ยืดหยุ่นร่างกาย
ยืดหยุ่น เป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ส่งเสริมให้เกิดสมรรถภาพทางกายหลาย ๆ ด้าน เพราะต้องใช้ความแข็งแรง ความอ่อนตัวการทรงตัว และความสัมพันธ์กันของประสาทและกล้ามเนื้อ
การฝึกยืดหยุ่นเป็นประจำจะทำให้มีทรวดทรงดี ร่างกายแข็งแรง และสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้ดี
๑ การกลิ้งตัว
การกลิ้งตัว เป็นการฝึกร่างกายให้เกิดความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่วว่องไว
การกลิ้งตัวมีวิธีฝึก คือ นอนหงายชูมือขึ้นเหนือศีรษะ กลิ้งตัวจากหงายเป็นคว่ำ จากคว่ำเป็นหงาย สลับกันไปมาหลาย ๆ ครั้ง
๒ การม้วนตัว
การม้วนตัว เป็นการฝึกร่างกายให้เกิดความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่วว่องไว และความแข็งแรง และนำไปใช้แก้ปัญหาเมื่อเกิดอุบัติเหตุได้
๑ การม้วนหน้าหรือม้วนไหล่ มีวิธีฝึก ดังนี้
    ๑) ยืนตรง เดินเข้าสู่เบาะ นั่งยอง ๆ เขย่าส้นเท้า ก้มตัวใช้มือยันพื้นให้เข่าทั้ง ๒ ข้าง อยู่ระหว่างมือทั้ง ๒ ข้าง
    ๒) โน้มตัวไปข้างหน้า ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่มือ แล้วก้มศีรษะลงระหว่ามือทั้ง ๒ ข้าง ให้คางจรดหน้าอก
    ๓) ยกสะโพกขึ้น งอข้อศอกลง วางท้ายทอยระหว่างมือทั้ง ๒ ข้างถีบเท้าม้วนตัวติดพื้น กลิ้งตัวไปข้างหน้า ในท่านอนหงาย
    ๔)  กลับมาสู่ท่านั่งเขย่งตามเดิม แล้วจึงค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนตรง
๒ การม้วนหลัง มีวีฝึก ดังนี้
    ๑) ยืนเท้าชิด หันหลังเข้าหาเบาะ แล้วนั่งยอง ๆ มือเท้าพื้น เข่าอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง
    ๒) ก้มศีรษะให้คางชิดอก แล้วทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหลัง ถีบเท้าทั้งสองข้าง แล้วเลื่อนมือมาวางบนพื้นข้างใบหู ในขณะที่ไหล่สัมผัสพื้น
    ๓) ใช้มือดันพื้น พับเอวและคอ แล้วดึงปลายเท้าในขณะงอเข่าให้ข้ามศีรษะมา ม้วนลำตัวไปข้างหลัง
    ๔) ปลายเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน แล้วค่อย ๆ ดึงลำตัวลุกขึ้นนั่งยอง ๆ จากนั้นยืนขึ้นและชูมือ แล้วลดมือลงและเดินออกจากเบาะ
๓ การกระโดด
    การกระโดด เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กำลังเท้าทั้ง ๒ ข้างถีบพื้นให้ตัวลอยสูงขึ้น หรือที่เรียกว่า การสปริงตัว
    การฝึกกระโดดจะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วว่องไวและเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา หัวเข่า และข้อเท้า

เราสามารถฝึกกระโดดได้หลายท่า ดังนี้

                                         ท่ายืนกระโดด                                                             ท่านั่งกระโดด
                                                            
