เราควรบริโภคโซเดียมเป็นปริมาณเท่าไรต่อวัน

หากพูดถึงโซเดียมเราจะนึกถึงเกลือ โซเดียมพบในอาหารทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่ม โซเดียมมีทั้งประโยชน์และโทษต่อร่างกาย จะมีอะไรบ้างนั้นเรามาดูไปพร้อมกันค่ะ

โซเดียมจำเป็นต่อร่างกายแค่ไหน

เรารู้ว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ถึงอย่างนั้นโซเดียมก็มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน โซเดียมเป็นหนึ่งในสารละลายอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) มันเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีอยู่ในร่างกาย ช่วยให้การทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นไปอย่างสมดุล และช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุลในการเคลื่อนไหว โซเดียมหากมีในร่างกายในระดับที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป อาจส่งผลต่อสุขภาพได้

โซเดียมช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย หากร่างกายมีโซเดียมมากเกินไป ร่างกายของเราจะเกิดอาการบวมน้ำ หรือสภาวะตัวบวม เช่น หากเรารับประทานอาหารกึ่งสำเร็จรูปหรือขนมขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม ร่างกายเราจะเกิดอาการบวม แต่ร่างกายของเราสามารถขับโซเดียมส่วนเกินออกมาได้ ไตมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับโซเดียมของร่างกายโดยขับออกมาในรูปแบบของการปัสสาวะ หรือในรูปแบบของเหงื่อ

โซเดียมในร่างกายกับภาวะความดันโลหิตสูง

มีงานวิจัยเกี่ยวกับระดับโซเดียมในร่างกายของคน 100,000 คน จากทั้งหมด 18 ประเทศ นักวิจัยพบว่าคนที่บริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปนั้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงกว่าคนที่รับโซเดียมในปริมาณน้อย นอกจากนั้น นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองให้กลุ่มทดลองบริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวัน พบว่ากลุ่มทดลองนี้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและมีอัตราการตายที่เร็วกว่าคนที่บริโภคเพียง 3-6 กรัมต่อวัน โดยกลุ่มทดลองที่เป็นวัยสูงอายุ กลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวาน กลุ่มคนที่เป็นโรคไต และกลุ่มคนที่มีเชื้อสายแอฟริกัน-อเมริกัน มีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตสูงจากการบริโภคโซเดียมในปริมาณที่สูง

เราควรบริโภคโซเดียมปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม

องค์กรอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำว่า ควรบริโภคโซเดียมในประมาณ 2 กรัม หรือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน และองค์กร American Heart Association ได้แนะนำว่า ควรบริโภคโซเดียมในปริมาณต่ำกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน  การบริโภคโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้

แต่หากบริโภคโซเดียมในปริมาณที่น้อยกว่าที่แนะนำ ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน มีการทดลองพบว่า กลุ่มคนที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจเมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่บริโภคโซเดียม 4,000-5,000 มิลลิกรัม ดังนั้น ปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปหรือต่ำเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ทั้งสิ้น

สำหรับคนที่มีโซเดียมในร่างกายมากเกินไปจนไตไม่สามารถขับโซเดียมออกได้ทัน ทำให้อยู่ในภาวะที่โซเดียมในเลือดสูง หรือเรียกว่า ภาวะ Hypernatremia นอกจากจะทำให้ความดันโลหิตสูงแล้ว มักจะเกิดอาการกระหายน้ำ ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อเกิดอาการชักกระตุกได้ อาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป มักจะอยู่ในรูปของดองต่าง ๆ เช่น ผักดอง ปลาร้า  น้ำพริก  หรือการรับประทานอาหารที่มีผงชูรสมาก  โดยโซเดียมที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทานนั้นส่วนใหญ่คือโซเดียมคลอไรด์ หรือเกลือที่เรารู้จักกันทั่วไป โดยประกอบไปด้วย โซเดียม 40 เปอร์เซ็นต์ และคลอไรด์ 60 เปอร์เซ็นต์

ส่วนคนที่บริโภคโซเดียมน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรือเกิดอาการหมดสติได้

สรุปแล้ว โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1.5 และ 2.3 กรัมต่อวัน แต่สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูงไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 7 กรัมต่อวัน แม้แต่คนที่มีสุขภาพดีหากบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเกินไปก็ส่งผลต่อสุขภาพได้ โซเดียมมีผลต่อความดันโลหิตสูง ส่งผลให้หลอดเลือดเกิดการขยายตัว นอกจากนั้นโซเดียมยังเพิ่มอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว หรือโรคไตได้อีกด้วย ดังนั้น เราควรเลือกบริโภคอาหารที่โซเดียมต่ำ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหมักดอง หรือผ่านการแปรรูปต่าง ๆ