สาว ๆ หลายคนกังวลใจ อยากกินอาหารคลีนแบบที่คนอื่นเขาทำบ้าง แต่เมนูเหล่านั้นทำยากเหลือเกิน มาค่ะ มาสลัดความกังวลใจเหล่านั้นทิ้งไปกับเมนูเหล่านี้กันดีกว่า

เห็นคนอื่นทำเมนูอาหารคลีนกินกันที่บ้านก็อยากทำบ้าง แต่ติดที่ทำอาหารไม่ค่อยเป็นเท่าไหร่ แถมวิธีทำก็ดูยากแสนยาก อยากแนะนำ 5 เมนูเหล่านี้ให้สาว ๆ ลองทำดูค่ะ รับรองว่าทำง่าย รสชาติดี แถมยังให้สุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย

ดอกกะหล่ำบดกับน้ำมันมะกอก

ดอกกะหล่ำ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี โพแทสเซียม และเส้นใย ซึ่งช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายได้

วัตถุดิบ

- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

- ดอกกะหล่ำ 1 หัวใหญ่

- กระเทียมสด  3 กลีบ

- นมสดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วยตวง

- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย

- โรสแมรี่เล็กน้อย

วิธีทำ

1. นึ่งดอกกะหล่ำและกระเทียมสด ประมาณ 15 นาที

2. นำดอกกะหล่ำนึ่ง นม น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย ใส่ลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนื้อเนียนละเอียด

3. ตักดอกกะหล่ำบดใส่จาน แต่งหน้าด้วยโรสแมรี่ และน้ำมันมะกอก

แซลมอนเบอร์เกอร์

พระเอกของจานนี้คือ ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด อาทิ โอเมก้า 3, โปรตีน, โพแทสเซียม, โซเดียม, กรดอะมิโน และอีกสารพัดวิตามิน จึงเหมาะที่จะนำมาทำอาหารคลีนเป็นที่สุด

วัตถุดิบ

- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

- เนื้อปลาแซลมอนหั่นเต๋า 1 ถ้วยตวง

- อัลมอนด์ป่นละเอียด ¼ ถ้วยตวง

- ไข่ไก่ 2 ฟอง

- หอมหัวใหญ่สับละเอียด ½ ถ้วยตวง (แยกไว้ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับผัด)

- กระเทียมซอย 1 ช้อนชา

- ผักชีเล็กน้อย

- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผสมเนื้อปลาแซลมอน อัลมอนด์ป่น ไข่ไก่ หอมหัวใหญ่ ผักชี เกลือ และพริกไทย เข้าด้วยกัน

2. ปั้นเป็นก้อนเบอร์เกอร์ขนาดพอดีคำ นำไปแช่ตู้เย็น 15 นาที

3. เทน้ำมันมะกอกบนกระทะ ใส่หัวหอมใหญ่และกระเทียม ผัดจนน้ำมันหอม นำไปไว้ข้างกระทะ

5. ทอดเบอร์เกอร์จนสีเข้มน่ารับประทาน

6. ตักขี้นมาสะเด็ดน้ำมัน วางใส่จาน

ข้าวผัดน้ำมันมะกอกกับมะนาว

น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยกรดไขมันต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

วัตถุดิบ

- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

- ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง

- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

- หัวหอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ

- อกไก่ฉีก ½ ถ้วยตวง

- พริกเขียว ¼ ถ้วยตวง

- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

- ซอสปรุงรสตามชอบ

- มะนาวชิ้นหั่นเต๋าตามชอบ

- ผักชีเล็กน้อย

- เกลือ พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ

1. เปิดไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และหัวหอมใหญ่ลงไปผัดพร้อมกัน

2. ใส่ข้าวลงไป ผัดจนเข้ากัน

3. ใส่อกไก่ฉีก ตามด้วยน้ำมะนาว และพริกเขียว ผัดให้เข้ากัน

4. ปรุงรสด้วย เกลือ พริกไทยดำ และซอสปรุงรส

5. ตกแต่งหน้าด้วยมะนาวชิ้นหั่นเต๋าและผักชี

เฟรนช์โทสต์ โรลอัพ

ขนมปังโฮลวีท คือขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ปราศจากการขัดสี ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ทั้งยังมีกากใยช่วยให้อยู่ท้องอีกด้วย

วัตถุดิบ

- Almond Spread (ครีมอัลมอนด์) ตามชอบ

- ขนมปังโฮลวีทตัดขอบตามชอบ                      

- ไข่ไก่ 2 ฟอง

- เนย 1 ช้อนโต๊ะ

- นมถั่วเหลือง / นมสดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วยตวง

- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย

- ผลไม้ตามชอบ         

วิธีทำ

1. ผสมไข่ไก่ นม เกลือ และพริกไทย เข้าด้วยกัน พักไว้ในชามผสม

2. รีดขนมปังโฮลวีทจนเป็นแผ่นบาง

3. ทาครีมอัลมอนด์บนขนมปัง แล้ววางผลไม้ตามลงไป

4. ม้วนขนมปังเป็นโรล นำไปชุบส่วนผสมในชาม

5. นำไปทอดบนกระทะที่ละลายเนยไว้แล้ว

พีนัทบัตเตอร์ แพนเค้ก

พีนัทบัตเตอร์ เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วชั้นดี อุดมไปด้วยสารอาหารและพลังงาน นำไปประยุกต์กับเมนูได้หลากหลาย ทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม

วัตถุดิบ

- Peanut Butter (ครีมถั่วลิสง) ตามชอบ

- แป้งแพนเค้กสำเร็จ 1 กล่อง

- นมถั่วเหลือง / นมสดพร่องมันเนย 1 ¼ ถ้วยตวง

- ไข่ไก่ 1 ฟอง

- เนย 1 ช้อนโต๊ะ

- ผงชินนาม่อน 1 ช้อนชา

- น้ำผึ้งตามชอบ

- ผลไม้ตามชอบ

วิธีทำ

1. ผสมแป้งแพนเค้กสำเร็จ ไข่ไก่ นม และผงชินนาม่อนเข้าด้วยกัน

2. เทแป้งลงบนกระทะที่ละลายเนยไว้แล้ว ทอดจนแพนเค้กสุกเหลือง

3. ตักแพนเค้กลงจาน ทาครีมถั่วลิสงบนแพนเค้ก แต่งหน้าด้วยผลไม้ และราดน้ำผึ้งตามชอบ

เห็นไหมล่ะคะ แต่ละเมนูทำไม่ยากเลย แถมยังอร่อยอีกด้วย สาว ๆ สามารถนำสูตรนี้ไปปรับใช้ให้ถูกปากกันได้ตามใจชอบเลยนะ