คู่มือการทดสอบสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น

โดย สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test)
หมายถึง การวัดและประเมินผล ความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายหรือสมรรถภาพทางกานในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Stremgth) ,ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance), ความเร็ว(Speed), ความคล่องแคล่วว่องไว(Agility), ความอ่อนตัว(Flexibility), ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ(Cardio respiratory Endurance) ฯลฯ เป็นต้น

ประโยชน์การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
1.ผลที่ได้จากการทดสอบสามารถใช้เป็นแนวทางในการกำหนดรูปแบบและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
2.ผลที่ได้จากการทดสอบทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถนำมาเปรียบเทียบเพื่อประเมินผลถึงความก้าวหน้าทางด้านสมรรถภาพทางกายได้
3.ผลที่ได้จากการทดสอบสามารถนำไปวินิจฉัยเบื้องต้นถึงความบกพร่องทางด้านร่างกายที่มีแนวโน้มที่อาจจะเกิดปัญหาทางด้านสุขภาพ
4.ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถใช้เป็นแนวทางในการคัดเลือกนักกีฬาของผู้ฝึกสอนได้

การวัดชีพจรขณะพัก (Resting Heart Rate)

วิธีการวัดชีพจร

1.เนื่องจากเป็นการวัดชีพจรขณะพัก ควรให้ผู้ถูกวัด นั่งพักอย่างน้อย 15 นาที และควรให้จิบน้ำ (ประมาณ ½ - 1 แก้ว) เพื่อช่วยลดอาการเหนื่อยก่อนทำการวัดชีพจร

2.วางข้อมือข้างที่จะวัดไว้กับโต๊ะ หรือ ลำตัว เพื่อสะดวกแก่การวัดชีพจร

3.ใช้นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง (คนที่ไม่ถนัด อาจใช้นิ้วชี้ และนิ้วกลางได้) วางตรงตำแหน่งเส้นเลือดแดงที่ข้อมือ กดด้วยแรงพอประมาณ ให้ความรู้สึกถึงการเต้นของชีพจร

4.นับอัตราการเต้นของชีพจรขณะพัก ในเวลา 1 นาทีเต็ม

เกณฑ์การประเมินผลการวัดชีพจร

เกณฑ์มาตรฐาน : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

ดันพื้น 30 นาที
วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบความความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อแขน, หัวไหล่และอก

วิธีการทดสอบ
ผู้ชาย
นอนคว่ำหน้า ขาทั้งสองข้างเหยียด ตรง โดยใช้มือยันพื้นความกว้างเท่ากับช่วงไหล่แขนทั้งสองเหยียดตรง ปลายเท้าทั้งสองยันพื้น ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหน้า

ผู้หญิง
นอนคว่ำหน้า เข่าแตะพื้น โดยใช้มือยันพื้น ความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ แขนทั้งสองเหยียดตรง ปลายเท้าทั้งสองยันพื้น ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหน้า

ผู้รับการทดสอบงอแขนให้ลำตัวช่วงหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นเพียงเล็กน้อยแล้วดันพื้นขึ้นอย่างรวดเร็ว จนแขนทั้งสองตึง โดยผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องปฏิบัติอย่างถูกต้องและรวดเร็ว ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที

ตารางแสดงเกณฑ์มาตรฐานของการทดสอบ ดันพื้น 30วินาที (ครั้ง)
หญิง

ชาย

เกณฑ์มาตรฐาน : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

ลุก-นั่ง 30 วินาที

วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว
วิธีการทดสอบ
1.ผู้เข้ารับการทดสอบ นอนหงายบนเบาะพร้อมงอเข่าตั้งเป็นมุมฉาก ให้แขนไขว้กันด้านหน้าของหน้าอกปลายมือทั้งสองข้างที่จับหัวไหล่ ผู้ช่วยทดสอบจับที่หลังเท้าของผู้เข้ารับการทดสอบให้แน่นและมั่นคง โดยจะต้องไม่ให้เคลื่อนไหวได้
2.เริ่มการทดสอบโดยให้ผู้เข้ารับการทดสอบยกตัวขึ้นสู่ท่านั่งให้ศีรษะถึงบริเวณเข่าแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงจะเป็นการปฏิบัติที่ถูกต้อง ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องปฏิบัติอย่างถูกต้องและรวดเร็ว ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ภายในเวลา 30 วินาที

