นอนไม่ค่อยหลับ กระส่ายกระสับ ตื่นมาไม่สดชื่น ทำไงดี ? ฝึกโยคะสิช่วยได้

กิจกรรมที่สาว ๆ ต้องทำในแต่ละวัน อาจสูบพลังกาย พลังสมอง และพลังใจของเรามากมายอย่างคาดไม่ถึง เจอทั้งความเครียดจากการต้องรับมือกับปัญหาสารพัด กว่าจะกลับถึงบ้านร่างก็พัง เหนื่อย เพลียสุด ๆ แต่พอเข้านอนจริง ๆ ดั้นนอนไม่หลับจ้า ! 

มาค่ะสาว ๆ เรามาลองฝึกโยคะกัน เพราะนอกจากช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยกระชับรูปร่างได้แล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้เราดึงสติกลับมาอยู่กับตัวเอง มีสมาธิมากขึ้น จิตใจสงบ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด และลองฝึกตาม 9 ท่าโยคะง่าย ๆ ต่อไปนี้ก่อนเข้านอน รับรองหัวถึงหมอนปุ๊บหลับปุ๋ย แถมหลับสนิทตลอดคืน ทำอย่างไรบ้าง พร้อมแล้วปูเสื่อโยคะแล้วเริ่มค่ะ

1. ท่า Hero

เริ่มการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายด้วยท่านักรบแบบนั่ง เพียงนั่งพับขาบนส้นเท้าอย่างสบาย ๆ นิ่ง ๆ สักครู่ ท่านั่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าและข้อเท้า ช่วยให้ของเหลวในข้อต่อบริเวณดังกล่าวไหลเวียนดีขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย เป็นการอบอุ่นและเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพื่อให้พร้อมกับการยืดเหยียดในลำดับต่อ ๆ ไป

ระหว่างนั่งให้เหยียดหลังให้ตรง ยืดหน้าขึ้น แล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ฝึกสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด ช่วยให้จิตสงบ

2. ท่า Cat and Cow

หรือท่าแมวโก่งตัว ทำต่อเนื่องจากท่านักรบแบบนั่ง โดยใช้มือเดินมาข้างหน้า หัวเข่าติดพื้น จนหลังขนานไปกับพื้น แขนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ หรือท่าโต๊ะ แล้วหายใจออก แหงนหน้าขึ้น แล้วเปิดหัวไหล่แอ่นหน้าอก กดกระดูกสันหลัง สะโพก และกระดูกก้นกบลง จากนั้นหายใจเข้า ค่อย ๆ ก้มหน้าลดศีรษะลง แล้วบีบหน้าท้องโก่งหลังขึ้นให้สุด

สำหรับท่านี้จะช่วยคลายความตึงบริเวณหัวไหล่ สะบัก และหลัง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สาว ๆ สามารถทำท่านี้ไปเรื่อย ๆ ได้จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังเหยียดได้มากขึ้น จากนั้นกลับสู่ท่าโต๊ะ

3. ท่า Child

จากนั้นต่อด้วยท่าเด็ก จากท่าโต๊ะที่เราทำอยู่ให้สาว ๆ ดึงสะโพกกลับไปนั่งบนส้นเท้า เท้าราบกับพื้น หันนิ้วโป้งเข้าให้ชนกัน แยกเข่ากว้างเท่าที่รู้สึกสบายและหายใจเข้าลึก ๆ ได้อย่างสะดวก แขนเหยียดตึง วางหน้าผากติดพื้น สาว ๆ จะเพิ่มการนวดหน้าด้วยการกลิ้งหน้าผากไปด้านซ้ายและขวาขณะหายใจเข้าออกค้างไว้ด้วยก็ได้ค่ะ

4. ท่า Figure Four Against the wall

ท่าต่อไปให้สาว ๆ นอนหงายลงกับพื้น ให้ก้นกบอยู่ใกล้กำแพง (หรือวัตถุอะไรก็ได้ที่เรียบและแข็งแรง) จากนั้นยกฝ่าเท้าซ้ายยันกับกำแพง โดยให้หัวเข่าทำมุมตั้งฉาก แล้วยกข้อเท้าขวาวางไว้บนหัวเข่าซ้ายให้คล้ายเลข 4 หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างท่าไว้จนกว่าจะพอใจแล้วเปลี่ยนทำข้างต่อไป ท่านี้จะช่วยยืดบริเวณก้นกบและหลังส่วนล่าง

