อยากหุ่นฟิตแอนเฟิร์มนอกจากต้องควบคุมอาหาร การออกกำลังกายที่พอเหมาะและถูกต้องจะทำให้รูปร่างของเราเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อแน่น หุ่นกระชับ บุคลิกดูดีขึ้นได้จริงๆค่ะพี่กลิมฯคอนเฟิร์ม!

พูดถึงการออกกำลังกาย หลายคนคงคิดว่าต้องไปจ่ายเงินค่าสมาชิกแพง ๆ เพื่อเข้ายิมฯ ใช้อุปกรณ์หน้าตาประหลาด ๆ ใช้น้ำหนักเยอะ ๆ ถึงจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง แต่จากการหาความรู้และลงมือออกกำลังกายอย่างจริงจังมาตลอดระยะเวลา 2 ปีทำให้พี่กลิมฯ สังเกตเห็นว่า การออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้ออย่างได้ผลบางครั้งการใช้อุปกรณ์ก็ไม่จำเป็น

ยังมีท่าออกกำลังกายอีกมากมายที่เป็นท่าออกกำลังกายแบบพื้น ๆ ธรรมดา ๆ แต่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วน เป็นพื้นฐานที่ดีของการออกกำลังกาย ใช้ได้ตั้งแต่ระดับมือใหม่ไปจนถึงมือโปรฯ ที่สำคัญไม่ต้องใช้อุปกรณ์แม้แต่ชิ้นเดียว อยู่ที่ไหนก็ทำได้ไม่ต้องเข้ายิมฯ รวบรวมมาให้สาว ๆ สายเฮลตี้ของ Plookwomen โดยเฉพาะ อ้างอิงจาก www.popsugar.com มาได้ 7 ท่า มีท่าอะไรและการออกกำลังกายที่ถูกต้องทำอย่างไรพร้อมแล้วเริ่มค่ะ !

1. Squat

สควอท ถือได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้น ให้อยากต้นขาเล็ก ก้นกระชับท่านี้คือคำตอบ 

 -เริ่มต้นด้วยกางออกความกว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ประสานมือแตะที่หลังศีรษะ หรือยื่นมือมาข้าหน้าแตะข้อศอกทำเป็นมุมฉาก ตั้งศีรษะตรงตามมองพื้นลง 45 องศาอย่ากดคาง

 -จากนั้นย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังที่ก้นกับส้นเท้า ให้ต้นขาด้านหลังขนาดกับพื้นทำมุม 90 องศา ทำท่าคล้ายนั่งเก้าอี้ ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า หลังตรงอย่าแอ่นหลัง ระหว่างย่อตัวห้ามยกปลายเท้าขึ้น และหายใจเข้า

 -เมื่อย่อตัวลงทำมุม 90 องศาแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขาดึงตัวเองกลับมายืนในท่าเริ่มต้นช้า พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง 

 -ทำครั้งละ 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 4 เซ็ท

 **การเกร็งกล้ามเนื้อท้องจะช่วยให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขาและก้นได้มากขึ้น การกายใจออกช่วงยกตัวขึ้นจะช่วยเกร็งหน้าท้องไปในตัวจากกล้ามเนื้อต้นขาและก้นจะกระชับขึ้นแล้วกล้ามเนื้อท้องก็ได้ใช้งานไปด้วย เพิ่มความท้าทายให้ตัวเองได้ด้วยการถือดัมเบลล์เพิ่มน้ำหนักในการยกทำให้กล้ามเนื้อกระชับเร็วขึ้น**

2.Lunge

เมื่อสควอทสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไปแล้ว อีกท่าที่ช่วยให้ต้นขากระชับ โดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้บริเวณต้นขาด้านหลังก็คือ Lunge 

 -เริ่มที่ยืนเท้าชิด ยืดลำตัวส่วนบนขึ้น อย่าเกร็งไหล่อย่ากดคางลง ตามองตรงไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อท้อง

 -จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนขาทั้งสองข้างตั้งฉาก 90 องศา ระวังหัวเข่าของขาที่ก้าวไปข้างหน้าต้องไม่เลยปลายเท้าข้อเท้าตั้งตรง หัวเข่าของขาด้านหลังย่อห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว หายใจเข้าขณะย่อตัวลง

 -หายใจออกยืดตัวขึ้นแล้วกลับมายืนทาเดิม ทำข้างละ 8-12 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท จะทำสลับข้างขาซ้ายและขวาหรือเลือกทำทีละข้างก็ได้แล้วแต่ความถนัด

3.Plank

หลายคนอาจคิดว่าการแพลงก์เป็นท่าออกกำลังง่าย ๆ ชิล ๆ แต่พูดเลยว่าไม่ ถ้าทำได้ถูกต้อง จะให้ผลลัพธ์สุดเริ่ดกับกล้ามเนื้อท้อง ฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและหลัง สำหรับมือใหม่เราแนะนำ Full Plank หรือ แพลงก์แขนตึงค่ะ

 -เริ่มด้วยท่าเตรียม นอนคว่ำลงกับพื้น ยกตัวขึ้น วางมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ ทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายนิ้วเท้าดึงส้นเท้าไปด้านหลัง เกร็งท้องให้รู้สึกว่าสะดือติดกับกระดูกสันหลังเพื่อให้หลังตรง

 -ศีรษะและหลังต้องตรงอยู่ในระนาบเดียวกัน อย่าให้หลังแอ่นจนท้องติดพื้น กดสะโพกลงอย่าให้ก้นโด่ง แขนตึง

