วันสร้างสุขภาพแห่งชาติ

 วันที่ ๒๗ พฤศจิกายน  เป็นวันที่มีความสำคัญต่อการสาธารณสุขของไทย   นับตั้งแต่  เป็น “วันสถาปนาการสาธารณสุข”  เนื่องจากพระบาทสมเด็จพระมงกุฏเกล้าเจ้าอยู่หัวทรงจัดตั้งกรมสาธารณสุขขึ้นในวันดังกล่าว  เมื่อปี ๒๔๖๑   เป็น “วันสาธารณสุขแห่งชาติ” ในโอกาสที่มีการย้ายที่ทำการกระทรวงฯ  เมื่อปี ๒๔๘๕  และ เป็น “วันสร้างสุขภาพแห่งชาติ”  โดยอนุมัติของคณะรัฐมนตรี เมื่อปี ๒๕๔๕  เพื่อต้องการให้มีการส่งเสริมสุขภาพและป้องกัน มากกว่ามารักษาพยาบาลเมื่อเกิดโรคภัยไข้เจ็บขึ้น

ในกระบวนการของการสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรงนั้นมีอยู่หลายวิธี นับตั้งแต่การดูแลเรื่องอาหารการกิน  สภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัย  ปรับพฤติกรรมความเป็นอยู่ให้ทุกอย่างถูกต้องตามหลักสุขอนามัย  รวมถึงการออกกำลังกายด้วย  ซึ่งมีรายงานการวิจัยทางการแพทย์ระบุว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสม และสม่ำเสมอ จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ยากขึ้น ไม่ว่าจะโรคหัวใจ  ความดันโลหิตสูง  เบาหวาน  มะเร็ง  ภูมิแพ้  โรคอ้วน หรือโรคกระดูกพรุน   ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีก็เท่ากับจะช่วยให้อายุยืนขึ้นนั่นเอง  แถมผู้ที่ออกกำลังกายยังจะมีรูปร่างได้สัดส่วน  มีบุคลิกภาพดีอีกด้วย  ทีนี้การออกกำลังกายอย่างไร จึงจะเรียกว่าดี  เรียกว่าเหมาะสม  เราประมวลคำแนะนำของสำนักวิทยาศาสตร์การกีฬามาบอกต่อดังนี้

การตรวจสุขภาพ และทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย  เป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะจะเป็นตัวชี้วัดว่าคนไหนควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน บ่อยแค่ไหน และใช้เวลาเท่าไหร่  ถ้าได้ผู้เชี่ยวชาญมาช่วยให้คำแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้  ก็จะทำให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายควรแบ่งเป็น ๓ ขั้นตอน 
- ขั้นตอนที่หนึ่ง  ช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ควรเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ  แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ  เอ็น และข้อต่อก่อนสัก ๕- ๑๐ นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัว พร้อมที่จะทำงานหนักกว่าปกติอย่างหนึ่ง  และช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ เกิดบาดเจ็บขึ้นมาอีกอย่างหนึ่ง 

- ขั้นตอนที่สอง  คือช่วงที่ออกกำลังกาย ซึ่งมักจะใช้กิจกรรมที่ตนชอบ หรือเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดินเร็ว  เตะตะกร้อ  หรือเล่นฟุตบอล เป็นต้น  ช่วงที่กล่าวนี้จะใช้เวลาประมาณ ๒๐-๓๐ นาที โดยพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง ๖๐% ของชีพจรสูงสุด หรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ   ควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้สังเกตอาการเอา  ถ้าเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป  แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก นั่นแสดงว่าหนักเกินไปแล้ว อาจเกิดอันตรายได้

- ขั้นตอนที่สาม  เป็นช่วงของการผ่อนคลาย  ด้วยวิธีเดียวกันกับตอนอบอุ่นร่างกาย คือ  วิ่งเหยาะๆ  การบริหารกาย ยืดและเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ ๕- ๑๐ นาที

การออกกำลังกายควรทำสม่ำเสมอ  อาจจะทำทุกวันหรืออย่างน้อย สัปดาห์ละ ๓ วัน  ส่วนสถานที่จะเป็นที่ไหนก็ได้  ที่บ้านก็ทำได้  อยู่ที่เราจะเลือกกิจกรรมให้เหมาะกับสถานที่  สภาพดินฟ้าอากาศ  สภาพร่างกาย และการแต่งกาย

อาหารและน้ำ โดยปกติคนเราเมื่อกินอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว และเลือดจะต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษ ทำให้ปอด และกระบังลมขยายตัวได้ไม่เต็มที่ อาจเกิดการจุกเสียดได้ง่าย ดังนั้น  ถ้าจะกินอาหาร  ก็ควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย ๒-๓ ชั่วโมง และควรกินอาหารจำพวกแป้งที่ย่อยง่าย  ส่วนพวกไขมัน และเนื้อสัตว์นั้นไม่ควรกิน  เพราะพวกนี้ต้องใช้เวลาย่อยนานและให้พลังงานช้าด้วย  ส่วนน้ำ เป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อมาก จึงต้องรับการการชดเชย เพื่อทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ โดยยึดหลักดังนี้

          - ก่อนออกกำลังกาย  ๑๕ นาที ควรดื่มน้ำ ๑ แก้ว
          - ขณะออกกำลังกาย  ควรดื่มน้ำ ๑ แก้ว ทุก ๑๕ – ๒๐ นาที  
          - ถ้าออกกำลังกายนานเกิน ๑ ชั่วโมงและเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำ และเกลือแร่ควบคู่กันไป

การออกกำลังกายโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอเสียก่อน หรือออกกำลังกายโดยหักโหม หนักเกินไป  อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยเฉียบพลันขึ้นมาได้ เช่นเป็นลม เอ็นข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อฉีกขาด  จึงควรปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายให้เคร่งครัดสักหน่อย

แอโรบิกด๊านซ์ เป็นการออกกำลังกายที่นิยมกันมากที่สุดในปัจจุบัน เพราะนอกจากจะเกิดความสนุกสนานเพลิดเพลินแล้ว ยังทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะระบบหัวใจ และการไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ และกระดูกข้อต่อ  แอโรบิกมีรูปแบบการเต้นอยู่ ๕ แบบ ได้แก่  เต้นแบบแรงกระแทกสูง,  แบบแรงกระแทกต่ำ, แบบปลอดแรงกระแทก, แบบศิลปการต่อสู้ และการเต้นในน้ำ  แต่จะแบบไหนก็มีหลักการออกกำลังกายให้ยึดถือคือ ความหนัก ๖๐-๘๐% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  ระดับความเหนื่อยอยู่ที่ปานกลาง ถึงค่อนข้างหนัก  ความนาน ๒๐ – ๖๐ นาที และความบ่อยอยู่ที่สัปดาห์ละ ๓ – ๕ วัน  แล้วก็โปรดอย่าลืมปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายทั้ง ๓ ข้อที่แนะนำไว้ข้างต้นด้วย

เดินเพื่อสุขภาพ  ควรเป็นการเดินที่ใช้เวลานานๆ  เดินพอดีๆ ไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป  การเดินจะทำให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้าไปเผาผลาญไขมันให้กลายเป็นพลังงานสูง  ยิ่งเดินนานๆ ไขมันส่วนเกินก็จะหมดไป จะทำให้มีสุขภาพดี แต่ทั้งนี้ควรต้องประกอบด้วยท่าทางและการเดินที่ถูกวิธีดังต่อไปนี้

ท่าทางและการเดิน
          - สายตามองตรงไปข้างหน้า
          - ศีรษะและคอตั้งตรง
          - ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับตรง
          - มือทั้งสองข้างกำแบบหลวมๆ 
          - งอแขนทำมุม ๙๐ องศา  ระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง
          - หลังตรงเวลาเดิน ขยับแต่ช่วงโค้งของเอว
          - เกร็งหน้าท้องให้บุ๋มเข้า  เพื่อทำให้ตัวเบา
          - ขาทั้งสองข้างเหวี่ยงออกไปจากสะโพก
          - เข่างอเล็กน้อย
          - ขาที่ไปด้านหน้าเหยียบลงพื้นโดยให้ส้นเท้าลงก่อน
          - ขาที่อยู่ด้านหลังเหยียดออกไปให้ปลายเท้ายันพื้น
          - ขณะเดินควรกางนิ้วเท้าออกด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนทำงานมากกว่าปกติ

การลงน้ำหนักเท้าเวลาเดิน  เมื่อก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้นนั้นแล้ว ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า  เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า  ส่วนขาอีกข้างเมื่อจะเคลื่อนย้ายให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้  ทำเช่นนี้ตลอดเวลาที่เดิน จะเป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง

ระยะก้าว  ยืนตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งประมาณ ๒-๓ นิ้วโดยยังไม่ให้เท้าแตะพื้น จากนั้นจึงเริ่มปล่อยเท้าลงสู่พื้นช้าๆ เมื่อฝ่าเท้าถึงพื้นนี่คือระยะก้าวที่ดีในการเดินเพื่อสุขภาพ

การหายใจระหว่างเดิน  หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกเข้าไปสู่ศีรษะ จะทำให้กล้ามเนื้อคอยืดตรง เมื่ออากาศผ่านไปถึงสันหลัง จะทำให้ท้องยุบเข้าไป  แล้วจึงปล่อยลมหายใจออกทางปาก

การออกกำลังกายด้วยการเดินนั้น  ก็มีกระบวนการอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังเหมือนกันกับการออกกำลังกายในแบบอื่น  โดยจะเริ่มเดินอย่างช้าๆ ตามสบายประมาณ ๕ นาทีเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการออกกำลังกายด้วยการเริ่มเร่งฝีเท้าให้เร็วกว่าเดิม  เร่งทีละน้อยจนเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ จนถึงจุดหนึ่งจึงผ่อนคลายความเร็วลง เดินไปอีก ๕ นาที แล้วจึงเร่งความเร็วใหม่  แล้วก็ผ่อนคลายลงอีก เดินจนถึง ๑๐ นาที ก็เริ่มเร่งฝีเท้าอีกสลับกันไปจนกว่าจะเลิกเดิน เมื่อจะเลิกเดินก็ไม่ใช่ว่าจะหยุดได้ทันที ต้องเข้าสู่ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายหลังเดิน  โดยเริ่มเดินตามสบายไปเรื่อยๆ เหมือนตอนจะเริ่มเดิน  เดินไปจนกว่าร่างกายจะเข้าที่ รู้สึกหายเหนื่อย  ทั้งยังควรต้องบริหารร่างกายอีกสัก  ๒-๓  ท่า  เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา คอ ไหล่ สะโพกและส่วนอื่นๆ  นี่จึงจะเป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่แท้จริง

ที่มา   
- www.amed.go.th/
- www.google.com/
- สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กระทรวงการท่องเที่ยวและการกีฬา

ข้อมูลจาก : บทความพิเศษประกอบรายการของสถานีวิทยุ อสมท. เรื่อง "วันสร้างสุขภาพแห่งชาติ"  ผลิตโดย  งานบริการการผลิต  ส่วนสนับสนุนการผลิตวิทยุ  ฝ่ายออกอากาศวิทยุกรุงเทพ