เริ่มต้นรีดไขมันด้วยการวิ่งควรทำอย่างไร

Posted By Glimmergirl | 16 ธ.ค. 59
896 Views

  Favorite

การวิ่งเรียกได้ว่าเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายรีดไขมันที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องลงทุนสูง เห็นผลเร็วและช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังทั้งอวัยวะภายในและภายนอกในคราวเดียวกัน

ประโยชน์จากการวิ่งมีมากมายหลายหลากนอกจากควบคุมน้ำหนักโดยดึงไขมันออกมาเผาผลาญแล้วยังช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กระตุ้นการทำงานของสมอง กระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ สารเคมีธรรมชาติของร่างกายที่มีฤทธิ์บรรเทาความเจ็บปวดและทำให้รู้สึกมีความสุขกระปรี้กระเปร่า ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคอัลไซเมอร์ ภาวะไขมันในเลือดสูง และช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้สมดุลย์ขึ้น

pexel

อยากเริ่มวิ่งควรทำอย่างไร

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายโดยการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้ทำงานร่วมกับระบบการหายใจเพื่อให้ออกซิเจนสามารถดึงไขมันมาเผาผลาญออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งช้า ๆ นาน ๆ อาจเผาผลาญไขมันได้ดีเท่ากับการวิ่งเร็วแบบ sprint ต่างกันที่ระยะเวลาที่ใช้เท่านั้น ควรอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งหรือเดินทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายและป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งาน

 

หากคุณมีน้ำหนักตัวมากไม่ควรเริ่มต้นวิ่งเร็ว ๆ ในทันที ควรเริ่มที่การเดินต่อเนื่องให้ได้วันละ 20-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน ก่อนแล้วจึงค่อยเริ่มเดิน 2 นาทีสลับวิ่ง 1 นาที จนครบ 30 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายรู้สึกเครียด หรือตัวคุณเองรู้สึกเหนื่อยเกินไปจนถอดใจและเลิกวิ่งไปในที่สุด สัปดาห์ต่อไปจึงลดระยะเวลาการเดินลงเรื่อย ๆ จนสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักอย่างน้อย 10 นาที หากรู้สึกเหนื่อยควรลดความเร็วลง วิ่งต่อไปเรื่อย ๆ จนหายเหนื่อย แล้วกลับมาเพิ่มความเร็วอีกได้ ร่างกายของคุณจะค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น วิ่งได้นานขึ้น

 

Pixabay

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ต้องลงน้ำหนักด้วยส้นเท้า หลังตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ศีรษะตรงตามองไปข้างหน้า แกว่งแขนตามจังหวะวิ่ง ไม่ควรก้าวเท้ายาวเกินไปหรือสั้นเกินไป รักษาระดับการสาวเท้าที่คุณเองรู้สึกเป็นธรรมชาติและวิ่งได้สบาย ๆ ไม่รู้สึกเกร็งหรือฝืนมากเกินไป การวิ่งโดยทิ้งน้ำหนักลงที่ปลายเท้าเหมาะสำหรับวิ่งเร็ว ๆ หรือระยะสั้นเท่านั้น หากวิ่งระยะไกลแต่ลงน้ำหนักด้วยปลายเท้าจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง เกิดการอักเสบที่เอ็นร้อยหวายได้ และหากเกิดอาการบาดเจ็บควรใช้น้ำแข็งประคบจะช่วยให้ทุเลาขึ้น เมื่อวิ่งครบระยะหรือเวลาตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ก่อนหยุดควรค่อยๆชะลอความเร็วลงเรื่อย ๆ อย่าหยุดวิ่งกระทันหันจะเป็นอันตรายต่อหัวใจอาจทำให้ช็อกได้

Pixabay

วิธีเลือกรองเท้าสำหรับใส่วิ่ง

รองเท้าที่จะใส่วิ่งต้องหลวมเล็กน้อย เมื่อสอดปลายเท้าเข้าไปจนชิดรองเท้าด้านหน้าควรเหลือที่ว่างพอที่จะสอดนิ้วมือลงไประหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้า หากวิ่งโดยใส่รองเท้าคับจะเป็นอันตรายกับเล็บเท้า ถ้าต้องวิ่งในระยะไกลจะทำให้เท้าพองและเจ็บ ไม่ควรใส่รองเท้าใหม่ลงสนามวิ่งจริงเพราะจะทำให้เท้าบาดเจ็บได้

