หลายคนที่ใส่ใจสุขภาพมักมีคำถามว่า อ่านฉลากโภชนาการยังไง ถึงจะเลือกอาหารที่ดีต่อร่างกายได้จริง โดยเฉพาะในยุคที่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน และโรคอ้วน กำลังเป็นปัญหาใหญ่ การเลือกอาหารสุขภาพ และการลดน้ำตาลในมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก บทความนี้จะพาไปรู้จักวิธีอ่านฉลากโภชนาการอย่างถูกต้อง 

ทำไมต้องอ่านฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการ คือ ข้อมูลสำคัญที่ผู้ผลิตอาหารต้องระบุ เพื่อให้ผู้บริโภครับรู้ถึงคุณค่าทางโภชนาการ และส่วนประกอบของอาหาร การอ่านฉลากโภชนาการเป็น มีข้อดี ดังนี้
- ควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
- ลดความเสี่ยงโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
- เลือกอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพ เช่น ลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ

เทคนิคอ่านฉลากโภชนาการ

1. ดูปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค 
เป็นปริมาณการกินต่อครั้งที่แนะนำให้ผู้บริโภครับประทาน

2. ดูจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ 
เป็นจำนวนที่บอกว่าถ้ากินครั้งละหนึ่งหน่วยบริโภคจะแบ่งกินได้กี่ครั้ง

3. ดูคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 
ว่าจะได้พลังงานเท่าใด สารอาหารอะไรบ้าง ในปริมาณเท่าใด

4. โฟกัสน้ำตาลและไขมัน 
เลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 6 กรัมต่อหน่วยบริโภค (สำหรับขนม/เครื่องดื่ม) ระวังน้ำตาลแฝงในชื่ออื่น เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด ซูโครส กลูโคส ฟรุกโตส และพยายามเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 3 กรัม และเลี่ยงไขมันทรานส์ 

5. มองหาสารอาหารดี ๆ 
อาหารเพื่อสุขภาพควรให้สารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ควรเลือกที่ให้ใยอาหารสูง (มากกว่า 3 กรัม) และโซเดียมต่ำ (น้อยกว่า 140 มก.)

รวมคำถามที่พบบ่อย เรื่องอ่านฉลากโภชนาการ

- น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ อันตรายเหมือนน้ำตาลเติมหรือไม่ ?
ตอบ : น้ำตาลในผลไม้ (ฟรุกโตส) มาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมและดีต่อร่างกาย แต่ควรกินในปริมาณเหมาะสม ไม่มากเกินไป

- การลดน้ำตาลช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ?
ตอบ : จริง เพราะการลดน้ำตาลช่วยลดพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายได้รับ ลดความเสี่ยงสะสมไขมันและน้ำหนักตัวเกิน

- ดื่มน้ำหวาน “0% น้ำตาล” ปลอดภัยแค่ไหน ?
ตอบ : แม้จะระบุ 0% น้ำตาล แต่ควรอ่านฉลากเพื่อดูว่ามีสารให้ความหวานเทียมหรือไม่ ควรบริโภคในปริมาณพอดี เพราะการบริโภคเกินอาจมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพในระยะยาว

- น้ำตาลแฝงพบมากในอาหารประเภทใดบ้าง ?
ตอบ : น้ำตาลแฝงมักพบในซอสปรุงรส น้ำสลัด ขนมปัง ซีเรียล เครื่องดื่มสำเร็จรูป และอาหารแปรรูปต่างๆ ควรอ่านฉลากส่วนผสมให้ละเอียดทุกครั้ง

การอ่านฉลากโภชนาการ หากเรารู้จุดที่ต้องโฟกัส ได้แก่ ขนาดหน่วยบริโภค ปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้ช่วยให้เราเลือกอาหารสุขภาพได้มั่นใจมากขึ้น และยังช่วยให้เราลดน้ำตาลในชีวิตประจำวัน ลดเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาวอีกด้วย