ใครที่มีปัญหานอนหลับยาก เข้านอนเร็วก็แล้วแต่ข่มตานอนยังไงก็นอนไม่หลับเลย รวมถึงปัญหาชอบตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้ด้วย การนอนที่ไม่มีคุณภาพจะส่งผลให้ตื่นมาตอนเช้าแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่มีพลัง เราเลยจะมาแชร์เทคนิคที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน ทำตามนี้รับรองว่าจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้ลึกกว่าเดิมแน่นอน !

อาบน้ำอุ่น แช่น้ำครึ่งตัว

การแช่ตัวในน้ำอุ่นอุณหภูมิ 38-40 องศาเซลเซียส จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่นจากภายใน และช่วยผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้า ทำให้ร่างกายรู้สึกสบายตัวและผ่อนคลายมากขึ้น ถ้าไม่สะดวกนอนแช่น้ำ ก็สามารถทดแทนด้วยการอาบน้ำอุ่นได้นะ

ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน

แนะนำให้เลือกดื่มนมที่ไร้คาเฟอีน และก่อนดื่มควรนำไปอุ่นให้ร้อนกำลังดี การดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น ส่งผลให้หลับได้ง่ายขึ้น

ฟังดนตรีจังหวะชิลล์ ๆ

ก่อนเข้านอนลองรีแลกซ์ตัวเองด้วยการเปิดเพลงที่มีจังหวะผ่อนคลายฟัง ถ้าไม่รู้จะฟังอะไรเราขอแนะนำดนตรีแนว Lo-Fi ที่มีจังหวะเบาสบาย ฟังเพลินได้เรื่อย ๆ  การฟังดนตรีที่มีจังหวะชิลล์ ๆ สมองจะปล่อยคลื่นอัลฟ่าออกมา ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อให้หายเมื่อยล้า 

การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายขึ้น ขอย้ำว่าแค่ยืดเบา ๆ นะ เพราะถ้าเผลอออกกำลังกายหนักก่อนนอนร่างกายจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว กลายเป็นว่ายิ่งนอนไม่หลับกว่าเดิมอีก พอยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วอยากให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตาด้วย เพราะเราใช้งานสายตามาทั้งวัน โดยนำผ้าขนหนูอุ่น ๆ มาวางบนดวงตา 5-10 นาที ระหว่างนี้ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายมาก ๆ ทำเสร็จแล้วจะรู้สึกง่วงทันทีเลยล่ะ

นั่งสมาธิผ่อนคลายจิตใจ

ใครที่ชอบคิดฟุ้งซ่าน ในหัวมีเรื่องให้คิดเยอะ เราขอแนะนำให้ลองนั่งสมาธิก่อนนอนทุกวัน ช่วงแรก ๆ ของการนั่งสมาธิเราอาจจะเผลอคิดว่อกแว่กระหว่างนั่งได้ ค่อย ๆ ฝึกไปพอรู้ตัวว่าเผลอคิดเรื่องอื่นก็ให้หยุด และพยายามจดจ่ออยู่กับลมหายใจของตัวเอง การนั่งสมาธิจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบขึ้น และยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกด้วยนะ ดีต่อการนอนหลับมาก ๆ

Tips สำหรับคนนอนหลับยาก

• ถ้านอนไม่หลับให้เพ่งสายตาไปยังจุดหนึ่ง การเพ่งสายตาไปยังสิ่งใดสิ่งหนึ่งนาน ๆ จะทำให้รู้สึกว่าเปลือกตาหนักและจะค่อย ๆ รู้สึกง่วงนอนไปเอง 

• กลิ่นน้ำมันหอมระเหยช่วยให้หลับง่ายขึ้น แนะนำให้เลือกกลิ่นที่ช่วยบรรเทาความเครียด ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ อย่างกลิ่นลาเวนเดอร์ หรือกลิ่นดอกคาโมมายล์

เทคนิคผ่อนคลายร่างกายก่อนนอนนี้ แนะนำให้ทำตามอย่างต่อเนื่องนะจ๊ะ ช่วงแรก ๆ บางคนอาจยังรู้สึกนอนหลับยากอยู่ แต่ถ้าลองทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 4-5 สัปดาห์ อาการนอนหลับยาก หลับไม่สนิท จะค่อย ๆ ดีขึ้น จนกลายมาเป็นคนที่หลับง่ายขึ้น และนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพอีกด้วย ตื่นเช้ามาก็รู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงีย อารมณ์ดี มีพลังไปทั้งวันเลย 

แหล่งข้อมูล
sanctuary books. (2562). รู้ทันปัญหาสุขภาพผู้หญิง. แปลจาก Otona joshi no fuchou wo nakusu. แปลโดยฟ้าใส ซุ่นสั้น. กรุงเทพฯ: นานมีบุ๊คส์