 -อยู่ในท่าแพลงก์ประมาณ 20-30 วินาทีสำหรับผู้ฝึกขั้นเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อตลอดเวลาหายใจเข้าออกลึกๆยาว ห้ามกลั้นหายใจ จากนั้นเพิ่มความท้าท้ายไปจนถึง 60 วินาที

4.Push-Up

Push-Up หรือวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอกและหลังแขนได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าโฟกัสไม่ถูกทีแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก แต่ละได้หัวไหล่แทน วิดพื้นอย่างถูกวิธีทำแบบนี้

 -เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์ แขนเหยียดตรง ฝ่ามือวางไว้บริเวณหน้าอก

 -หายใจเข้า หายใจออกแล้วกางข้อศอกออก ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หลังตรง หยุดเมื่อหัวไหล่และข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกัน จากนั้นหายใจออกใช้กล้ามเนื้อหน้าอกบีบเข้าหากันเพื่อยกตัวขึ้น อย่าขึ้นจนแขนดึง ให้งอข้อศอกเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง ทำครั้งละ 8-12 เซ็ท

**เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวลาที่วิดพื้น เพื่อให้หลังตรง ออกแรงยกตัวขึ้นได้โดยไม่ที่ลำตัวตรง การเลื่อยตัวเป็นงูนออกจากไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเต็มที่แล้วอาจทำให้บาดเจ็บได้ สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก หากรู้สึกว่าวิดพื้นแบบขาเหยียดตรงยากเกินไป ก็หันมาใช้วิธีนอนคว่ำแล้วงอเข่าขึ้นแทน จะช่วยให้วิดพื้นง่ายขึ้น ควรพยายามทำสลับกับวิดพื้นแบบขาตึง ฝึกสม่ำเสมอไม่นานก็จะวิดพื้นแบบขาตรงได้**

5.Burpee

ท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มักใช้กับวันที่ออกกำลังกายแบบ Circuit Training เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบครบจงจร 

 -ย่อตัวลงคล้ายสควอท ใช้ฝ่ามือว่างที่พื้น จากนั้นเตะขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่าแพลงค์

 -แล้ววิดพื้นธรรมดา 1 ครั้ง จากนั้นกลับขึ้นมาอยู่ในท่าแพลงค์

 -จากนั้นกระโดดขึ้นมากลับสู่ท่าสควท 

 -แล้วกระโดดยืด เหยียดแขนขึ้นตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 30 วินาทีเท่ากับ 1 เซ็ท

6.Crunch

แตกต่างกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณท้อง คล้ายซิทอัพแต่ทำให้ผู้ฝึกมือใหม่โฟกัสและออกแรงใช้กล้ามเนื้อบริเวณท้องได้ง่ายกว่า 

 -เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น ตั้งเข่าขึ้น หลังส่วนล่างติดพื้น หลังส่วนบนยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

  ใช้นิ้วแตะที่คิ้วทั้งสองข้าง ยกตัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยพยายามใช้กล้ามเนื้อท้อง ให้รู้สึกว่าท้องส่วนบนพับเข้าหากันให้มากที่สุด คางไม่ชิดอก หายใจออกเป่าลมออกจากปากให้รู้สึกว่าลมจากปากแตะที่ต้นขา

 แล้วลดตัวลง ถือเป็น 1 ครั้ง 

**การครัชแต่ละครั้งต้องโฟกัสที่การออกแรงกล้ามเนื้อmhv' ระวังอย่าใช้การเหวี่ยงตัวขึ้น หรือ ออกแรงจากบ่า** 

7.Bicycle Crunch

หรือที่รู้จักดีในชื่อจักรยานอากาศ ท่านี้เน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องด้านข้างอย่างได้ผล

  นอนหงายราบลงกับพื้นให้หลังส่วนล่างติดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อท้องจนรู้สึกเหมือนสะดือจมเข้าไปด้านในท้อง

 -มือทั้งสองข้างวางแตะที่หลังศีรษะ จากนั้นยกเข้าขึ้นตั้งฉาก ยกลำตัวส่วนบนขี้นจากพื้นโดยเกร็งท้อง อย่ายกโดยใช้คอ 

 -จากนั้นเหยียดขาขวาออกไปทำมุมประมาณ 45 องศาพร้อมบิดตัวไปด้านซ้าย ให้ข้อศอกขวาอยู่ด้านหน้าเข่าซ้าย จำไว้ว่าต้องดึงร่างกายส่วนบนขึ้นมาทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะข้อศอก

 -ต่อมาเปลี่ยนข้าง เหยียดขาซ้ายออกไปบิดลำตัวมาทางขาวนับเป็น 1 เซ็ท

เชื่อว่าแต่ละท่าที่นำมาแนะนำสาว ๆ ส่วนใหญ่รู้จักและเคยได้ยินชื่อผ่านหูกันมาทั้งนั้น เชื่อเถอะค่าว่าทำตามนี้รูปร่างคุณจะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นได้จริง ๆ ทำท่่าละ 4 เซ็ทระหว่าเซ็ทพัก 1 นาทีฝึกบ่อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มความท้าท้ายโดยการเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ท หรือเพิ่มจำนวนเซ็ทเป็น 5-7 เซ็ท หรือใช้ดัมเบลมาเป็นตัวช่วยเพิ่มน้ำหนักก็จะยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ที่สำคัญอย่าหักโหม เริ่มต้นทำที่จำนวนน้อยๆแต่สม่ำเสมอแล้วคุณจะในความแข็งแรงของร่างกายตัวเอง และที่สำคัญอย่าอดอาหาร และห้ามกลั้นหายใจระหว่าออกกำลังกายเด็ดขาด! ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