ทราบหรือไม่ว่า อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คือดัชนีชี้วัดความแข็งแรงของร่างกายที่แม่นยำที่สุดอย่างหนึ่ง โดยปกติค่าชีพจรขณะพักที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที การรู้วิธีลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำลงอย่างเหมาะสม ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลให้อายุยืนยาวขึ้นด้วย

Resting Heart Rate คืออะไร ทำไมยิ่งต่ำยิ่งดี

คือจำนวนครั้งที่หัวใจบีบตัวต่อนาทีในขณะที่คุณนั่งหรือนอนนิ่ง ๆ หากตัวเลขนี้สูงเกินไป หมายความว่าหัวใจต้องทำงานหนักตลอดเวลาเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวในอนาคต

5 วิธีลดอัตราการเต้นของหัวใจแบบได้ผลจริง

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 
การออกกำลังกายที่เน้นความทนทาน เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือว่ายน้ำ ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น เมื่อหัวใจแข็งแรงการบีบตัวหนึ่งครั้งจะส่งเลือดได้ปริมาณมากขึ้น 
คำแนะนำ ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง (Zone 2) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยการออกกำลังกาย Zone 2 คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักระดับปานกลาง ที่เหนื่อยระดับที่ยังพูดคุยเป็นประโยคได้ต่อเนื่อง ไม่หอบ เหมาะสำหรับเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอดโดยไม่ทำให้ร่างกายล้าเกินไป เหมาะกับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการฟื้นฟูร่างกาย

2. จัดการความเครียดด้วยการฝึกลมหายใจ 
ความเครียดกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกทำให้หัวใจเต้นเร็ว การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ และออกยาว ๆ หรือการทำสมาธิ จะช่วยกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส เป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดและซับซ้อนที่สุดในร่างกาย เชื่อมต่อสมองไปยังอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ปอด และช่องท้อง เส้นประสาทนี้มีหน้าที่ ควบคุมการทำงานแบบอัตโนมัติที่สำคัญ เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ การย่อยอาหาร และการผ่อนคลาย

3. ควบคุมน้ำหนักและโภชนาการ
น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อที่มากขึ้น การลดน้ำหนักและการทานอาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง เช่น กล้วย ผักโขม จะช่วยรักษาสมดุลไฟฟ้าในหัวใจให้ทำงานเป็นปกติ

4. พักผ่อนให้เพียงพอและสม่ำเสมอ
การนอนหลับไม่สนิทหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ชีพจรขณะพักสูงขึ้น การเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาจะช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติสมดุลและลดภาระของหัวใจในช่วงกลางคืน

5. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและแอลกอฮอล์
คาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปและสารนิโคตินในบุหรี่ มีฤทธิ์กระตุ้นหัวใจโดยตรง รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ที่ส่งผลให้หัวใจเต้นผิดจังหวะและเพิ่มค่า Resting Heart Rate อย่างเห็นได้ชัดในวันรุ่งขึ้น

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติ ในแต่ละวัย

- ทารกแรกเกิด–1 เดือน ประมาณ 120–160 ครั้งต่อนาที
- อายุ 1–12 เดือน ประมาณ 80–140 ครั้งต่อนาที
- อายุ 12 เดือน–2 ปี ประมาณ 80–130 ครั้งต่อนาที
- อายุ 2–6 ปี ประมาณ 75–120 ครั้งต่อนาที
- อายุ 6–12 ปี ประมาณ 75–110 ครั้งต่อนาที
- วัยรุ่น–วัยผู้ใหญ่ ประมาณ 60–100 ครั้งต่อนาที

ค่าอัตราการเต้นหัวใจ เท่าไรถึงเรียกว่าอันตราย

1. เต้นเร็วเกินไป 
หากหัวใจเต้น มากกว่า 100 ครั้งต่อนาทีขณะนั่งพัก (ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือตื่นเต้น) จะเริ่มเข้าข่ายผิดปกติ
- ระดับเฝ้าระวัง (100–120 ครั้ง/นาที) : อาจเกิดจากความเครียด พักผ่อนน้อย ดื่มกาแฟ หรือมีไข้ หากนั่งพักแล้วไม่ลดลงควรสังเกตอาการ
- ระดับอันตราย (>1 20-150 ครั้ง/นาที ขึ้นไป) : หากเต้นเร็วระดับนี้ขณะพัก เสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจทำงานหนักจนล้มเหลวได้

2. เต้นช้าเกินไป 
หากหัวใจเต้นต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที ยกเว้นในนักกีฬาหรือคนที่ฟิตมากๆ ซึ่งอาจอยู่ที่ 40-60 ซึ่งถือว่า ดี ไม่ใช่ ผิดปกติ
- สำหรับคนทั่วไป ระดับอันตราย < 40-50 ครั้ง/นาที : หากคุณไม่ใช่คนออกกำลังกายหนัก แล้วหัวใจเต้นช้าขนาดนี้ อาจหมายถึงระบบไฟฟ้าหัวใจเสื่อม สัญญาณที่อันตรายคือเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ

สัญญาณเตือนสีแดง ต้องพบแพทย์ทันที

ไม่ว่าตัวเลขจะอยู่ที่เท่าไหร่ก็ตาม ถ้ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ถือว่าอันตรายระดับฉุกเฉิน
- เจ็บแน่นหน้าอก : เหมือนมีอะไรหนักๆ มาทับ หรือปวดร้าวไปที่แขน/กราม
- หน้ามืด วิงเวียน : รู้สึกเหมือนจะวูบ หรือวูบไปจริง 
- หายใจไม่ออก : เหนื่อยหอบผิดปกติแม้อยู่เฉย ๆ
- ใจสั่นรุนแรง : รู้สึกหัวใจเต้นสะดุด เต้นรัวเหมือนกลองรัว หรือเต้นไม่เป็นจังหวะ (พลิกไปมาในอก)
หากพบว่าหัวใจเต้นผิดปกติบ่อย ๆ การจดบันทึกค่าที่วัดได้พร้อมระบุว่าตอนนั้นทำอะไรอยู่ เช่น หลังดื่มกาแฟ, ตอนเครียด, หรือหลังตื่นนอน จะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยได้แม่นยำมากขึ้น

การหมั่นเช็กอัตราการเต้นของหัวใจปกติของตนเองเป็นประจำผ่าน Smart Watch หรือการจับชีพจรที่ข้อมือ จะช่วยให้เราไหวตัวทันก่อนเกิดโรคร้าย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยตาม 5 วิธีข้างต้น จะช่วยให้หัวใจของเราทำงานได้เบาลงแต่ยาวนานขึ้นอีกด้วย

ดูคลิปเนื้อหา 24 ชั่วโมง หัวใจคนเราเต้นกี่ครั้ง