การงดน้ำตาลในอาหารประจำวันเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนเริ่มให้ความสนใจ เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป มีผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย หลายคนอาจคิดว่าการทานอาหารไร้น้ำตาล ทำได้ยาก แต่ความจริงแล้ว เราสามารถปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน เพื่อช่วยให้เราลดน้ำตาลได้ง่ายขึ้น และยังคงรสชาติอร่อยและสุขภาพดีได้

ทำไมเราต้องใส่ใจการลดน้ำตาล

การลดน้ำตาลไม่ใช่แค่ช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น
- เบาหวานชนิดที่ 2
- โรคหัวใจ
- ฟันผุ
- โรคตับไขมัน

เทคนิคงดน้ำตาลในชีวิตประจำวัน
1. ปรับรสชาติอาหารที่ทำกินเอง

- ลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม
- ลดปริมาณน้ำตาลในสูตรอาหารลงทีละน้อย เช่น จาก 2 ช้อนชา เหลือ 1 ช้อนชา
- หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่มในกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่ม

2. ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรเพิ่มรสชาติ

- เติมอบเชย กระวาน หรือขิงในอาหารหรือเครื่องดื่ม ช่วยเพิ่มรสชาติและความหอม โดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาล
- ใช้พริก กระเทียม หรือตะไคร้ในอาหารคาว ช่วยให้รสจัดจ้านและลดความต้องการน้ำตาล

3. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ

- ตรวจเช็กปริมาณน้ำตาลแฝง ผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนไม่หวาน เช่น น้ำสลัด ซอสปรุงรส หรือขนมปัง บางครั้งมีน้ำตาลสูง ลองมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความ อาหารไร้น้ำตาล หรือ “ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม”

4. ระวังชื่อเรียกอื่น ๆ ของน้ำตาล

น้ำตาลในฉลากอาจใช้ชื่ออื่นแฝง ทำให้เข้าใจผิดพลาดได้ เช่น
- ซูโครส
- กลูโคส
- ฟรุกโตส
- ไฮฟรุกโตสคอร์นไซรัป (HFCS)

5. เลือกอาหารว่างที่ลดน้ำตาล

- เปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้สด เพราะผลไม้สดให้ความหวานธรรมชาติและมีไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน และควรเลือกผลไม้ที่น้ำตาลไม่สูงเกินไป เช่น แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รี

6. เลือกถั่ว เมล็ดพืช หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

- ถั่วอบไม่เค็ม หรือเมล็ดพืช ช่วยให้อิ่มและให้ไขมันดี และกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกรีกโยเกิร์ต อาจเติมผลไม้สดแทนโยเกิร์ตรสหวานได้

7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

- ลดน้ำอัดลมและน้ำหวาน เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า น้ำแร่ หรือชาไม่หวาน ถ้าต้องการรสชาติ ลองใส่มะนาวหรือใบสาระแหน่ในน้ำเปล่า

8. ระวังน้ำผลไม้

- น้ำผลไม้ 100% ก็ยังมีน้ำตาลสูง ควรดื่มในปริมาณน้อย และควรกินผลไม้สดแทน

ข้อควรระวัง เมื่อเลือกอาหารไร้น้ำตาล

- อาหารไร้น้ำตาล บางชนิดอาจใช้สารให้ความหวานเทียม ควรเลือกในปริมาณที่เหมาะสม เพราะการบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลข้างเคียงได้
- สังเกตปริมาณไขมัน และแคลอรีในผลิตภัณฑ์ไร้น้ำตาล เพราะบางครั้งไขมันหรือแป้งอาจสูงเพื่อชดเชยรสชาติ
- อย่าเผลอทานมากขึ้น เพราะคิดว่าอาหารนั้น “ปลอดภัย” เนื่องจากไม่มีน้ำตาล

งดน้ำตาลแล้วโมโหจริงไหม 

หลายคนที่เริ่มลดน้ำตาล หรือพยายามงดน้ำตาลในอาหาร อาจรู้สึกว่าตัวเองหงุดหงิดง่าย หรืออารมณ์ไม่คงที่ ซึ่งเป็นเรื่องที่พบได้จริงในช่วงแรก เพราะร่างกายกำลังปรับตัว

ทำไมการงดน้ำตาล ถึงทำให้หงุดหงิด ?
เมื่อเราบริโภคน้ำตาล ร่างกายจะหลั่งสารโดพามีน ทำให้รู้สึกดี การลดน้ำตาลทันทีอาจทำให้ระดับโดพามีนลดลง จึงเกิดความรู้สึกเหมือนขาดสิ่งที่ทำให้มีความสุข ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย มึนงง หรืออารมณ์แปรปรวน

อยากลดน้ำตาล ให้ได้ระยะยาว ต้องทำยังไง

- ค่อย ๆ ลดน้ำตาลทีละน้อย แทนที่จะงดแบบหักดิบ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว ค่อยๆ ปรับรสชาติ เพราะลิ้นจะคุ้นชินกับรสหวานน้อยลงเมื่อเราลดน้ำตาลไปเรื่อย ๆ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ พักผ่อนให้พอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขแทนน้ำตาล
- ทำอาหารเองบ่อยขึ้น จะควบคุมส่วนผสมได้ดีกว่า

ข้อควรรู้ : อาการโมโหหรือหงุดหงิดมักเป็นเพียงอาการชั่วคราว เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว เราจะรู้สึกดีขึ้น และยังได้สุขภาพดี เป็นของแถมอีกด้วย

การลดน้ำตาลในอาหารประจำวันไม่ยากอย่างที่คิด เพียงเริ่มต้นจากการปรับในสิ่งที่เราทำทุกวัน ทั้งการทำอาหาร เลือกวัตถุดิบ อ่านฉลากโภชนาการ และลดเครื่องดื่มหวาน การเลือกอาหารไร้น้ำตาล ที่เหมาะสมและระวังปริมาณสารให้ความหวาน ก็ช่วยให้เรามีสุขภาพดี และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้