ยืดหยุ่นร่างกาย
ยืดหยุ่น เป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ส่งเสริมให้เกิดสมรรถภาพทางกายหลาย ๆ ด้าน เพราะต้องใช้ความแข็งแรง ความอ่อนตัวการทรงตัว และความสัมพันธ์กันของประสาทและกล้ามเนื้อ
การฝึกยืดหยุ่นเป็นประจำจะทำให้มีทรวดทรงดี ร่างกายแข็งแรง และสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้ดี
๑ การกลิ้งตัว
การกลิ้งตัว เป็นการฝึกร่างกายให้เกิดความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่วว่องไว
การกลิ้งตัวมีวิธีฝึก คือ นอนหงายชูมือขึ้นเหนือศีรษะ กลิ้งตัวจากหงายเป็นคว่ำ จากคว่ำเป็นหงาย สลับกันไปมาหลาย ๆ ครั้ง
๒ การม้วนตัว
การม้วนตัว เป็นการฝึกร่างกายให้เกิดความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่วว่องไว และความแข็งแรง และนำไปใช้แก้ปัญหาเมื่อเกิดอุบัติเหตุได้
๑ การม้วนหน้าหรือม้วนไหล่ มีวิธีฝึก ดังนี้
    ๑) ยืนตรง เดินเข้าสู่เบาะ นั่งยอง ๆ เขย่าส้นเท้า ก้มตัวใช้มือยันพื้นให้เข่าทั้ง ๒ ข้าง อยู่ระหว่างมือทั้ง ๒ ข้าง
    ๒) โน้มตัวไปข้างหน้า ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่มือ แล้วก้มศีรษะลงระหว่ามือทั้ง ๒ ข้าง ให้คางจรดหน้าอก
    ๓) ยกสะโพกขึ้น งอข้อศอกลง วางท้ายทอยระหว่างมือทั้ง ๒ ข้างถีบเท้าม้วนตัวติดพื้น กลิ้งตัวไปข้างหน้า ในท่านอนหงาย
    ๔)  กลับมาสู่ท่านั่งเขย่งตามเดิม แล้วจึงค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนตรง
๒ การม้วนหลัง มีวีฝึก ดังนี้
    ๑) ยืนเท้าชิด หันหลังเข้าหาเบาะ แล้วนั่งยอง ๆ มือเท้าพื้น เข่าอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง
    ๒) ก้มศีรษะให้คางชิดอก แล้วทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหลัง ถีบเท้าทั้งสองข้าง แล้วเลื่อนมือมาวางบนพื้นข้างใบหู ในขณะที่ไหล่สัมผัสพื้น
    ๓) ใช้มือดันพื้น พับเอวและคอ แล้วดึงปลายเท้าในขณะงอเข่าให้ข้ามศีรษะมา ม้วนลำตัวไปข้างหลัง
    ๔) ปลายเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน แล้วค่อย ๆ ดึงลำตัวลุกขึ้นนั่งยอง ๆ จากนั้นยืนขึ้นและชูมือ แล้วลดมือลงและเดินออกจากเบาะ
๓ การกระโดด
    การกระโดด เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กำลังเท้าทั้ง ๒ ข้างถีบพื้นให้ตัวลอยสูงขึ้น หรือที่เรียกว่า การสปริงตัว
    การฝึกกระโดดจะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วว่องไวและเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา หัวเข่า และข้อเท้า

เราสามารถฝึกกระโดดได้หลายท่า ดังนี้

                                         ท่ายืนกระโดด                                                             ท่านั่งกระโดด
                                                            
                               ๑) กระโดดตบมือเหนือศีรษะ                               ๑) นั่งยอง ๆ กระโดดเท้าคู่ขึ้นลงอยู่กับที่
                               ๒) กระโดดเท้าคู่ไปข้างหน้า                               ๒) นั่งยองๆ กระโดดสลับเท้าซ้ายขวา
                               ๓) กระโดดเท้าเดียวแบบเขย่ง                            ๓) นั่งยอง ๆ กระโดดสปริงตัวไปข้างหน้า
                               ๔) กระโดดงอขาใช้มือแตะส้นเท้า                      ๔) นั่งยอง ๆ กระโดดเท้าคู่เป็นวงกลม
                               ๕) กระโดดตบมือใต้ขา                                       ๕) นั่งยอง ๆ กระโดดหมุนตัว ๑ รอบ
                             