5. ท่า Legs up Lift the wall

จากท่าขาเลข 4 ให้สาว ๆ เหยียดเท้าทั้งสองข้าง ขยับสะโพกให้ชิดกำแพงเท่าที่จะทำได้ พยายามให้ก้นและต้นขาชิดกำแพงมากที่สุด ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงค์ ดีสำหรับสาว ๆ ที่เดินมาก ๆ หรือใส่ส้นสูงทั้งวันช่วยลดความเจ็บกล้ามเนื้อ ปวดขา ปวดนิ้วเท้า บรรเทาอาการล้าของต้นขาได้เป็นอย่างดี

6. ท่า Supine Spinal Twist

มาต่อกันที่ท่านอนบิดตัว ลดขาลงจากกำแพงแล้วขยับห่างจากกำแพง งอเข่าเข้ามาหาอก โล้ตัวไปข้างหน้าและหลังเล็กน้อยจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อพร้อม แล้วกางแขนออกด้านข้าง บิดตัวไปด้านข้าง วางหัวเข่าลงติดกับพื้น หรือจะเหยียดขาตรงก็ได้ แล้วหันหน้าไปด้านตรงข้ามกับขา ดึงเข้ากลับมาหาหน้าอก แล้วบิดตัวไปอีกด้าน

7. ท่า Happy Baby

เมื่อบิดตัวทั้ง 2 ด้านครบแล้วดึงเข่ากลับมาหาหน้าอก จากนั้นเอื้อมมือไปจับที่นิ้วเท้าทั้งนิ้วชี้และนิ้วกลางของเท้าทั้ง 2 ข้าง ยกเท้าขึ้นหาเพดาน พยายามกดกระดูกก้นกบให้ติดกับพื้นให้มากที่สุด ให้หัวเข่าอยู่บริเวณใต้ต้นแขน ระหว่างค้างท่าสามารถโล้ตัวไปข้างหน้าและหลังเบา ๆ เพื่อนวดกระดูกสันหลัง ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี

8. ท่า Reclining Goddess

จากท่าเมื่อสักครู่ ต่อด้วยการลดเท้าลง วางฝ่าเท้าราบกับพื้น แยกขากางหัวเข่าออกไปด้านข้าง แล้วประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ดึงส้นเท้าเข้ามาหาเชิงกรานเท่าที่รู้สึกสบาย ท่านี้ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดให้เชิงกราน ท้องส่วนล่าง และต้นขาด้านใน พยายามยกหน้าอกขึ้นให้หัวไหล่อยู่ติดพื้น ผ่อนคลายต้นคอให้รู้สึกมีที่ว่างระหว่างหัวไหล่กับติ่งหู แล้ววางมือซ้ายตรงหัวใจ มือขวาวางที่สะดือ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ หลับตาแล้วผ่อนคลายใบหน้า

9. ท่าศพ

จากท่าเทพธิดานอนก็มาสู่ท่าสุดท้ายคือท่าศพ โดยค่อย ๆ เหยียดขาให้ตรง กางขาเล็กน้อย ปลายนิ้วเท้าชี้ออกด้านข้าง หงายฝ่ามือขึ้นหลับตา หายใจเข้าออก ให้รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

เป็นอันเสร็จสิ้น ทั้ง 9 ท่าโยคะที่นำมาให้สาว ๆ รู้จักนี้เป็นท่าที่ง่าย และเน้นที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้รู้สึกผ่อนคลายจากความอ่อนล้าและเครียดเกร็งโดยที่เราไม่รู้ตัว แล้วช่วยให้จิตใจสงบ เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย จิตใจสงบ เท่านี้ก็พร้อมเข้านอนแล้วค่ะ รับรองหลับสนิทยาวถึงเช้า ตื่นมาสดใสพร้อมลุยงานวันถัดไปแน่นอน !