หมายถึง การเตรียมทำอาหารไว้ล่วงหน้าหลายมื้อ แล้วจัดเก็บในภาชนะที่สะอาดพร้อมนำออกมาอุ่นกินได้ตลอดสัปดาห์ ช่วยให้ประหยัดเวลาในการทำอาหารใหม่ทุกวัน จุดเด่นของ meal prep คือ
- ประหยัดเวลา ไม่ต้องวุ่นวายเข้าครัวทุกวัน
- ควบคุมสารอาหารและแคลอรีได้
- ลดค่าใช้จ่ายจากการซื้ออาหารนอกบ้าน
- สร้างนิสัยกินอาหารสุขภาพได้ง่ายขึ้น
สำหรับคนทำงานที่มีเวลาจำกัด การ meal prep จึงกลายเป็น “เครื่องมือดูแลตัวเอง” ที่ทั้งประหยัดและมีประสิทธิภาพมากด้วย
1. วางแผนเมนูล่วงหน้า
เลือกเมนูกล่องข้าวสุขภาพที่ไม่ซับซ้อน เก็บได้นาน และสามารถอุ่นกินได้ง่าย เช่น อกไก่ย่าง ผัดผัก ข้าวกล้อง หรือสลัดเมล็ดธัญพืช
2. จดรายการวัตถุดิบ
เขียนลิสต์วัตถุดิบทั้งหมดที่ต้องใช้ในสัปดาห์ แล้วไปซื้อของให้ครบในครั้งเดียว
3. เตรียมภาชนะเก็บอาหาร
ใช้กล่อง Meal Prep ที่แบ่งช่อง (2-3 ช่อง) จะช่วยให้เก็บอาหารแยกประเภท และดูน่ากินมากขึ้น
4. เคลียร์เวลาสำหรับ Meal Prep
เผื่อเวลา 1.5–2 ชั่วโมงในวันหยุดหรือวันว่าง เพื่อเตรียมอาหารทั้งหมดทีเดียว
หมักอกไก่ด้วยพริกไทยดำ น้ำมันมะกอก และสมุนไพร ย่างจนสุก หั่นชิ้นใส่กล่องคู่กับผักลวก
คลุกข้าวโพดกับทูน่าในน้ำแร่ เติมเลมอนเล็กน้อย เพิ่มไข่ต้มและผักสด เช่น แครอท แตงกวา
ใช้หมูสันในไม่ติดมัน ผัดน้ำมันน้อย เพิ่มพริกหวานหลากสีเพื่อรสชาติและวิตามิน
เต้าหู้หั่นเต๋า ผัดกับซอสโชยุเจือจาง เสิร์ฟพร้อมถั่วลันเตาและคีนัว
ใช้พาสต้าไม่ขัดสี ลดแป้งขัดขาว ผัดไก่กับซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมด
1. แช่เย็นอย่างถูกวิธี
- เมนูแช่เย็น : กินภายใน 3 วัน
- เมนูแช่แข็ง : กินภายใน 5–7 วัน
- เขียนวันที่ไว้บนกล่องเพื่อลดการลืม
2. ปรับรสชาติไม่ให้จำเจ
ใช้เครื่องปรุงสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก มะนาว สมุนไพรหลากชนิด เพื่อสร้างรสชาติแตกต่าง
3. เวียนมนูหมุนเวียนทุกสัปดาห์
เตรียมเมนูใหม่ ๆ ทุกสัปดาห์เพื่อไม่ให้เบื่อ และเป็นแรงจูงใจให้อยากกินอาหารที่ทำเอง
การ meal prep ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องลดแคลอรี หรือควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยในหลายเรื่อง ดังนี้
- ประหยัดเงิน : ค่าอาหารต่อมื้อถูกกว่าซื้อข้างนอกถึง 40–60%
- ลดขยะอาหาร : เมื่อวางแผนดีจะไม่มีของเหลือทิ้ง ช่วยลดขยะอาหารไปได้ในตัว
- เพิ่มคุณภาพชีวิต : ไม่ต้องรีบตัดสินใจเรื่องอาหารทุกวัน เพราะได้มีการวางแผนอาหารมาแล้ว