมีโปรตีนสูง แถมเต้าหู้ยังพกแต่ไขมันดี ๆ ที่เป็นประโยชน์และให้พลังงาน อุดมด้วยวิตามินเอ ดี อี เค พร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายกว่า 10 ชนิด ที่สำคัญคือ นอกจากจะหาง่ายแล้วราคายังถูกสุด ๆ ทำให้กินได้บ่อย ทั้งยังมีหลายแบบให้เลือกได้ไม่เบื่อเลย

แคลเซียมในเต้าหู้ มีปริมาณ 507 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย

4. ใบยอ

หลายคนอาจไม่เคยกินและไม่รู้จักพืชชนิดนี้ แต่ถ้าเราบอกว่าเจ้าใบเขียว ๆ ที่ใช้รองห่อหมก สาว ๆ คงร้องอ๋อ รู้สึกเริ่มคุ้นขึ้นบ้างแล้ว ส่วนใหญ่ใบยอจะใส่ในแกง ห่อหมก หรือยำค่ะ (ชาววีแกนจะเปลี่ยนเนื้อสัตว์ในห่อหมกเป็นเห็ดชนิดต่าง ๆ ก็อร่อยสุดยอดเลยนะ) หรือเอายอดอ่อน ๆ มาลวกจิ้มกินกับน้ำพริกเฉย ๆ เลยก็ยังได้ หลายคนที่เคยลองใบยอมาแล้วอาจเข็ดกับรสฝาดและขมรุนแรงค่ะ แต่ใช่ว่าจะไม่มีวิธีแก้นะ เพราะเพียงแค่เราเอาเส้นกลางใบออกแล้วลวกในน้ำร้อนก่อนนำไปปรุงอาหาร เท่านี้ก็ช่วยลดรสชาติขมของใบยอได้แล้ว ประโยชน์ของใบยอก็คือมีวิตามินเอ บี 1 บี 2 ไนอาซีน และซี มีสารต้านอนุมูลอิสระ แก้ท้องอืดท้องร่วง ลดอาการเหงือกอักเสบ และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กค่ะ

แคลเซียมในใบยอ มีปริมาณ 840 มิลลิกรัมต่อใบยอ 100 กรัม

5. ใบชะพลู

ปิดท้ายด้วยผักไทย ๆ แบบนอกกระแสกันไปเลย ส่วนใหญ่แล้วสาว ๆ จะคุ้นเคยกับใบชะพลูในฐานะวัตถุดิบในอาหารไทยโบราณ หรืออาหารชาววังแบบที่หากินได้ยากใช่ไหมคะ แต่จริง ๆ แล้วเราหาใบชะพลูรับประมานได้ง่ายมาก ๆ เลย เช่น ในเมี่ยงคำก็ใช้ใบชะพลูห่อนะ หรือจะเป็นแกงคั่วต่าง ๆ เช่น แกงคั่วสับปะรด แกงคั่วยอดมะพร้าว จะเอามาทำเป็นยำ หรือกินเป็นเครื่องเคียงก็ได้ ประโยชน์ของใบชะพลูนั้นมีมากมายเลย มีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ มีเบต้าแคโรทีนในปริมาณมาก ช่วยบำรุงสายตา ช่วยยับยั้งและชะลอการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง แก้อาการท้องอืดท้องเฟ้อ ทั้งยังมีใยอาหารสูงมาก ๆ อีกด้วย

แคลเซียมในใบชะพลู มีปริมาณ 601 มิลลิกรัมต่อใบชะพลู 100 กรัม

มีข้อควรระวังสำหรับใครที่จะรับประทานใบชะพลูในปริมาณมาก ๆ และติดต่อกันเป็นเวลานานนะคะ เพราะแคลเซียมที่มีอยู่ในใบชะพลูจะเปลี่ยนเป็นแคลเซียมออกซาเลต (Oxalate) ซึ่งสารชนิดนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคนิ่วในไตได้ ดังนั้นสาว ๆ จึงควรดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อให้สารออกซาเลตเจือจางลงค่ะ

เป็นยังไงกันบ้างคะ 5 ชนิดผักไทย ๆ หากินง่าย อุดมด้วยแคลเซียมที่คัดสรรมาฝากสาว ๆ ทุกคน ที่สำคัญคือ ผักเหล่านี้มีแคลเซียมมากกว่านมวัวในปริมาณที่เท่ากันซะด้วย ทีนี้ก็ไม่ต้องกังวลกันแล้วว่าจะได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ แต่อย่าลืมว่าสารอาหารทุกอย่างต้องรับในปริมาณที่พอดีเท่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน มากเกินไปก็เกิดโทษได้เหมือนกันค่ะ

แต่นอกจากนั้นค่ะ จริง ๆ แล้วนอกจากอาหารการกิน แหล่งที่จะให้แคลเซียมแก่ร่างกายเราก็ยังมีแสงแดด...ใช่แล้ว ! แสงแดดนี่แหละค่ะ ได้มาง่าย ๆ ไม่ต้องเสียเงินตามสไตล์ประเทศเมืองร้อน หมั่นออกไปรับแสงแดดยามเช้าบ่อย ๆ แต่อย่าลืมหลีกเลี่ยงแดดหลัง 10.00 น. และทาครีมกันแดดทุกครั้งด้วยน้า