ตารางแสดงเกณฑ์มาตรฐานของการทดสอบ ลุก-นั่ง 30 วินาที (ครั้ง)
หญิง

ชาย

เกณฑ์มาตรฐาน : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

ลุก-นั่งเก้าอี้ 30 วินาที สำหรับผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) 
วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลังในการลุกขึ้นยืนแล้วนั่งเก้าอี้

วิธีการทดสอบ
1.วางเก้าอี้ชิดผนังเพื่อป้องกันการเลื่อน แล้วนั่งตรงกลางเก้าอี้ หลังตรง มือกอดอก เท้าทั้งสองข้าง วางห่างกันประมาณช่วงไหล่
2.เริ่มการทดสอบโดยลุกขึ้นยืนตรง แล้วนั่งลงทันที พยายามทำอย่างต่อเนื่องและทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที
3.การนับจำนวนครั้ง ให้นับช่วงที่ลุกขึ้นยืนตรง

ตารางแสดงเกณฑ์มาตรฐานของการทดสอบ ลุก-นั่งเก้าอี้ 30 วินาที (ครั้ง)
หญิง

ชาย

เกณฑ์มาตรฐาน : การกีฬาแห่งประเทศไทย กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

ยืนกระโดดไกล
วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบพลังกล้ามเนื้อขาโดยการกระโดดในแนวราบ
วิธีการทดสอบ
1.ผู้ดำเนินการทดสอบต้องกำหนดจุดเริ่มต้นโดยการนำกระดาษกาวยาวอย่างน้อย 1 ฟุต ติดลงบนพื้น
2.เริ่มทดสอบโดยยืนหลังเส้นเริ่ม เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวขึ้นลงพร้อมกับเหวี่ยงแขน เพื่อสร้างจังหวะในการกระโดด โดยก่อนกระโดดปลายเท้าจะต้องไม่เหยียบหรือล้ำเส้นเริ่ม
3.เมื่อพร้อมให้ผู้เข้ารับการทดสอบกระโดดไปข้างหน้าโดยพยายามให้ได้ระยะทางไกลที่สุด
4.ในช่วงลงสู่พื้น พยายามให้เท้าทั้งสองข้างลงพร้อมกันและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทก และพยายามควบคุมร่างกายให้มั่นคงหรือไม่ให้ล้ม (ถ้าล้มให้ทำการทดสอบใหม่)
5.ผู้ดำเนินการทดสอบ ทำการวัดผลการทดสอบ หรือระยะทางที่ได้โดยการวัดจากเส้นเริ่มไปจนถึงตำแหน่งหรืออวัยวะที่ใกล้เส้นเริ่มที่สุด ทำการทดสอบทั้งหมด 2 ครั้ง บันทึกผลการทดสอบครั้งที่ดีที่สุด

การบันทึกผลและประเมินผล
นำผลการทดสอบไปหารด้วยส่วยสูงของตนเองคือ

ตารางแสดงเกณฑ์มาตรฐานของการทดสอบ ยืนกระโดดไกล (ระยะทางที่ได้ (เซนติเมตร) / ส่วนสูงของตนเอง)
หญิง

ชาย

เกณฑ์มาตรฐาน : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

รายการที่ใช้สำหรับทดสอบสมรรถภาพทางกายภาพในแต่ละช่วงอายุ

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI)
ค่าดัชนีมวลกายโดยใช้สูตร

ตัวอย่าง

นำไปเปรียบเทียบกับดัชนีมวลกาย นาย A มีดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ ปกติ