ปัจจุบันเทรนด์ออกกำลังกายทำลังมาแรงค่ะ หุ่นสวย ๆ เฟิร์ม ๆ กล้ามเนื้อท้องเป็นสัน อกเป็นอก เอวเป็นเอว สะโพกเป็นสะโพกกำลังมา เราเองก็ต้องพยายามให้ได้หุ่นอย่างนั้นบ้างนะคะ แต่แหม ... จะให้ไปเข้าฟิตเนสรึก็ไม่มีเวลา จะหาซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายให้ครบตามสูตรรึก็แพงแสนแพง จะให้ไปวิ่งออกกำลังกายรึก็บ้านไม่เอื้ออำนวย มาค่ะมา มาทางนี้ ลองมาออกกำลังกายด้วย ดัมเบล กันดูค่ะ อยู่กับบ้านก็ออกได้ ใช้เวลาไม่นานด้วย

คุยกันก่อนออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายไม่ว่าจะแบบไหน ควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการคาร์ดิโอหรือยืดเหยียดให้ร่างกายก่อนประมาณ 5-10 นาทีนะคะ เพื่อให้ร่างกายเรายืดหยุ่นและคล่องแคล่วขึ้น ถ้าเราปุบปับไปออกกำลังกายเลย ร่างกายเราอาจได้รับบาดเจ็บได้ค่ะ

          สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มหัดออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลหนักประมาณ 1-3 กิโลกรัมนะคะ เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับดัมเบลแล้วจึงเปลี่ยนมาใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นค่ะ (วิธีตรวจสอบความเหมาะสมของดัมเบล สาว ๆ ลองยกดัมเบลขึ้นลงดูประมาณ 10 ครั้งนะคะ หากยกได้ต่อเนื่องโดยที่แขนไม่ล้า แสดงว่าใช้ได้ค่ะ แต่หากยกได้ประมาณ 5 ครั้งแล้วยกต่อไม่ไหว แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่านั้นก่อนนะคะ)

ท่าออกกำลังกายที่เราจะปฏิบัติกันวันนี้ แนะนำให้ทำเป็นเซต เซตละ 10-15 ครั้งค่ะ ช่วงแรกให้เริ่มที่ 3 เซตก่อนเป็นพื้นฐาน เมื่อร่างกายปรับตัวกับการออกกำลังกายได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเซตไปเรื่อยๆ ค่ะ (เฉลี่ยเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 1 เซตก็ได้นะคะ)

          เมื่อพร้อมแล้ว หยิบดัมเบลคู่ใจขึ้นมา แล้วเริ่มท่าแรกกันเลยค่ะ!

Dumbbell Lunges : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

    1. ให้สาว ๆ ยืนตรง แยกขาเล็กน้อยให้ขนานกับช่วงไหล่

    2. กระชับดัมเบลที่มือทั้งสองข้าง

    3. ถอยขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงให้ขาขวาทำมุม 90 องศา มือถือดัมเบลอยู่ขนานกับลำตัว

    4. ค้างท่านี้ไว้ 10-20 วินาที

    5. ยืดตัวตรง แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ เพื่อให้ได้ผลที่ดียิ่งขึ้น สาว ๆ ลองเกร็งท้องไปด้วยสิคะ

Dumbbell Plie Squats : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

    1. ให้สาว ๆ ยืนตรง แยกขาออกมามากกว่าท่าแรกเล็กน้อย

    2. เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากที่สุดมาถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยจับที่ตุ้มฝั่งในฝั่งหนึ่งของดัมเบล

    3. กระชับดัมเบลไว้ด้านหน้า

    4. ย่อตัวลงในท่าสควอท ทำมุม 90 องศา โดยให้ดัมเบลอยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง

    5. ค้างท่านี้ไว้ 10-20 วินาที

    6. ยืดตัวตรง แล้วทำต่อจนครบเซต

เคล็ดลับ หากไม่สามารถย่อขาลงมาถึง 90 องศาได้ ให้ค่อย ๆ ย่อเท่าที่จะทำได้ก่อนนะคะ

Dumbbell Concentration Curl : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน

    1. ให้สาว ๆ นั่งบนเบาะหรือเก้าอี้ กางขาออกเป็นมุมป้าน

    2. เอนตัวมาด้านหน้า ยกดัมเบลขึ้นมาด้วยแขนข้างหนึ่ง

    3. ใช้ข้อศอกของแขนข้างที่จับดัมเบลพิงกับขาฝั่งเดียวกัน

    4. ยกดัมเบลขึ้นและลงตามจังหวะการหายใจ

    5. สลับข้าง แล้วทำต่อจนครบเซต

เคล็ดลับ สาว ๆ ควรให้ข้อศอกพิงกับขาด้านใน เพื่อลดการบาดเจ็บจากการยกดัมเบลนะคะ

Dumbbell Chest Press : ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออก และต้นแขน

    1. คราวนี้ให้สาว ๆ นอนเหยียดตรง

    2. กระชับดัมเบลที่แขนทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนืออกให้ตรงกับช่วงไหล่ หันมือเข้าหากัน

    3. ลดดัมเบลลงมาโดยกางแขนทั้งสองข้างออก ให้ต้นแขนขนานกับพื้น

    4. ยกดัมเบลขึ้นไปอีกรอบ แล้วทำต่อจนครบเซต

เคล็ดลับ สำหรับท่านี้ สาว ๆ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อช่วงอกเพื่อช่วยในการยกนะคะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะสาว ๆ คงเหนื่อยกันพอดูเลย การออกกำลังกายอย่างนี้ แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สลับกับการออกกำลังกายอย่างอื่น เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้ครบทุกสัดส่วนนะคะ แล้วความหุ่นดีแบบนางฟ้า VS อย่างนี้จะหนีไปไหนไกลคะ ...

Tinayahc

ขอบคุณภาพปกสวยๆ จาก https://alpha.wallhaven.cc/wallpaper/199271

ขอบคุณภาพเปิดเรื่องจาก Sarah, http://youqueen.com