อยากได้โปรแกรมออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ฟิตและเฟิร์มเร็ว หุ่นเป๊ะ ปังได้ดั่งใจไหม เชิญทางนี้เลย เรามี 6 ท่าออกกำลังกายเจ๋ง ๆ ให้ผลลัพธ์สุดเริ่ดต่อกล้ามเนื้อหลายส่วนในโปรแกรมเดียว สาว ๆ ที่นิยมกินแป้งไม่ควรพลาด

แต่ละท่าออกกำลังกายในโปรแกรมนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน คือ ใช้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในการออกกำลังกายเพียงท่าเดียว สาว ๆ ควรใช้เวลาพักต่อเซ็ทเพียง 30-60 วินาที ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และต้องพัก 1 วัน ท่าง่าย ๆ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย โปรแกรมนี้มีท่าอะไรบ้างมาดูกัน 

อุปกรณ์ที่ต้องใช้

1. ดัมเบลล์น้ำหนัก  5 ปอนด์ หรือ 2 กิโลกรัม (แต่สำหรับสาว ๆ มือใหม่สามารถเลือกใช้น้ำหนักที่เบากว่า หรือใช้น้ำหนักที่ยกได้ต่อเซ็ทประมาณ 10 ครั้งในท่าที่ถูกต้องแล้วรู้สึกว่าหมดแรงได้ค่ะ)

2. เสื่อโยคะ

3. เก้าอี้แข็งแรง 1 ตัว (มีหรือไม่มีก็ได้)

4. รองเท้าผ้าใบที่อยู่ในสภาพดี

 <<สคอวท พร้อมดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ>>

<<Squat to Overhead Press>>

ได้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าและหลัง ก้น กล้ามท้อง และหัวไหล่

A. ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่ ยืดอก หลังตรง ถือดัมเบลล์งอข้อศอก หงายมือขึ้นให้ดัมเบลล์อยู่ระดับหัวไหล่ แล้วย่อเข่าลง ดันก้นไปด้านหลัง ให้อยู่ในท่าสควอท ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า 

B. เกร็งท้องไว้อย่าให้หลังแอ่น ใช้กล้ามเนื้อต้นขายกตัวขึ้น พร้อมกับดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ข้อศอกตึง

C. ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

**ข้อควรระวัง** ควรยืนให้มั่นคง เท้าติดพื้นตลอดเวลา ไม่ยกปลายเท้าหรือส้นเท้าขึ้น ระวังอย่าให้หลังแอ่น ต้องเกร็งท้องตลอดเวลา ห้ามกลั้นหายใจ โฟกัสที่กล้ามเนื้อต้นขาในการดึงตัวขึ้น ไม่เกร็งต้นคอ ใช้แรงจากไหล่ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ห้ามเหวี่ยงแขน 

<<ดัมเบลล์โรลด้วยขาข้างเดียว>>

<<Single-Leg Dumbbel Row>>

ได้กล้ามเนื้อหลัง หัวไหล่ ไบเซบ ท้อง ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

A. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้ง 2 ข้าง แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าให้หลังตรงขนานไปกับพื้น (หากไม่ถนัดใช้มือขวาจับพนักเก้าอี้หรือแตะกำแพงช่วยพยุงได้ จับดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย) แล้วยกขาซ้ายขึ้นเหยียดไปด้านหลังให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว T

B. ค่อย ๆ ดึงข้อศอกขึ้นจนอยู่ระดับเดียวกับลำตัว พยายามบีบศอกให้ชิดลำตัวไว้ เกร็งกล้ามเนื้อไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดแขนลง

C. กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งแล้วสลับข้างอีกข้างจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำ 3 เซ็ท

** ข้อควรระวัง** หากทรงตัวไม่ได้ควรเกร็งท้องช่วยขณะยกขา หรือใช้ตัวช่วยอื่น ๆ ในการพยุงร่างกาย อย่าเหวี่ยงแขน ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังเป็นแรงดึงดัมเบลล์ขึ้น และอย่าเกร็งหัวไหล่ เพราะจะเป็นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น บ่าและต้นคอ เป็นต้น

<<ก้าวขางอแขนเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ>>

<<Step-up with Bicep curl>>

ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ก้น ท้อง และไบเซบ

A. ยกขาซ้ายเหยียบบนเก้าอี้ที่มั่นคงหรือแท่นสเต็ป ขาขวายืนที่พื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ทิ้งแขนวางข้างลำตัว

