สร้างเสริมสมรรถภาพ

  สร้างเสริมสมรรถภาพ      

         จากการที่นักเรียนได้ทดสอบสมรรถภาพทางกายแล้ว ทำให้รู้ว่าตนเองมีระดับสมรรถภาพทางกายเป็นอย่างไร เท่าไร และรู้ว่าตนเองบกพร่องในส่วนใด นักเรียนก็ควรจะสร้างเสริมระดับความสามารถของร่างกายในส่วนนั้นให้เพิ่มมากขึ้น และปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น ดังตัวอย่างต่อไปนี้

         กิจกรรมที่ ๑ ยืนแยกเท้า แขน เหยียดตรงเหนือศีรษะ ก้มตัวเอาปลายนิ้วและพื้น แล้วยกพื้นขึ้นสู่ท่าเดิม จากนั้นแอ่นตัวไปด้านหลัง แล้วกลับสู่ท่าเดิมทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

         กิจกรรมที่ ๒ นอนหงายกับพื้นเท้าแยก แขนอยู่ข้างลำตัว ลุกขึ้นนั่งลำตัวตั้งฉาก เข่าตึง เท้าไม่ยกจากพื้นแล้วกลับสู่ท่านอน ทำซ้ำ ๆ

         กิจกรรมที่ ๓ นอนคว่ำลงกับพื้นขาท่อนบนทับฝ่ามือไว้  จากนั้นยกศีรษะไหล่และขาทั้งสองพ้นพื้น เข่าเหยียดตรงขาท่อนบนต้องยกให้ห่างจากฝ่ามือ แล้วกลับสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำ ๆ

         กิจกรรมที่ ๔ นอนคว่ำ ฝ่ามือวางบนพื้นใต้หัวไหล่ ดันพื้นยกลำตัวขึ้น แขนตึง ลำตังตรง ปลายนิ้วและพื้น แล้วกลับสู่ท่าเดิมให้ทำซ้ำ ๆ

         กิจกรรมที่ ๕ วิ่งอยู่กับที่ ให้เท้าพ้นพื้น โดยนับหนึ่งเมื่อเท้าซ้ายแตะพื้น ให้วิ่งอยู่กับที่ประมาณ ๑๐๐ ครั้ง

         กิจกรรมที่ ๖ ยืนเท้าชิด แขนปล่อยข้างลำตัว กระโดดแยกเท้าพร้อมกับกางแขนออกขนานกับพื้น แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ ๆ

         กิจกรรมที่ ๗ ยืนเท้าชิด แขนชิดลำตัว จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด มือทั้งสองรวบเข่าและหน้าแข้งเข้าหาลำตัว ลำตัวตรง แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับทำเท้าขวาอย่างเดียวกัน

         กิจกรรมที่ ๘ ยืนแยกเท้าให้ห่างกัน แขนแนบชิดลำตัว จากนั้นเอียงตัวลงข้างซ้าย มือรูดไปตามขา เมื่อได้ต่ำสุดแล้วให้ขย่มตัวหนึ่งครั้งแล้วกลับสู่ท่าเดิม แล้วจึงทำสลับข้างขวา

         นอกจากกิจกรรมที่เสนอแนะแล้ว นักเรียนสามารถทำกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายได้อีกหลายวิธี เช่น ออกกำลังกาย เล่นเกมหรือเล่นกีฬาที่ตนเองชื่นชอบ เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ดังนี้

                ๑) เดินให้เร็วกว่าปกติเล็กน้อย

                ๒) เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์

                ๓) นั่งตัวตรง มือวางบนโต๊ะ แล้วทำท่าดันโต๊ะ

                ๔) นั่งเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ประมาณ ๕ วินาที

         เมื่อนักเรียนออกกำลังกายและสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายแล้วให้นักเรียนทดสอบสมรรถภาพทางกายอีกครั้ง เพื่อนำผลมาเปรียบเทียบกับครั้งแรก และเมื่อทราบผลแล้วให้นักเรียนพยายามปรับปรุงระดับสมรรถภาพของตนเองให้คงที่หรือดีขึ้น เพื่อการมีสุขภาพที่แข็งแรงและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ


ขอขอบคุณเนื้อหาจาก บริษัทอักษรเจริญทัศน์
จากหนังสือ แม่บทมาตรฐาน สุขศึกษาและพลศึกษา ป.๓ พิมพ์ครั้งที่ ๒

 

 

ข้อสอบที่เกี่ยวข้อง