                               ๑) กระโดดตบมือเหนือศีรษะ                               ๑) นั่งยอง ๆ กระโดดเท้าคู่ขึ้นลงอยู่กับที่
                               ๒) กระโดดเท้าคู่ไปข้างหน้า                               ๒) นั่งยองๆ กระโดดสลับเท้าซ้ายขวา
                               ๓) กระโดดเท้าเดียวแบบเขย่ง                            ๓) นั่งยอง ๆ กระโดดสปริงตัวไปข้างหน้า
                               ๔) กระโดดงอขาใช้มือแตะส้นเท้า                      ๔) นั่งยอง ๆ กระโดดเท้าคู่เป็นวงกลม
                               ๕) กระโดดตบมือใต้ขา                                       ๕) นั่งยอง ๆ กระโดดหมุนตัว ๑ รอบ
                             
๔ การปีนป่าย

การปีนป่าย เป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมความสามารถของบุคคลร่างกายแข็งแรง อดทน และมีความคล่องแคล่วว่องไว
การปีนป่ายที่จะฝึกนี้ คือ การปีนป่ายโครงเหล็ก แต่ถ้าไม่มีโครงเหล็กอาจฝึกโดยนำบันไดมาพาดกับต้นไม้ก็ได้ ซึ่งมีวิธีฝึกดังนี้   
๑)  จับราวไว้ให้มั่น เท้าเหยียบอยู่ที่ขั้นแรกของขั้นโครงเหล็ก
๒)  เลื่อนมือข้างหนึ่งไปจับราวที่สูงขึ้นพร้อมกับก้าวขาข้างหนึ่งไปเหยียบ
๓)  ขณะลง ก็ค่อย ๆ ถอยหลังลงทีละก้าวเช่นกัน

๕ การห้อยโหน

การห้อยโหน  เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแขนและข้อเท้าแข็งแรง มีความคล่องแคล่วว่องไว ซึ่งมีวิธีฝึก ดังนี้
๑)  ใช้มือทั้ง ๒ ข้าง จับราวไม้หรือเชือกที่อยู่เหนือศีรษะ
๒)  โหนตัวขึ้นให้เท้าทั้ง ๒ ข้าง ลอยพ้นพื้น
๓)  ใช้มือทีละข้างจับราวหน้าสลับกัน ขณะเดียวกันก็ใช้กำลังแขนดึงให้ตัวเคลื่อนที่ไปข้างหน้า

๖ การไต่เชือกและไต่ราว

การห้อยโหน เป็นการเคลื่อนไหวร่ากายที่ทำให้กล้ามเนื้อแขนและข้อเท้าแข็งแรง มีความคล่องแคล่วว่องไว ซึ่งมีวิธีฝึก ดังนี้
๑)  ใช้มือทั้ง ๒ ข้าง จับราวไม้หรือเชือกที่อยู่เหนือศีรษะ
๒)  โหนตัวขึ้นให้เท้าทั้ง ๒ ข้าง ลอยพ้นพื้น
๓)  ใช้มือเดินไปข้างหน้า

การฝึกการทรงตัว สามารถฝึกได้อีกหลายท่า เช่น หกกบ หกสามเส้า หกสูง เป็นต้น ท่าฝึกเหล่านี้จัดเป็นการฝึกยืดหยุ่นขั้นพื้นฐาน ซึ่งสามารถนำไปเป็นพื้นฐานการเล่นกีฬายิมนาสติก และกีฬาอื่น ๆ ได้

๘ ความอ่อนตัว
ความอ่อนตัว เป็นการบริหารร่างกายเพื่อให้เกิดความพร้อมก่อนการเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ รวมทั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
การฝึกร่างกายให้มีความอ่อนตัว สามารถฝึกได้หลายวิธีก ดังนี้
๑)    ยืนขาชิด ก้มตัวใช้มือแตะเท้า
๒)    ยืนเท้าแยก ก้มตัวแตะปลายเท้า
๓)    ยืนแยกเท้า แอ่นตัวไปข้างหน้า แล้วใช้มือขวาจับส้นเท้าซ้ายด้านหลัง
๔)    ยืนตรงแล้วค่อย ๆ แอ่นตัวไปด้านหลังทำสะพานโค้ง
๕)    นั่งแยกขา ก้มตัวใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย มือซ้ายแตะเท้าขวา
๖)    นั่งเท้าชิดเหยียดตรง และก้มตัวใช้มือจับข้อเท้า ให้ศีรษะแตะเข่า
๗)    นอนหงายราบกับพื้น ใช้มือและเท้าทั้ง ๒ ข้าง ดันลำตัวขึ้นทำสะพานโค้ง
๘)    นอนหงายราบกับพื้น แล้วยกปลายเท้าแตะพื้นเหนือศีรษะ


