ใครที่อยากรักษาหุ่นให้สุขภาพดี น้ำหนักไม่เพิ่ม โดยที่ไม่ต้องออกกำลังกายเอาเป็นเอาตาย เรามีเคล็ดลับมาฝาก แถมยังใช้ได้ดีสำหรับคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายหรือคนที่ออกกำลังกายไม่ต่อเนื่อง แต่ถึงแม้เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ แต่ก็ไม่สามารถที่จะทำให้เราเฟิร์มหรือดูฟิตได้เท่ากับการออกกำลังกายแน่นอน แต่แหม่…คนเรามันก็ต้องมีวีคที่ขี้เกียจ ไม่่ว่าง งานเยอะ ไปต่างจังหวัดนาน ๆ กันบ้าง ถ้างั้นลองหยิบเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในวันที่ขี้เกียจออกกำลังกายดูนะ 

Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ 

อย่ากินทั้งที่ไม่หิว กินจนอิ่มท้องจะแตก กินจนเดินไม่ไหว กินไปคุยไป กินไปดูหนังไป ไม่ได้มีสติอยู่กับการกิน เพราะพฤติกรรมเหล่านี้เป็นหนึ่งในสาเหตุของความอ้วน ทำให้น้ำหนักขึ้น ฝึกให้ตัวเองเป็นคนกินจุโดยไม่รู้ตัว กลายเป็นคนที่กินแบบ Binge eating หรือพฤติกรรมการหลุดกินเยอะมาก จนเมื่อกินเสร็จแล้วแน่นท้องมาก รู้สึกผิด หรือบางครั้งแอบกินไม่ให้คนเห็น 

ทำยังไง: ฝึกกินอย่างมีสติ หรือ mindful eating มีหลักการง่าย ๆ ดังนี้ กินอาหารให้เป็นเวลา ไม่กินตามอารมณ์, ตักอาหารให้พอดี ไม่มากเกินไป, อย่าทำกิจกรรมอื่นระหว่างกิน, กินพออิ่มแค่ 8 ใน 10 ของท้องก็พอ, หากจะกินอะไรต่อหลังมื้ออาหารให้เผื่อแคลลอรี่ไว้ด้วย, เน้นกินอาหารที่มีใยอาหารสูงจะได้อิ่มนาน ๆ และฝึกกิจกรรมที่จะทำให้มีสติมากขึ้น เช่น นั่งสมาธิ โยคะ เป็นต้น  

รักษาจิตใจและอารมณ์ให้ผ่อนคลาย

บางคนอาจจะคิดว่ามันเกี่ยวกันตรงไหน อารมณ์ดีจะทำให้น้ำหนักลดได้ยังไง ? แต่ความจริงแล้วมีผลวิจัยพบว่าวันที่เราอารมณ์ไม่ดี เครียด เศร้า เหงา หรืออื่น ๆ จะส่งผลให้เราอยากกินอาหารอ้วน ๆ หรือน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันสูงอย่างปิ้งย่าง หมูกระทะ เบเกอรี่มากขึ้นได้ โดยเฉพาะผู้หญิงที่จะมีปัญหานี้มากกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า 

ทำยังไง: ต้องแก้ไขโดยการรู้จักผ่อนคลายอารมณ์ให้ปกติอยู่เสมอ มีวิธีผ่อนคลายความเครียดของตัวเองหรือวางแผนเตรียมอาหารไว้ก่อนล่วงหน้าในวีคที่ไม่ว่างออกกำลังกาย หรือวางแผนไว้ล่วงหน้า ถ้ารู้สึกเครียดหรืออารมณ์ไม่ดี เราจะไม่กินอาหารไขมันสูงแต่เป็นผลไม้ อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ ผัก ผลไม้ เป็นต้น  