ตั้งเป้าหมายของตัวเอง

การออกวิ่งในแต่ละวันควรตั้งเป้าหมายให้ตัวเองว่าจะวิ่งให้ได้กี่กิโลเมตร หรือวิ่งต่อเนื่องได้กี่นาที แล้วพยายามทำให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ จะได้มีกำลังใจไม่ท้อ หากเกิดการเบื่อหน่ายไม่อยากวิ่งก็หยุดพักบ้างเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นสักวันหรือสองวันค่อยกลับมาวิ่งใหม่ 

หาอุปกรณ์ตัวช่วยเสริมพลังใจ

ลองหาแอพพลิเคชั่นเสริมบนสมาร์ทโฟน หรือ Smart watch มาเป็นช่วยเก็บสถิตของตัวคุณเพื่อดูพัฒนาการในการวิ่ง หรือช่วยวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการเผาผลาญไขมันได้เต็มที่และปลอดภัย ฟังเพลงไปเพลิน ๆ ระหว่างวิ่งจะได้ลืมความเหนื่อยจะช่วยให้คุณรู้สึกสนุกกับการวิ่งไปได้นาน ๆ

Pixabay

อย่าลืมหายใจ และดื่มน้ำมาก ๆ

การหายใจที่ถูกต้องระหว่างวิ่งนอกกจากจะทำให้ไม่จุกแล้วยังทำให้การช่วยให้ออกซิเจนเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มที่ อย่าหายใจทางปาก ควรหายใจลึก ๆ ยาว ๆ จากท้องโดยใช้กระบังลมจะทำให้ไม่เหนื่อยง่ายและร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่ การฝึกหายใจให้ถูกวิธีทำได้โดยใช้มือแตะที่ท้อง หายใจเข้าให้ท้องพองออก หายใจออกท้องยุบลง ระหว่างวิ่งหรือออกกำลังกายทุกประเภทอย่ากลั้นหายใจ เพราะจะทำให้หน้ามืดหมดสติได้ 

 

ควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนและหลังวิ่ง ระหว่างวิ่งหากรู้สึกหิวน้ำให้จิบน้ำเล็กน้อยได้ หากวิ่งระยะไกลควรจิบน้ำตามจุดบริการน้ำที่เตรียมไว้ให้ อย่าปล่อยให้ร่างกายรู้สึกขาดน้ำ 

 

สัญญาณเตือนอันตรายขณะวิ่ง

ขณะวิ่งหากมีอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ หน้ามืดจะเป็นลม ใจสั่น หายใจไม่ทัน หายใจไม่ออกแน่นหน้าอก รู้สึกว่ามีลมออกหู หูอื้อ หรืออาการอย่างหนึ่งให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. ชะลอความเร็วลงหากอาการต่างๆหายไปอย่างรวดเร็วก็วิ่งต่อไปโดยรักษาระดับความเร็วที่ลดลงแล้ว

2. หากวิ่งชะลอความเร็วแล้วยังไม่หายต้องเดิน

3. หากเดินแล้วยังไม่หายต้องนั้งหรือนอนราบกับพื้นจนกว่าอาการจะหาย

4. วันต่อไปให้ลดความเร็วและระยะทางลง

5. ถ้ามีอาการนานและไม่หายสักทีควรปรึกษาแพทย์

 

ควรพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อสภาพร่างกายที่สดชื่นพร้อมวิ่ง หากป่วยท้องเสียหรือเป็นไข้ควรงดวิ่งพักผ่อนจนกว่าจะหายดี กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถึงแม้ว่าจะอยากผอมแค่ไหนก็ห้ามอดอาหารเด็ดขาด การออกกำลังกายทุกอย่างถ้าจะให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อย่าหักโหม มีเวลาให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและฟื้นฟูความอ่อนล้าด้วยนะคะ 

 

เว็บไซต์ทรูปลูกปัญญาดอทคอมเป็นเพียงผู้ให้บริการพื้นที่เผยแพร่ความรู้เพื่อประโยชน์ของสังคม ข้อความและรูปภาพที่ปรากฏในบทความเป็นการเผยแพร่โดยผู้ใช้งาน หากพบเห็นข้อความและรูปภาพที่ไม่เหมาะสมหรือละเมิดลิขสิทธิ์ กรุณาแจ้งผู้ดูแลระบบเพื่อดำเนินการต่อไป
Tags
  • Posted By
  • Glimmergirl
  • 2 Followers
  • Follow