๙ ความคล่องตัว
ความคล่องตัว เป็นการฝึกร่างกายให้เคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก ไม่มีการติดขัด ซึ่งจะช่วยให้หลบหลีกสิ่งกีดขวางและป้องกันตนเองได้
การฝึกให้ร่างกายมีความคล่องตัว สามารถฝึกได้หลายวิธี เช่น
๑)  วิ่งกลับตัว
๒)  วิ่งซิกแซ๊กอ้อมสิ่งกีดขวาง
๓)  วิ่งข้ามสิ่งกีดขวาง
๔)  วิ่งลอดสิ่งกีดขวาง


ขอขอบคุณเนื้อหาจาก บริษัทอักษรเจริญทัศน์
จากหนังสือ แม่บทมาตรฐาน สุขศึกษาและพลศึกษา ป.๔ พิมพ์ครั้งที่ ๓



ข้อสอบที่เกี่ยวข้อง
#Trending now
AdGang59 ,Adgang60 ,ข่าวครู ,สื่อการสอน ,แผนการสอน ,เทคนิคการสอน ,สอบครู ,ข่าวครู ,admissions 59 ,admissions 60 ,ad59 ,ad60 ,admissions ,สอบตรง 59 ,รับตรง 59 ,สอบตรง 60 ,รับตรง 60 ,ข้อสอบรับตรง ,อาเซียน ,AEC ,ข่าวกิจกรรม ,ข่าวทุน ,ข่าวเด่น ,เรียนต่อ ,ทุน ,ทุนเรียนต่อ ,ทุนการศึกษา ,clearing house ,เคลียร์ริ่งเฮ้าส์ ,ค้นหาตัวเอง ,ปฎิทินสอบ ,ONET ,GAT ,PAT ,ติว ,ติว GAT ,ติว PAT ,GAT เชื่อมโยง ,โครงงานวิทยาศาสตร์ ,โครงงาน ,เรียนต่อต่างประเทศ ,ข้อสอบ ,คลังข้อสอบ ,ข่าว admissions ,แอดมิชชั่น ,สาระน่ารู้ ,โควตา ,แนะแนว ,สามเณร ,ธรรมะ ,ว.วชิรเมธี ,ธรรม ,ท่องเที่ยว ,คลิปเด็ด ,รวมคลิปเด็ด ,คลิปเด็ดแปลไทย ,ติวเข้ม ,สอบเข้า ,สอบสัมภาษณ์ ,สอบเข้า ม.1 ,สอบเข้า ม.4 ,สอบเข้าเตรียมอุดมฯ ,สอบเข้าสาธิต ,สอบเข้ามหิดล ,ทดลองวิทย์ ,ฮอร์โมน ,Hormone ,จักรยาน ,CU TEP ,TU GET ,สามเณรปลูกปัญญาธรรม ,truelittlemonk ,ของเล่นวิทยาศาสตร์ ,เพลงชาติไทย ,วิศวะ จุฬา ,บัญชี จุฬา ,สอบทุน ,Smart Exams ,TOEIC ,TOEFL ,สูตรลัดคณิตศาสตร์ ,วิสาขบูชา ,หน้าหนาว ,เชียงใหม่ ,เชียงราย ,เงินเดือนครู ,ครูผู้ช่วย ,สมัครสอบครู 
กลับด้านบน