หลายคนคงเคยได้ยินข้อมูลเก่า ๆ ที่บอกห้ามกินไข่ไก่มากเกินสัปดาห์ละ 4 ฟองเพราะไม่ดีอย่างนั้น มีข้อเสียอย่างนี้มากมายเต็มไปหมด ยิ่งผู้สูงอายุและคนที่ต้องดูแลควบคุมน้ำหนักยิ่งต้องกินไข่ให้น้อยที่สุด แต่มาระยะหลัง ๆ กลับมีข้อมูลใหม่ซึ่งอ้างอิงผลการวิจัยต่าง ๆ ออกมาหักล้างความคิดความเชื่อแบบผิด ๆ เกี่ยวกับการบริโภคไข่ไก่ ทำให้เราได้รู้มากขึ้นว่า แท้ที่จริงคุณประโยชน์ของไข่ไก่นั้นมีมากมายมหาศาลมากแค่ไหน
ในอดีตที่เคยเข้าใจกันว่าไข่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นเพราะไข่ไก่มีคอเลสเตอรอลสูง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารทั่วไป ในไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟองมีปริมาณคอเลสเตอรอลถึง 212 มิลลิกรัม แต่จากการศึกษาค้นคว้ามากมายเกี่ยวกับการบริโภคไข่ไก่และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลพบว่า คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ส่งผลกระทบทางลบกับปริมาณระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ในความเป็นจริงไข่ไก่กลับเพิ่มปริมาณ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ให้กับร่างกาย และยังทำหน้าที่เปลี่ยน LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ที่มีอนุภาคเล็กและอัดแน่นให้เป็น LDL อนุภาคใหญ่ที่ไม่ทำอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากนี้ผลการวิเคราะห์อภิมานที่เผยแพร่ใน ปี 2013 ซึ่งวิเคราะห์จากงานวิจัย 17 ชิ้นเกี่ยวกับสุขภาพและการบริโภคไข่ก็ยืนยันว่า การบริโภคไข่ไม่ได้เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจหรือไขมันอุดตันเส้นเลือดในคนที่มีสุขภาพดีเลย และพบว่างานวิจัยเก่าหลายงานก็มีแนวโน้มได้ข้อสรุปแบบเดียวกัน
สารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในไข่คือ ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นกับจอประสาทตา และปกป้องดวงตาไม่ให้เกิดการเสื่อมสภาพของเซลล์เยื่อชั้นในของลูกตา และป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก จากการค้นคว้าหนึ่งยังพบเพิ่มเติมว่า การรับประทานไข่แดงประมาน 1.3 ฟองต่อวัน ในเวลา 4.5 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มปริมาณลูทีนในเลือดได้ถึง 28 ถึง 50% และซีแซนทีน 114 ถึง 142%
ไข่ไก่ 1 ฟองมีสารอาหารมากมายพอที่จะเลี้ยงให้ลูกเจี๊ยบตัวหนึ่งเติบโตจนฟักออกมาเป็นตัวได้เลยทีเดียว ในใข่ไก่ 1 ฟองประกอบไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน แร่ธาตุสำคัญ ไขมันดีและสารอาหารที่มีประโยชน์อีกมากมาย
ไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟองประกอบไปด้วยคุณค่าทางอาหารดังนี้
- มีแคลลอรี่ 77 แคลลอรี่, ไขมัน 5 กรัม, โปรตีน 9 กรัม และกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด
- อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, ฟอสฟอรัส, ซีลิเนียม และวิตตามิน A, B12, B2 และ B5
- มีโคลิน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสมองถึง 113 มิลลิกรัม
เมื่อตัดสินใจเลือกบริโภคไข่ (ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรทำนะคะ) ควรเลือกไข่ไก่ที่เพิ่มโอเมก้า 3 หรือ ไข่ไก่ที่ได้จากไก่ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ เพราะจะมีสารอาหารมากกว่าไข่ไก่ที่ได้จากไก่ที่เลี้ยงเพื่อการพาณิชย์ อย่าลืมกินไข่แดงล่ะเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายเช่นกัน
ไข่ไก่ช่วยบ่งชี้ดัชนีความอิ่มให้ร่างกายได้ หมายถึงการกินไข่ไก่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม มีแคลอรี่ต่ำช่วยให้ควบคุมปริมานแคลอรี่ที่กินต่อมื้อได้ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นในการทำการวิจัยกับกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิงน้ำหนักเกินมาตราฐานจำนวน 30 คนแบ่งให้รับประทานเบเกิ้ล กับไข่เป็นอาหารเช้า ผลปรากฏว่ากลุ่มที่กินไข่เป็นอาหารเช้า กินอาหารมื้อเที่ยงน้อยลง และมีความอยากอาหารน้อยลงทั้งวันไปจนถึง 36 ชั่วโมง
ในอีกการวิจัยหนึ่ง ใช้กลุ่มตัวอย่างเป็นชายและหญิงน้ำหนักเกินทำการจำกัดแคลอรี่ในอาหารเช้า โดยให้กลุ่มหนึ่งกินอาหารเช้าที่มีไข่ไก่ 2 ฟอง (340 แคลลอรี่) อีกลุ่มให้กินเบเกิ้ลเป็นอาหารเช้าในปริมานแคลอรี่ที่เท่ากัน ผลปรากฏว่ากลุ่มที่กินไข่เป็นอาหารเช้า
- ดัชนีมวลไขมันในร่างกาย (BMI หรือ Body Mass Index) ลดลง 61%
- น้ำหนักตัวลดลง 65%
- รอบเอวลดลง 34%
- ไขมันในร่างกายลดลง 16%
หากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ยังไม่เพียงพอจะทำให้คุณหันมากินไข่ เรามาหาข้อดีเพิ่มเติมกันคือ ราคาถูก เข้ากันได้ดีกับอาหารทุกชนิดและที่สำคัญอร่อยด้วย จากข้อยืนยันและผลการวิจัยที่นำมาเล่าให้ฟังทั้งหมด ตำแหน่งสุดยอดอาหารสุขภาพคงเป็นใครอื่นไปไม่ได้ นอกจากเจ้าไข่ไก่ฟองน้อย ๆ แต่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์คับฟองนี่เอง เริ่มต้นรักตัวเองง่าย ๆ ด้วยการหันมากินไข่กันดีกว่าค่ะ
เรื่อง Kris Gunnars
เรียบเรียง Glimmergirl