ในชีวิตที่เร่งรีบของคนทำงาน  หลายคนไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า หรือบางครั้งต้องรีบทานมื้อกลางวันแบบรวดเร็ว จนละเลยคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งส่งผลต่อพลังงานและประสิทธิภาพการทำงานในแต่ละวัน บทความนี้จึงรวบรวมไอเดียทำอาหารง่ายๆ ที่ตอบโจทย์คนทำงานที่ต้องการอาหารสุขภาพ 

1. ขนมปังโฮลวีทอะโวคาโด + ไข่ต้ม

วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
- อะโวคาโด 1/2 ผล
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- พริกไทยดำเล็กน้อย
- น้ำมะนาวเล็กน้อย

วิธีทำ
ยีอะโวคาโดให้เป็นชิ้นเล็ๆ ลงในถ้วย จากนั้นใส่น้ำมะนาว พริกไทย และคลุกให้เข้ากัน จากนั้นทาอะโวคาโดบนขนมปังโฮลวีท หั่นไข่ต้มวางบนขนมปัง

ประโยชน์ที่ได้ : อะโวคาโดให้ไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล และบำรุงสมอง
พลังงานโดยประมาณ : 300 kcal

2. ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + สลัดผัก

วัตถุดิบ
- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยเล็ก
- อกไก่ 100 กรัม
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- ผักสลัดตามชอบ
- น้ำสลัดบัลซามิกหรือน้ำสลัดมะนาว

วิธีทำ
หมักอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทย ย่างบนกระทะไม่ใช้น้ำมัน หรือหากไม่สะดวกจะซื้ออกไก่ ที่หมักเรียบร้อยแล้ว จากร้านสะดวกซื้อก็ได้ จากนั้นจัดใส่จานกับข้าวกล้อง และสลัดผัก

ประโยชน์ที่ได้ : อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
พลังงานโดยประมาณ : 400 kcal

3. ข้าวต้มปลา 

วัตถุดิบ
- ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วย
- เนื้อปลากะพงหรือปลาน้ำจืด 100 กรัม
- ขิงซอย
- ต้นหอมซอย
- ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย

วิธีทำ
ต้มน้ำให้เดือด ใส่ปลาและข้าวกล้องลงต้ม ประมาณ 10 - 15 นาที ให้พอข้าวเริ่มนิ่มลง จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โรยขิงและต้นหอม

ประโยชน์ที่ได้ : ปลาเป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย ไขมันต่ำ มีโอเมก้า-3 ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง
พลังงานโดยประมาณ : 350 kcal

4. สลัดทูน่า + ถั่วลันเตา

วัตถุดิบ
- ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
- ผักสลัดตามชอบ
- ถั่วลันเตาต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวโพดต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสลัดมะนาวหรือโยเกิร์ต

วิธีทำ
คลุกทูน่ากับผักสลัดที่เตรียมไว้ให้เข้ากัน จากนั้นใส่ถั่วลันเตา ข้าวโพด และราดน้ำสลัด

ประโยชน์ที่ได้ : ทูน่าให้โปรตีนสูง ไขมันดี และมีวิตามิน B ช่วยเพิ่มพลังงานและความสดชื่น
พลังงานโดยประมาณ : 300 kcal

5. สมูทตี้กล้วย + กรีกโยเกิร์ต

วัตถุดิบ
- กล้วยหอม 1 ผล
- กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
- นมถั่วเหลือง 1/2 ถ้วย
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา

วิธีทำ
ปั่นส่วนผสมทั้งหมดรวมกันจนเนื้อเนียนละเอียด จากนั้นเทใส่แก้ว พร้อมดื่มทันที ควรดื่มให้หมดไม่ควรเก็บไว้ และทำสดใหม่ทุกครั้ง จะทำให้ได้ประโยขน์จากวัตถุดิมเต็มที่

ประโยชน์ที่ได้ : กล้วยหอม ให้คาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมสูง ช่วยป้องกันตะคริวและเพิ่มพลังงาน
พลังงานโดยประมาณ : 280 kcal

เคล็ดลับทำเมนูสุขภาพ ให้ง่ายและเร็ว สำหรับคนทำงาน

- เตรียมวัตถุดิบล่วงหน้า เช่น ต้มไข่เก็บไว้ล่วงหน้า 2-3 วัน, ล้างและหั่นผักแช่ตู้เย็น
- เลือกวัตถุดิบสำเร็จที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องสำเร็จรูป, คีนัวพร้อมกิน
สำคัญ ! หลีกเลี่ยงน้ำหวาน กาแฟใส่น้ำตาล หรือขนมระหว่างวัน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารสำหรับคนทำงาน

- อาหารจานด่วนที่ไขมันสูง เช่น ของทอด ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่แบบหนังติดมัน
- น้ำหวาน น้ำอัดลม ที่ให้พลังงานสูงแต่ไม่มีประโยชน์
- อาหารแปรรูปมาก เช่น ไส้กรอก เบคอน เพราะโซเดียมสูง

แม้ชีวิตจะเร่งรีบ การเลือกอาหารสุขภาพสำหรับคนทำงาน ก็ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงวางแผนเล็กน้อย เลือกเมนูที่ทำง่าย หรือปรับจากของที่หาซื้อได้ให้ดีต่อสุขภาพ ก็ช่วยให้เรามีพลังทำงานทั้งวัน แถมช่วยลดความเสี่ยงโรคในระยะยาว