นั่งทำงานนาน ยืนนานจนปวดหลัง มาคลายกล้ามเนื้อด้วยท่าโยคะแก้ปวดหลังง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้กันเลย

อาการปวดหลังไม่ได้เกิดขึ้นกับคนที่มีอายุมากเสมอไป สมัยนี้คนวัยหนุ่มสาวอายุ 20 กว่า ๆ ก็เริ่มมีอาการปวดหลังกันแล้ว โดยส่วนใหญ่จะเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมาก การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ยกของผิดท่า รวมถึงการเล่นกีฬาหนัก ๆ แล้วไม่เคยยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น หากใครมีปัญหาอาการปวดหลังที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรค ลองหันมายืดเส้นเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อสักหน่อยดีว่า วันนี้เรามีท่าโยคะแก้ปวดหลังง่าย ๆ มาฝากกันด้วยค่ะ 

ท่าที่ 1

นั่งขัดสมาธิ นั่งหลังตรง หายใจเข้า ยกสองแขนประกบฝ่ามือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมโน้มตัวลงและเหยียดแขนไปทางด้านหน้า  ค่อย ๆ ก้มศีรษะให้หน้าผากติดพื้น แต่ถ้าไม่ถึงไม่เป็นไร พยายามทำให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ ยกตัวกลับสู่ท่าเดิม 

ท่าที่ 2

นั่งเหยียดขาทั้งสองไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้ายืืดหลังตรง จากนั้นหายใจออกแล้วค่อย ๆ พับตัวไปด้านหน้า ยื่นแขนออกไป วางมือไว้ที่เท้าหรือด้านข้างตามถนัด ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ ดันลำตัวกลับขึ้นมา

ท่าที่ 3

นั่งคุกเข่า วางมือให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ ส่วนเข่าอยู่ใต้สะโพก หายใจเข้าแล้วค่อยกดหลังลง ดันหน้าอก เงยหน้าเชยคาง จากนั้นหายใจออกพร้อมกดคางลงโก่งหลังขึ้น แขม่วท้องไปด้วย ทำสลับกัน ทั้งหมด 3 ครั้ง

ท่าที่ 4

นั่งคุกเข่าอยู่ในท่าเดิม หลังตรงไม่แอ่น จากนั้นสะโพกวาดเป็นวงกลมโดยเริ่มหมุนจากด้านขวาก่อน 5 รอบ แล้วเปลี่ยนมาหมุนด้านซ้านอีก 5 รอบ

ท่าที่ 5

ตั้งท่าอยู่ท่านั่งยอง ถ้าใครนั่งยองไม่ได้ให้หาหมอนารองใต้สะโพก โดยวางส้นเท้าให้ติดพื้น มือซ้ายวางเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อย แขนเหยียดตรง ส่วนแขนขวางอข้อศอกขัดเข่าข้างซ้ายไว้ หายใจเข้า จากนั้นหายใจออก ค่อย ๆ บิดเอว ตามองข้ามไหล่ซ้ายไปด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 6

นั่งชันเข่า มือซ้ายวางเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อย แขนขวาวางขัดเข่าซ้ายเหยียดแขนตรงมือจับที่ข้อเท้าซ้าย หายใจเข้า แล้วหายใจออกบิดตัว ตามองข้ามไหล่ซ้ายไปด้านหลัง ยืดหลังตรงไว้ ค้างไว้ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 7

ตั้งท่าอยู่ท่านั่งยอง เท้าชิดหรือแยกก็ได้เอาที่ถนัด วางมือบนพื้นด้านหน้า หายใจเข้าพร้อมยืดหลังตรง แล้วหายใจออก ค่อย ๆ พับตัวก้มลงไป ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที 

ท่าที่ 8

นอนหงาย ยกขาขึ้นงอเข่า มือทั้งสองจับที่เข่าไว้ แล้วหมุนเข่าเป็นวงกลมโดยเริ่มจากด้านซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ หมุนจนครบ 5 รอบ แล้วสลับทำอีกด้าน

ท่าที่ 9

นอนหงาย ชันขาซ้านขึ้นมา ส่วนขาขวาพาดไปที่ขาซ้าย ถ้าทำได้ให้เอาเท้าขวาสอดใต้ขาซ้ายไว้ แต่ถ้าทำไม่ได้ วางพาดเฉย ๆ ก็ได้ กางแขนออกวางมือคว่ำไว้ หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกแล้วบิดเอวไปทางด้านซ้ายให้มากที่สุด เข่าติดพื้นหรือไม่ติดพื้นก็ได้ พร้อมกับหันหน้าไปทางขวา กดหัวไหล่ขวาไว้ไม่ให้ยกขึ้น ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง 

เพื่อน ๆ สามารถทำตามไปพร้อม ๆ กับคลิปนี้ได้เลยค่ะ 
 

ถึงแม้ว่าท่าโยคะดังกล่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายขึ้น แต่ถ้าไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  เช่น ยังคงนั่งทำงานเป็นเวลานานติดต่อกันเหมือนเดิม หรือนั่งทำงานผิดท่า ก็คงไม่ทำให้อาการปวดหายไปได้ ทางที่ดีควรโยคะเป็นประจำบวกกับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนหลังด้วย