แต่ละท่าออกกำลังกายในโปรแกรมนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน คือ ใช้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในการออกกำลังกายเพียงท่าเดียว สาว ๆ ควรใช้เวลาพักต่อเซ็ทเพียง 30-60 วินาที ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และต้องพัก 1 วัน ท่าง่าย ๆ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย โปรแกรมนี้มีท่าอะไรบ้างมาดูกัน
1. ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 ปอนด์ หรือ 2 กิโลกรัม (แต่สำหรับสาว ๆ มือใหม่สามารถเลือกใช้น้ำหนักที่เบากว่า หรือใช้น้ำหนักที่ยกได้ต่อเซ็ทประมาณ 10 ครั้งในท่าที่ถูกต้องแล้วรู้สึกว่าหมดแรงได้ค่ะ)
2. เสื่อโยคะ
3. เก้าอี้แข็งแรง 1 ตัว (มีหรือไม่มีก็ได้)
4. รองเท้าผ้าใบที่อยู่ในสภาพดี
<<Squat to Overhead Press>>
ได้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าและหลัง ก้น กล้ามท้อง และหัวไหล่
A. ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่ ยืดอก หลังตรง ถือดัมเบลล์งอข้อศอก หงายมือขึ้นให้ดัมเบลล์อยู่ระดับหัวไหล่ แล้วย่อเข่าลง ดันก้นไปด้านหลัง ให้อยู่ในท่าสควอท ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า
B. เกร็งท้องไว้อย่าให้หลังแอ่น ใช้กล้ามเนื้อต้นขายกตัวขึ้น พร้อมกับดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ข้อศอกตึง
C. ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 15 ครั้ง 3 เซ็ท
<<Single-Leg Dumbbel Row>>
ได้กล้ามเนื้อหลัง หัวไหล่ ไบเซบ ท้อง ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
A. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้ง 2 ข้าง แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าให้หลังตรงขนานไปกับพื้น (หากไม่ถนัดใช้มือขวาจับพนักเก้าอี้หรือแตะกำแพงช่วยพยุงได้ จับดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย) แล้วยกขาซ้ายขึ้นเหยียดไปด้านหลังให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว T
B. ค่อย ๆ ดึงข้อศอกขึ้นจนอยู่ระดับเดียวกับลำตัว พยายามบีบศอกให้ชิดลำตัวไว้ เกร็งกล้ามเนื้อไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดแขนลง
C. กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งแล้วสลับข้างอีกข้างจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำ 3 เซ็ท
<<Step-up with Bicep curl>>
ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ก้น ท้อง และไบเซบ
A. ยกขาซ้ายเหยียบบนเก้าอี้ที่มั่นคงหรือแท่นสเต็ป ขาขวายืนที่พื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ทิ้งแขนวางข้างลำตัว
B. กดเท้าซ้ายบนเก้าอี้ให้มั่นคงแล้วดันตัวขึ้น ยกขาขวาขึ้นตามไปแล้วงอเข่าตั้งฉาก 90% จากนั้นงอข้อศอก ยกดัมเบลล์เข้าหาตัวให้สูงระดับหัวไหล่ จากนั้นลดตัวและแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งแลัวสลับอีกข้าง ทำต่อจนครบ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำต่อเนื่อง 3 เซ็ท
<<Dolphin Plank>>
ได้กล้ามเนื้อหลัง ท้อง และไหล่
A. นอนคว่ำหน้า งอข้อศอกในท่าแพลงก์ กางขาออกเล็กน้อย เกร็งกล้ามท้องจนรู้สึกเหมือนสะดือติดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด กดสะโพกลง ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า
B. หายใจเข้า ยกสะโพกและลำตัวขึ้นช้า ๆ ให้เป็นรูป V เกร็งค้างไว้สักครู่แล้วลดตัวลงกลับสู่ที่แพลงก์เริ่มต้น ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ท ต่อเนื่อง 3 เซ็ท
<<Cursty Lunge>>
ได้กล้ามเนื้อสะโพก ก้น ต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และท้อง
A. ยืนตัวตรง แยกขาให้พอดีกับความกว้างของไหล่ มือเท้าเอวแล้วดึงเท้าซ้ายก้าวไขว้ไปทางด้านหลังเท้าขวา จากนั้นย่อเข่าลง เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้าเข่าขวา
B. ยกตัวขึ้น ดึงขาซ้ายกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น ทำต่อจนครบ 15 ครั้งแล้วสลับข้าง ทำต่อจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ต่อเนื่อง 3 เซ็ท
<<Superman>>
ได้กล้ามเนื้อหลัง และก้น
A. นอนคว่ำหน้าเหยียดแขนเหยียดขาให้ออกไปให้สุดปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง
B. คว่ำฝ่ามือลงหายใจเข้า เกร็งท้องแล้วยกหน้าอก และต้นขาให้ลอยขึ้นจากพื้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก ค่อย ๆ ลดตัวลง แขนและขาไม่ต้องวางติดพื้น ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง ให้คออยู่ตำแหน่งเดิมไม่ต้องลดคอลงตามมาด้วย