บริเวณใต้รักแร้ด้านหลังเป็นอีกหนึ่งจุดของร่างกายที่มักมีปัญหาไขมันสะสม โดยเฉพาะผู้หญิงอย่างเรา ๆ เวลาใส่เสื้อรัดรูปแล้วผิวบริเวณใต้เสื้อชั้นในปลิ้นออกมา คนผอมหรือคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วก็อาจมีไขมันสะสมในส่วนนี้ได้ เพราะกล้ามเนื้อบริเวณใต้รักแร้เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่มักไม่ค่อยถูกใช้งานเท่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างขาหรือไหล่นั่นเอง 

วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่จะช่วยขจัดไขมันสะสมใต้รักแร้อันน่ากวนใจให้หมดไปมาฝากกัน สามารถเล่นอยู่ที่บ้านได้หากมีดัมเบลขนาดไม่ต้องหนักมาก ประมาณ 2.5 – 5 กิโลกรัม หรือจะใช้เป็นขวดน้ำลิตรใส่น้ำหรือทรายแทนเอาก็ได้นะ

1. Alternating Front and Lateral Raises

 

     • เริ่มต้นด้วยการยืนตรง คว่ำมือที่ถือดัมเบลทั้งสองข้างลงวางพาดไว้บนหน้าขาเป็นท่าเตรียมพร้อม

     • สูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วออกแรงยกดัมเบลทั้งคู่ขึ้นทางด้านหน้าพร้อมกับหายใจออก

     • คลายกล้ามเนื้อและลดดัมเบลลงที่เดิม พร้อมกับหายใจเข้าจนสุดเพื่อเตรียมพร้อม

     • ยกดัมเบลขึ้นทางด้านข้าง พร้อมกับหายใจออก 

     • คลายกล้ามเนื้อลดดัมเบลลงในลักษณะคว่ำมือเหมือนตอนเริ่มต้นเป็นอันจบท่า

2. Rows

 

     • เตรียมพร้อมท่าด้วยการยืนให้เท้าห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่ เอนตัวลงด้านหน้าประมาณ 45 องศา หย่อนสะโพกไปด้านหลังให้ลำตัวเป็นแนวตรงไม่แอ่นหรืองอ ย่อเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลหันเข้าหาลำตัว

     • สูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วดึงมือทั้งสองข้างขึ้นให้ช่วงต้นแขนขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออก

     • คลายกล้ามเนื้อ ลดดัมเบลลงที่เดิมแต่วางมือในลักษณะหันฝ่ามือออกนอกลำตัว สูดลมหายใจเข้าเตรียมพร้อม

     • ดึงมือขึ้นจนต้นแขนขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออก

     • คลายกล้ามเนื้อ ลดดัมเบลลงที่เดิมโดยมือทั้งสองข้างหันเข้าหาลำตัวเหมือนตอนเริ่มต้น

3. “W” Dumbbell Kicks

 

     • ยกดัมเบลขึ้นด้วยมือสองข้าง เป็นรูปตัว W เพื่อเตรียมพร้อม

     • คว่ำมือลงโดยบังคับให้ข้อศอกอยู่กับที่ พร้อมกับสูดหายใจเข้า

     • ยืดแขนทั้งสองออกด้านข้างลำตัว จนแขนยืดตรง พร้อมกับหายใจออก

     • แกว่งแขนกลับช้า ๆ พร้อมหายใจเข้า แล้วหงายมือกลับขึ้นเป็นรูป W ในท่าเริ่มต้น

4. Wood Chop

     • ยกดัมเบลขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างไปทางมุมบนขวา สูดลมหายใจเข้า

     • วาดแขนลงมาด้านมุมล่างซ้ายโดนใช้แกนกลางลำตัวช่วย พร้อมกับหายใจออก

     • ทำจนครบตามจำนวนเซต จากนั้นเปลี่ยนข้าง

5. Upright Rows

 

     • ยืนตรง เท้าห่างจากกันเท่าช่วงไหล่ วางดัมเบลทั้งสองข้างพาดไว้บนขาเป็นท่าเตรียมพร้อม

     • สูดหายใจเข้าจนสุด แล้วดึงข้อศอกขึ้นโดยให้ดัมเบลขนานกับพื้น พยายามดึงข้อศอกขึ้นให้สูงที่สุดทำมุมเฉียงกับพื้นพร้อมกับหายใจออก

     • ลดข้อศอกและมือลงวางพาดไว้บนขาเหมือนท่าเตรียมพร้อม พร้อมกับหายใจเข้า