กินและนอนให้เป็นระบบตามธรรมชาติ

ต้องบอกว่าปัจจุบันเราใช้ชีวิตฝืนธรรมชาติไปเยอะ เช่น นอนดึก ตื่นสาย กินแต่ของหวานมากไป นั่งนานเกินไป ไหนจะติดมือถืออีก พฤติกรรมเหล่านี้นอกจากจะเป็นการฝืนธรรมชาติ ไม่สอดคล้องกับระบบที่ธรรมชาติให้มาแล้ว ยังเป็นการหาเรื่องให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาบ่อย ๆ ส่งผลให้ Stress Hormones หรือฮอร์โมนเครียดหลั่งออกมาสูงกว่า Growth Hormones ที่ควบคุมการเจริญเติบโตของร่างกาย ทำให้เราน้ำหนักขึ้น เครียดง่าย เหนื่อยง่าย และแก่ก่อนวัยอีกด้วย 

ทำยังไง: ยิ่งถ้าเราเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย เรายิ่งต้องพยายามกินและนอนตามระบบที่ธรรมชาติให้เรามาคือ ตื่นนอนและเข้านอนให้เป็นเวลา, กินอาหารรสชาติธรรมชาติ, กินให้เป็นเวลาและพอดี, อย่ากินจุ งดกินอาหารรสหวาน มัน เค็ม, อย่านอนดึกตื่นสาย หรือนอนเยอะเกินไป เพราะทั้งหมดนี้เป็นการฝืนธรรมชาติของร่างกายทั้งนั้น 

โยคะเถอะนะคะ

สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย แนะนำให้เล่นโยคะอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนลำตัว แขน ขา ฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว ซึ่งปกติแล้วจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น แถมยังช่วยลดฮอร์โมนเครียด ช่วยให้นอนดีขึ้น ช่วยทำให้หน้าเด็ก ชะลอวัย ตีนกา ริ้วรอยไม่ถามหา และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นอีกด้วย

ทำยังไง: เราอาจจะใช้เวลาวันหยุดที่ไม่ต้องตื่นเช้าไปโรงเรียนเล่นโยคะให้ได้อย่างน้อย 30 นาที เน้นท่าที่จะช่วยให้เผาพลาญ เช่น ท่าปลา ท่ายืนด้วยไหล่ ท่าคันไถ ท่าสะพาน ท่าพระจันทร์เสี้ยว ซึ่งมีสอนอยู่มากมายใน Youtube ลองเลือกเล่นตามคลิปที่ชอบดู

มี Eating Pattern รูปแบบการกินที่ดี 

ถ้าอยากจะมีหุ่นสวย อย่าทำตามวลี Work hard, play harder, eat hardest เด็ดขาด ยิ่งเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย ขี้เกียจออกกำลังกายแล้วด้วย จะกินตามใจปากแล้วอยากผอมเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ถ้าอยากผอมจะต้องมี Eating Pattern หรือ รูปแบบการกินอาหารที่ดี ซึ่งมีอยู่ 4 แบบด้วยกัน   

ทำยังไง:  รูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 4 แบบ มีจุดร่วมที่เหมือนกันคือ ให้ความสำคัญกับการกินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และแนะนำให้ลดหรือเลี่ยงการกินขนมหวาน น้ำหวาน เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ไขมันทรานส์ แอลกอฮอล์ และโซเดียม ควรกินปลาเยอะ ๆ เน้นโปรตีนจากพืช กินเนื้อสัตว์แต่น้อย

ส่วนตัวแล้วคนเขียนก็ออกกำลังกายแบบกะปริบกะปรอย คือออกบ้าง ไม่ออกบ้าง ไม่ค่อยต่อเนื่องเพราะมีช่วงที่ขี้เกียจ แต่ก็พยายามที่จะทำตามเคล็ดลับข้างต้นให้ได้มากที่สุด ผลก็คือน้ำหนักไม่เพิ่มเลย สบายตัว สมองลื่นไหล ไม่ค่อยปวดหัวด้วยนะ ถึงแม้จะมีกินเค้กบ้าง ปิ้งย่างบ้างก็เถอะ    

แหล่งข้อมูล
Single Being Podcast โดย พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล
Key Elements of Healthy Eating Patterns โดย U.S. Department of Health & Human Services
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ โดย เครือข่ายคนไทยไร้พุง