มาทำความเข้าใจวิธีลดน้ำหนักแบบ "คีโตเจนิค ไดเอท" (Ketogenic Diet) เเละข้อควรระวัง พร้อมทั้งเมนูเเนะนำ สำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก แบบ คีโตเจนิค ไดเอท กัน

สาว ๆ คงเคยได้ยินสูตรลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท กันมาบ้างแล้วใช่ไหมล่ะว่าคือการ "กินมันลดไขมัน" แต่เอ๊ะ ลดได้จริงรึเปล่า ลดยังไง แล้วต้องกินแบบไหน ? มาค่ะ มาดูวิธีการกันเลย

คีโตเจนิค ไดเอท คืออะไร ?

คีโตเจนิค ไดเอท คือวิธีลดน้ำหนักแบบโลวคาร์บ หรือการลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด แต่เน้นไปที่ไขมันดีและโปรตีนแทนค่ะ ซึ่งการกินแบบนี้จะช่วยปรับระบบเผาผลาญของร่างกายให้เข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร ส่งผลให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานนั่นเอง

ทราบความหมายกันไปแล้ว แต่หลายคนอาจยังสงสัย แบบนี้คือต้องกินไขมันเยอะ ๆ ใช่ไหม แล้วน้ำหนักจะลดได้จริงอะ ? ขอตอบเลยว่า "ได้ค่ะ" เพราะ คีโตเจนิค ไดเอท เป็นการเข้าไปเปลี่ยนกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย จากเดิมที่ใช้กลูโคส (ได้จากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล) ให้เปลี่ยนมาใช้ "ไขมัน" แทนนั่นเองค่ะ ซึ่งกระบวนการนี้ก่อให้เกิดการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ทำให้เกิดสารที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในตับ ร่างกายจะดึงสารเหล่านี้ล่ะค่ะมาใช้งาน เพราะฉะนั้น ยิ่งกินไขมันเยอะ ร่างกายก็ยิ่งนำมาใช้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้นไงล่ะ

แต่การลดน้ำหนักด้วย คีโตเจนิค ไดเอท ต้องค่อยเป็นค่อยไปนะคะ แรกเริ่มสาว ๆ อาจรู้สึกเหนื่อยล้า ร่างกายหนักอึ้ง เหนื่อยง่าย และมีกลิ่นตัวกลิ่นปากนิดหน่อย แต่อยากให้อดทนค่ะ เพราะร่างกายของเรากำลังปรับสภาพ นำไขมันและคีโตนมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายปรับสภาพได้แล้ว ปัญหาเหล่านี้ก็จะหมดไปเองค่ะ

ประเภทของไขมัน มีอะไรบ้าง ?

ขอทำความเข้าใจเบื้องต้นก่อนนะคะว่า “ไขมัน” ที่ร่างกายเราได้รับมาเนี่ย มีทั้งไขมันดี และไขมันไม่ดี “ไขมันดี” เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันชนิดนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเข้าไปช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือด ลดอาการไขข้อเสื่อม และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ค่ะ

อาหารที่มีไขมันดี : ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน ผักโขม และปลาทะเลน้ำลึก เป็นต้น

ส่วน “ไขมันไม่ดี” โดยเฉพาะไขมันทรานส์ หากได้รับไขมันชนิดนี้มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูง เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน เกิดภาวะหลอดเลือดตีบ ตัน และอาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจได้เลยทีเดียว ดังนั้น เราควรหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีไขมันไม่ดีนะคะ

อาหารที่มีไขมันไม่ดี : ไขมันผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจน ครีมเทียม มาการีน  เป็นต้น

ข้อควรปฏิบัติ

คีโตเจนิค ไดเอท คือการเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน ซึ่งหากเราขาดความระมัดระวัง อาจก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดีได้ค่ะ ดังนั้น สาว ๆ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่าง ๆ เหล่านี้ เพื่อให้การลดน้ำหนักของเรามีประสิทธิภาพมากที่สุดนะคะ

1. ไม่ควรงด แต่ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงให้เหลือ 25-50 กรัม/วัน หรือเทียบเป็น 5% ของการรับประทาน (เทียบง่าย ๆ เท่ากับกล้วยหอม 1 ลูกค่ะ)

2. หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกข้าว แป้ง เนื้อสัตว์แปรรูป สารให้ความหวานสังเคราะห์ ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ ไขมันทรานส์ ถั่วแบบฝัก และผลไม้น้ำตาลสูง อย่าลืมว่าตอนนี้เราลดคาร์บและน้ำตาลอยู่นะ !

3. เน้นโปรตีนให้มาก ๆ อาทิ ไข่ไก่ ชีส เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาต่าง ๆ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่ว รวมไปถึงผักต่าง ๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว โดยคิดเป็นอัตราส่วน 20% ของการรับประทานค่ะ (เทียบง่าย ๆ ใน 1 จานต้องมี ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% นั่นเองค่ะ)

4. ควรลดน้ำหนักแบบคีโตต่อเนื่องประมาณ 14-15 วัน สลับกับการกินอาหารโลวคาร์บแบบอื่น เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย เพราะสูตรคีโตส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำลง

แนะนำอาหารลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท

อาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท ควรเป็นผลิตภัณฑ์จากวัตถุดิบธรรมชาติ เพื่อให้คงความสดของวัตถุดิบ และคุณค่าทางโภชนาการไว้อย่างครบถ้วน ไม่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันชนิดไม่ดีอย่างไขมันทรานส์ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเเละน้ำตาล และควรอ่านฉลากโภชนาการที่ติดอยู่บนผลิตภัณฑ์ให้ดีก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง

เทคนิคการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารเเบบ คีโตเจนิค ไดเอท

     • เนื้อสัตว์ทุกชนิด เลือกที่ติดมันได้ เครื่องในกินได้ และควรกินไข่เป็นหลักค่ะ อาหารทะเลก็กินได้นะ แต่ระวังพวกเนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แฮม ซาลามี) ด้วยล่ะ ซึ่งบางยี่ห้อผสมแป้ง​​ด้วย อย่าลืมอ่านฉลากให้ชัดเจนก่อนซื้อกันนะคะ

     • ไขมัน ควรเป็นน้ำมันมะกอก ,น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ที่ผลิตแบบเกษตรอินทรีย์ที่ไม่ใช้ปุ๋ยเคมี และผลิตในระบบหีบเย็น ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายมากมาย เนย,กะทิ 

หมายเหตุ น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ ถ้าอยากนำมารับประทาน ควรมีไขมันจากแหล่งอื่นประกอบด้วย ไม่ควรกินเป็นหลักค่ะ

     • ผักใบเขียวทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บเลยค่ะ เช่น กะหล่ำดอก,บล็อคโคลี,ผักโขม เเต่ควรหลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอท เผือก และมันทั้งหลาย รวมไปถึงถั่วฝักยาว ถั่วแขก และฟักทอง

     • ผลิตภัณฑ์นม อาทิ ชีสทุกชนิด เนย ครีมชีส ครีม วิปครีม เหล่านี้กินได้ตลอดเลยค่ะ ยกเว้น มาการีน เพราะมีไขมันชนิดไม่ดี หากเป็น Spread หรือ Butter ควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย ไม่มีสารเคมีเจือปน ไม่ใส่สารกันเสีย และไม่ต้องกังวลกับปริมาณไขมัน เพราะเราเน้นไขมันเป็นหลักอยู่แล้ว ทุกอย่างที่ Full Fat เรากินได้หมด ซึ่ง Spread แบบที่ปราศจากไขมันชนิดไม่ดีอย่างไขมันทรานส์ มักมีน้ำมันลอยอยู่ด้านบน ไม่เกาะตัวเป็นก้อน ไขมันที่ลอยอยู่นี้เป็นไขมันดี กินได้ มีประโยชน์เพราะเป็นน้ำมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เมื่อจะใช้แค่คนให้เข้ากันเท่านั้นเอง

     • ถั่วที่ควรกินคือถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย แต่ไม่ควรกินเพลินเพราะคาร์บจะเกินได้ พวกธัญพืชอย่างเมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก งา ก็กินเป็นของว่างหรือใช้ไปประกอบอาหารได้ค่ะ

     • เครื่องดื่ม ควรเลือกแบบที่ไม่ใส่น้ำตาล แต่หากอยากเพิ่มความหวาน ให้ใส่หญ้าหวานแทน ควรระวังเครื่องดื่มไดเอททั้งหลายที่ใช้สารให้ความหวาน ซึ่งแม้ไม่ให้แคลอรี่ แต่ก็กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเหมือนกันนะ และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดเพราะทั้งแคลอรี่สูงและคาร์บสูงเลยล่ะ

     • ผลไม้ ที่มีไขมันสูง กินได้ เช่น อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว เบอรี่ทั้งหลาย ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่าง มะม่วง แอปเปิ้ล แตงโม และมะละกอ

ตัวอย่างเมนูสุขภาพ สำหรับคีโตเจนิค ไดเอท

แซลมอนเบอร์เกอร์

วัตถุดิบ

- น้ำมันมะกอก

- เนื้อปลาแซลมอนหั่นเต๋า

- อัลมอนด์ป่นละเอียด

- ไข่ไก่

- หอมหัวใหญ่

- ผักชี

- เกลือ

- พริกไทย

- กระเทียม

วิธีทำ

1. ผสมเนื้อปลาแซลมอน อัลมอนด์ป่น ไข่ไก่ หอมหัวใหญ่ ผักชี เกลือ และพริกไทย เข้าด้วยกัน

2. ปั้นเป็นก้อนเบอร์เกอร์ขนาดพอดีคำ นำไปแช่ตู้เย็น 15 นาที

3. เทน้ำมันมะกอกบนกระทะ ใส่หอมหัวใหญ่และกระเทียม ผัดจนน้ำมันหอม นำไปไว้ข้างกระทะ 

5. นำเบอร์เกอร์ออกจากตู้เย็น ทอดเบอร์เกอร์จนสีเข้มน่ารับประทาน

6. ตักขึ้นมาสะเด็ดน้ำมัน ตกแต่งหน้าให้สวยงาม ใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

การกินอาหาร ก็เหมือนการออกกำลังกายค่ะ ถ้ากินแบบเดิมซ้ำไปเรื่อย ๆ ย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายไม่ต่างจากเราออกกำลังกายแค่การยกเวทอย่างเดียวแต่ไม่เบิร์นออก ดังนั้น สาว ๆ ควรทำความรู้จักร่างกายของตัวเอง เเละเลือกวิธีลดน้ำหนักให้ดี รวมถึงบาลานซ์การกินด้วยความใส่ใจนะคะ เราจะได้มีร่างกายที่สวยงาม และสุขภาพที่แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันค่ะ