๔ การปีนป่าย

การปีนป่าย เป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมความสามารถของบุคคลร่างกายแข็งแรง อดทน และมีความคล่องแคล่วว่องไว
การปีนป่ายที่จะฝึกนี้ คือ การปีนป่ายโครงเหล็ก แต่ถ้าไม่มีโครงเหล็กอาจฝึกโดยนำบันไดมาพาดกับต้นไม้ก็ได้ ซึ่งมีวิธีฝึกดังนี้   
๑)  จับราวไว้ให้มั่น เท้าเหยียบอยู่ที่ขั้นแรกของขั้นโครงเหล็ก
๒)  เลื่อนมือข้างหนึ่งไปจับราวที่สูงขึ้นพร้อมกับก้าวขาข้างหนึ่งไปเหยียบ
๓)  ขณะลง ก็ค่อย ๆ ถอยหลังลงทีละก้าวเช่นกัน

๕ การห้อยโหน

การห้อยโหน  เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแขนและข้อเท้าแข็งแรง มีความคล่องแคล่วว่องไว ซึ่งมีวิธีฝึก ดังนี้
๑)  ใช้มือทั้ง ๒ ข้าง จับราวไม้หรือเชือกที่อยู่เหนือศีรษะ
๒)  โหนตัวขึ้นให้เท้าทั้ง ๒ ข้าง ลอยพ้นพื้น
๓)  ใช้มือทีละข้างจับราวหน้าสลับกัน ขณะเดียวกันก็ใช้กำลังแขนดึงให้ตัวเคลื่อนที่ไปข้างหน้า

๖ การไต่เชือกและไต่ราว

การห้อยโหน เป็นการเคลื่อนไหวร่ากายที่ทำให้กล้ามเนื้อแขนและข้อเท้าแข็งแรง มีความคล่องแคล่วว่องไว ซึ่งมีวิธีฝึก ดังนี้
๑)  ใช้มือทั้ง ๒ ข้าง จับราวไม้หรือเชือกที่อยู่เหนือศีรษะ
๒)  โหนตัวขึ้นให้เท้าทั้ง ๒ ข้าง ลอยพ้นพื้น
๓)  ใช้มือเดินไปข้างหน้า

การฝึกการทรงตัว สามารถฝึกได้อีกหลายท่า เช่น หกกบ หกสามเส้า หกสูง เป็นต้น ท่าฝึกเหล่านี้จัดเป็นการฝึกยืดหยุ่นขั้นพื้นฐาน ซึ่งสามารถนำไปเป็นพื้นฐานการเล่นกีฬายิมนาสติก และกีฬาอื่น ๆ ได้

๘ ความอ่อนตัว
ความอ่อนตัว เป็นการบริหารร่างกายเพื่อให้เกิดความพร้อมก่อนการเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ รวมทั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
การฝึกร่างกายให้มีความอ่อนตัว สามารถฝึกได้หลายวิธีก ดังนี้
๑)    ยืนขาชิด ก้มตัวใช้มือแตะเท้า
๒)    ยืนเท้าแยก ก้มตัวแตะปลายเท้า
๓)    ยืนแยกเท้า แอ่นตัวไปข้างหน้า แล้วใช้มือขวาจับส้นเท้าซ้ายด้านหลัง
๔)    ยืนตรงแล้วค่อย ๆ แอ่นตัวไปด้านหลังทำสะพานโค้ง
๕)    นั่งแยกขา ก้มตัวใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย มือซ้ายแตะเท้าขวา
๖)    นั่งเท้าชิดเหยียดตรง และก้มตัวใช้มือจับข้อเท้า ให้ศีรษะแตะเข่า
๗)    นอนหงายราบกับพื้น ใช้มือและเท้าทั้ง ๒ ข้าง ดันลำตัวขึ้นทำสะพานโค้ง
๘)    นอนหงายราบกับพื้น แล้วยกปลายเท้าแตะพื้นเหนือศีรษะ


๙ ความคล่องตัว
ความคล่องตัว เป็นการฝึกร่างกายให้เคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก ไม่มีการติดขัด ซึ่งจะช่วยให้หลบหลีกสิ่งกีดขวางและป้องกันตนเองได้
การฝึกให้ร่างกายมีความคล่องตัว สามารถฝึกได้หลายวิธี เช่น
๑)  วิ่งกลับตัว
๒)  วิ่งซิกแซ๊กอ้อมสิ่งกีดขวาง
๓)  วิ่งข้ามสิ่งกีดขวาง
๔)  วิ่งลอดสิ่งกีดขวาง


ขอขอบคุณเนื้อหาจาก บริษัทอักษรเจริญทัศน์
จากหนังสือ แม่บทมาตรฐาน สุขศึกษาและพลศึกษา ป.๔ พิมพ์ครั้งที่ ๓



ข้อสอบที่เกี่ยวข้อง