กระแส Healthy ออกกำลังกายแบบเวทเทรน์นิ่งรีดไขมัน ฟิตหุ่นให้เฟิร์ม Six Pack แน่น ๆ ช่วงนี้กำลังได้รับความนิยม เพราะเป็นการกระชับสัดส่วนให้รูปร่าง เป๊ะ ปังอย่างถูกวิธี ดีต่อใจ ดีต่อร่างและถาวรที่สุด

แต่การจะมีหน้าท้องเฟิร์มแน่น พร้อมเอวคอดกิ่วไร้พุงช่างยากเย็นเข็ญใจ ไม่ว่าจะ Crunch หรือ Plank ก็สร้างความทรมานให้สาว ๆ ไม่ต่างกัน จะดีแค่ไหนหากมีท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องออกแรงมาก ๆ เพียงแค่นั่งหายใจสวย ๆ ก็สร้างกล้ามท้องให้เป๊ะปังได้ คำตอบคือ....มีแน่นอนค่ะ

ท่าออกกำลังกายที่ว่ามานี้เรียกว่า Stomach Vacuum ทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องง้อยิม ไม่ต้องง้อเทรนเนอร์ ไม่ต้องออกแรงมากแต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม นั่งทำ ยืนทำ นอนทำก็ยังได้ ดีขนาดนี้เรามาทำความรู้จักเจ้าท่าออกกำลังกายนี้กันเลย

Stomach Vacuum คืออะไร 

การจะมีกล้ามท้องที่ชัดเจน สวยงามได้รูป และเอวที่คอดกิ่วนั้น จำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือที่เรียกว่า Core Body ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อท้องด้านหน้าถึง 4 ชุด กล้ามเนื้อด้านหน้าสุดเรียกว่า Rectus Abdimins คือกล้ามเนื้อส่วนที่ให้เราเห็น Six Pack เรียงตัวอย่างสวยงาม แต่หากอยากได้กล้ามท้องเป็นมัดกระชับแน่นจำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อชุดอื่นร่วมด้วย ท่าออกกำลังแบบ Stomach Vacuum เป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องที่อยู่ด้านในสุด ลึกที่สุดชื่อว่า Transverse Abdominis หรือ TA ซึ่งมีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำหน้าที่เหมือนสเตย์รัดหน้าท้องตามธรรมชาติ หากกล้ามเนื้อชิ้นนี้แข็งแรงก็จะเป็นการกระชับเอวให้คอดกิ่วได้รูปสวย หน้าท้องแบนราบโดยอัตโนมัติ และช่วยลดการปวดหลังได้ด้วย ท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่ได้ผลดีอีกท่าคือการ Plank หากสาวคนไหนเบื่อหรือไม่ชอบ Planking จะลองหันมาทำ Stomach Vacuum ก็ได้ หรือจะทำควบคู่กันไปก็ไม่ผิดนะคะ

วิธีออกกำลังกายด้วยท่า Stomach Vacuum 

ขั้นตอนที่ 1

เลือกตามความถนัดได้ทั้ง ท่ายืน ท่านั่ง หรือนอนราบตั้งเข่าขึ้น ยืดลำตัวตรง ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย 

ขั้นตอนที่ 2

หายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องพองออกจนสุด จากนั้นหายใจออกพร้อมแขม่วท้องเข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้นึกภาพตามว่าแขม่วจนท้องไปติดกับหลัง

ขั้นตอนที่ 3

จากนั้นเกร็งค้างไว้ 10 วินาทีสำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ โดยหายใจปรกติ และพยายามบีบกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งเดิมให้มากที่สุด

ขั้นตอนที่ 4

เมื่อครบเวลาแล้วหายใจให้เข้าลึก ๆ ให้ท้องพองออกจนสุด กลับมาที่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ตต่อวัน เมื่อฝึกจนชำนาญแล้วสามารถเพิ่มเลเวลความยากโดยการเพิ่มเวลาเป็น 20-60 นาทีได้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกระชับกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทำ Stomach Vacuum คือตอนเช้าหลังตื่นนอน เพราะกระเพาะของเรายังว่าง แขม่วท้องได้มากขึ้น ยิ่งช่วยให้บีบกล้ามเนื้อส่วน TA ให้ชิดหลังได้มากขึ้น เพียงแค่หายใจเข้า-ออกเท่านี้คุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงเพื่อรูปร่างที่กระชับได้สัดส่วน ไม่ยากเกินความสามารถใช่ไหมคะ  ที่สำคัญต้องดูแลเรื่องอาหารการกินควบคู่กันไปด้วย รับรองว่าหุ่นฟิตเฟิร์ม Six Pack สวย ๆ ชัด ๆ ก็อยู่ไม่ไกลเกินฝันแน่นอนค่ะ

ขอบคุณภาพ Banner จาก Pixabay