สาว ๆ ใจร้อนหลาย ๆ คนคงอยากใช้เวลาอันน้อยนิดกำจัดไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด หากพร้อมเสียเหงื่อกันแล้วละก็เรามีโปรแกรมการออกกำลังกายภายใน 30 นาทีซึ่งดัดแปลงมาจาก "คำแนะการออกกำลังกายของคุณหมอ จอร์แดน เมซล์" มานำเสนอกัน

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้การทำงานของกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย ทำได้ไม่ยากจนเกินไปเพราะเป็นการขยับกล้ามเนื้อตามท่าทางธรรมชาติที่เราเคลื่อนไหวปรกติอยู่แล้ว อาจมีท่าออกกำลังกายที่คุ้นหูของใครหลายคนอยู่แล้ว แต่โปรมแกรมนี้ก็รอท้าทายความฟิตของคุณอยู่ เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย แบบ Dynamic (การอบอุ่นร่างกายโดยการเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วนเพื่อเตรียมพร้อมออกกำลังกาย) ประมาณ 3 นาที พักเหนื่อย 1 นาที แล้วเริ่มต้นออกกำลังกายชุดแรกด้วย 3 ท่าต่อไปนี้ ท่าละ 1 นาที ทำซ้ำจำนวน 2 เซ็ท

 

10 นาทีแรก ท่าที่1 สควอทโดยใช้น้ำหนักตัว 10 ครั้ง

ยืนกางขาความกว้างเท่าหัวเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลดตัวต่ำลงมาจนต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก เกร็งท้อง ใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขายกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบเวลา  1 นาที

10 นาทีแรก ท่าที่ 2 วิดพื้น 10 ครั้ง

นอนคว่ำไปกับพื้นเหยียดลำตัวตรง ว่างฝ่ามือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วเหยียดแขนขึ้น ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพี้น ลดตัวลำตัวลง จนหน้าอกเกือบติดพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วเกร็งท้อง หลังไม่แอ่นดันตัวขึ้น ตอนที่ดันตัวขึ้นให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้ออกเพื่อป้องการการบาดเจ็บที่ไหล่และต้นคอ

ท่าเตรียมเหมือนวิดพื้น งอข้อศอกทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ท่อนแขนระหว่างข้อและข้อศอก แล้วเกรงกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก รักษาลำตัวให้อยู่ในระนาบเดียวกัน อย่ายกก้นหรือแอ่นหลัง

ก้าวเข้าสู่ 10 นาทีที่สอง พัก 1 นาที (จิบน้ำเล็กน้อยได้)แล้วใช้เวลาอีก 9 นาทีที่เหลือไปกับ 3 ท่าต่อไปนี้ ท่าละ 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

10 นาทีที่ 2 ท่าที่ 1 High Knees 

หากคุณออกกำลังกายกลางแจ้งมีที่ว่างมากพอให้วิ่ง Sprint (วิ่งเร็ว ๆ ) ไปเรื่อย ๆ จนครบเวลา แต่หากออกกำลังกายในสถานที่จำกัดก็ให้วิ่งเร็วๆอยู่กับที่แทน ยกเข่าให้สูงเข้าหาอก หลังตรง เหวี่ยงแขนตามจังหวะการวิ่ง

10 นาทีที่ 2 ท่าที่ 2 Three-point core touch

กลับสู่ท่าเตรียมวิดพื้น ยกขาขวากางออกไปด้านข้างลำตัวด้านขวา ให้ปลายเท้าแตะพื้นค้างไว้สักครู่ ดึงเท้าขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกเท้าขวาลอดผ่านลำตัวไปปลายเท้าชี้ไปทางซ้างหงายข้อเท้าขึ้น ค้างไว้สักครู่กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายอีกครั้งนับเป็น 1 ครั้ง ใช้สะโพกเป็นตัวหมุนขณะเคลื่อนไหวร่างกายท่านี้ใช้บริหารแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อบริเวณท้อง

10 นาทีที่ 2 ท่าที่ วิดพื้นไล่ระดับความกว้างของฝ่ามือ (Changeup Pushup)

กลับมาสู่ท่าเตรียมวิดพื้น โดยเริ่มต้นที่วางฝ่ามือใกล้กัน แล้วลดตัวลงวิดพื้น แล้วเริ่มกว้างของการวางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่  แล้วลดตัวลง วิดพื้น จากนั้น วางฝ่ามือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่สองเท่า แล้วลดตัวลงวิดพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบ 1 นาที

ก่อนเข้าสู่ออกกำลังกาย 10 นาทีสุดท้าย พักจิบน้ำสัก 1 นาที แล้วกลับมาออกกำลังกายกันต่อ ชุดสุดท้ายเหมือนเดิม ท่าละ 1 นาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

10 นาทีสุดท้าย ท่าที่ 1 Jump Squat 

ยืนแยกขาเท่าหัวไหล่ หลังและคออยู่ในระนาบเดียวกันเหมือนสควอทปรกติ ลดตัวลงแล้วกระโดดให้สูงที่สุดในขณะที่ยังงอหัวเข่าอยู่ เมื่อถึงเท้าถึงพื้นแล้วให้สควอทแล้วกระโดดต่อเนื่องทันที อย่าลืมเกร็งท้อง และอย่ากลั้นลมหายใจ

10 นาทีสุดท้าย ท่าที่ 2 Elvated bird dog

อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น งอหัวเข่าลงที่พื้นตั้งฉาก 90 องศา ลำตัวขนาดกับพื้น ยกแขนขวาเหยียดออกไปข้างหน้า พร้อมกับยกขาซ้ายเหยียดออกไปจนลำตัวตรงเป็นแนวเดียวกัน กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้างนับเป็น 1 ครั้ง

10 นาทีสุดท้าย ท่าสุดท้าย Mountain climber

อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น ข้อเท้า ลำตัวและศีระษะตรงในระนาบเดียวกัน แล้วดึงเข่าขวามาจนชิดหน้าอกแล้วดึงกลับสู่ท่าเดิม แล้วดึงเข่าซ้ายจนชิดหน้าอกแล้วดึงกลับ เคลื่อนไหวเท้าคล้ายกับการปืนขึ้นหน้าผาอยู่กับที่ ทำซ้ำจนครบ  1 นาที

เมื่อออกกำลังกายรีดไขมันตามโปรแกรมจนครบ 30 นาทีแล้ว อย่างลืม cooldown กล้ามเนื้อเพื่อชะลอการเต้นของหัวใจ และปรับสภาพกล้ามเนื้อต่างๆหลังออกกำลังกายให้เข้าสู่ภาวะปรกติ ดื่มน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อที่ร่างกายเสียไป และอย่าลืมกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอดี พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้สุขภาพและรูปร่างที่ดีก็อยู่ไม่ไกลเกินฝันแล้วล่ะค่ะ