B. กดเท้าซ้ายบนเก้าอี้ให้มั่นคงแล้วดันตัวขึ้น ยกขาขวาขึ้นตามไปแล้วงอเข่าตั้งฉาก 90% จากนั้นงอข้อศอก ยกดัมเบลล์เข้าหาตัวให้สูงระดับหัวไหล่ จากนั้นลดตัวและแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งแลัวสลับอีกข้าง ทำต่อจนครบ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำต่อเนื่อง 3 เซ็ท

**ข้อควรระวัง** เก้าอี้ที่ใช้ต้องมีความแข็งแรงมั่นคง ถ้าไม่มีเก้าอี้ก็ใช้ท่า Lunge แทนได้ ขณะเคิร์ลต้องบีบข้อศอกให้ชิดลำตัว ไม่เกร็งบ่า ไม่เหวี่ยงแขน โฟกัสที่กล้ามเนื้อไบเซบหรือต้นแขนด้านหน้า หลังตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่งอหลังไม่ก้มหน้า

<<ท่าปลาโลมา>>

<<Dolphin Plank>>

ได้กล้ามเนื้อหลัง ท้อง และไหล่

A. นอนคว่ำหน้า งอข้อศอกในท่าแพลงก์ กางขาออกเล็กน้อย เกร็งกล้ามท้องจนรู้สึกเหมือนสะดือติดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด กดสะโพกลง ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า

B. หายใจเข้า ยกสะโพกและลำตัวขึ้นช้า ๆ ให้เป็นรูป V เกร็งค้างไว้สักครู่แล้วลดตัวลงกลับสู่ที่แพลงก์เริ่มต้น ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ท ต่อเนื่อง 3 เซ็ท

**ข้อควรระวัง** พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้ามากเกินไป ให้โฟกัสที่ลมหายใจและใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องมากกว่าหัวไหล่ ไหล่มีหน้าที่พยุงร่างกายไว้เท่านั้น ไม่ใช่ส่งแรงขณะเคลื่อนไหว เกร็งท้องไว้ตลอดเวลามิฉะนั้นอาจปวดหลังได้

<<ไขว้ขาย่อตัว>>

<<Cursty Lunge>>

ได้กล้ามเนื้อสะโพก ก้น ต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และท้อง

A. ยืนตัวตรง แยกขาให้พอดีกับความกว้างของไหล่ มือเท้าเอวแล้วดึงเท้าซ้ายก้าวไขว้ไปทางด้านหลังเท้าขวา จากนั้นย่อเข่าลง เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้าเข่าขวา

B. ยกตัวขึ้น ดึงขาซ้ายกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น ทำต่อจนครบ 15 ครั้งแล้วสลับข้าง ทำต่อจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ต่อเนื่อง 3 เซ็ท

**ข้อควรระวัง** เท้าที่อยู่ด้านหน้าขณะงอเข่าอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า ย่อตัวลงไปให้ต่ำที่สุดจะยิ่งเน้นกล้ามเนื้อได้ดี อย่ากลั้นหายใจ เพิ่มความท้าทายด้วยการถือดัมเบลล์เพิ่มน้ำหนักได้

<<ซูเปอร์แมน>>

<<Superman>>

ได้กล้ามเนื้อหลัง และก้น

A. นอนคว่ำหน้าเหยียดแขนเหยียดขาให้ออกไปให้สุดปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง

B. คว่ำฝ่ามือลงหายใจเข้า เกร็งท้องแล้วยกหน้าอก และต้นขาให้ลอยขึ้นจากพื้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก ค่อย ๆ ลดตัวลง แขนและขาไม่ต้องวางติดพื้น ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง ให้คออยู่ตำแหน่งเดิมไม่ต้องลดคอลงตามมาด้วย

อย่าลืมใช้เวลาพักต่อเซ็ทประมาณ 30-60 วินาทีเท่านั้น แล้วจิบน้ำเล็กน้อยเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ ที่สำคัญอย่ากลั้นหายใจเพราะอาจทำให้หน้ามืด เป็นอันตรายขณะออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ความเร็วไม่สำคัญ หากต้องการให้ได้ผลสูงสุด หัวใจสำคัญคือความถูกต้องของท่า ไม่ต้องเร่งให้เร็วแต่ท่าต้องถูกต้อง โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อให้ออกแรงได้มากที่สุด เท่านี้พอจบโปรแกรมสาว ๆ ก็จะรู้สึกว่า สตรองขึ้น ฟิตและเฟิร์มขึ้นแน่นอนค่ะ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกายนะคะ จะได้ไม่บาดเจ็บ มีสุขภาพดีออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน ๆ หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มยาว ๆ ไป